Bien qu’une grande partie de la population française soit carencée en fer (25 % des femmes non ménopausées présentent un déficit en fer, et 5 % une anémie), certains d’entre nous ont tendance à avoir trop de fer dans le sang.
C’est le cas des personnes atteintes d’hémochromatose. Il s’agit d’une maladie héréditaire, où le fer est absorbé et accumulé en excès dans les tissus, et notamment dans le foie et le cœur, comme l’indique cette étude.
Et pour d’autres, il s’agit d’une hyperferritinémie, liée à un syndrome métabolique, une consommation d’alcool excessive, une inflammation ou une cytolyse hépatique.
Si votre taux de ferritine est élevé (s’il dépasse 270 µg/l chez l’homme, 160 µg/l chez la femme et 140 µg/l chez l’enfant), je vous conseille d’adopter une alimentation pauvre en fer, en évitant notamment les aliments suivants.
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1. Les aliments riche en vitamine C
La présence de vitamine C dans l’alimentation facilite l’absorption du fer, comme le montre cette étude.
Si vous souhaitez réduire vos apports en fer, je vous recommande d’éviter les aliments riches en vitamine C comme les agrumes, les poivrons ou les fruits rouges.
2. Les viandes rouges
Les viandes rouges comme le bœuf, le foie, le porc et l’agneau sont riches en fer. Si vous avez une surcharge en fer, il est important d’en imiter votre consommation.
Sans arrêter de consommer totalement de la viande, je vous invite à privilégier les viandes blanches ou le poisson.
3. Les fruits de mer et les algues
Les fruits de mer comme les huîtres, les moules, les palourdes et les crevettes sont également riches en fer.
Je déconseille par ailleurs la consommation d’algues, qui font partie des aliments les plus riches en fer au 100g d’après l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. Exit nori et wakamé.
Une mention aussi pour la spiruline, cyanobactérie souvent confondue avec une algue, réputée pour être une source exceptionnelle de fer.
4. Les aliments enrichis en fer
On l’ignore souvent, mais de nombreux aliments transformés, tels que les céréales pour petit déjeuner, les barres énergétiques et les suppléments alimentaires, sont enrichis en fer.
Mon conseil : lisez attentivement les étiquettes des produits afin d’éviter les aliments enrichis en fer.
5. Le sucre
Dans un régime pauvre en fer, je préconise d’éviter les aliments et les boissons sucrées. Oubliez les sodas, bonbons, glaces industrielles…
En effet, les aliments contenant du sucre, du fructose ou du sorbitol favorisent l’absorption du fer par l’organisme.
6. Les légumineuses
Les légumineuses comme les haricots, les lentilles et les pois chiches sont riches en fer non-héminique.
Le fer non-héminique est moins bien absorbé par l’organisme donc la consommation de ces aliments peut ne pas poser de problème, mais je préconise de privilégier des petites quantités.
De plus, les légumineuses apportent des nutriments importants, protéines et minéraux, il serait dommage de s’en priver !
Mes conseils en cas de ferritine élevée
Le diagnostic d’une surcharge en fer est généralement effectué par un professionnel de santé à l’aide d’analyses de sang. Les symptômes d’une surcharge en fer peuvent inclure la fatigue, la faiblesse, la perte de poids, l’arthrite, la pigmentation de la peau et des douleurs abdominales.
Certaines personnes peuvent également ressentir des douleurs articulaires, des problèmes de fertilité et des troubles cardiaques.
Il existe deux types de fer dans l’alimentation : le fer héminique, qui a biodisponibilité d’environ 25% et le fer non-héminique qui lui n’est absorbé qu’à environ 5%. Les aliments contenant du fer non-héminique ne sont donc pas totalement à proscrire.
En outre, sachez aussi que trois éléments réduisent naturellement l’absorption du fer. Les tannins présents dans le thé par exemple, ainsi que les phytates et oxalates que l’on retrouve dans la plupart des céréales, fruits et légumes. N’hésitez pas à boire régulièrement du thé.
