Appelée lactosérum en français, la whey est une protéine issue du lait de vache. Vous avez très certainement déjà dû l’apercevoir sous forme de nuage liquide à la surface de votre yaourt.
À l’inverse de la caséine, la whey n’est pas la plus abondante des protéines contenues dans le lait. Pourtant, ce « petit lait » est particulièrement intéressant pour sa vitesse d’assimilation et ses effets anaboliques.
Que vous soyez athlètes chevronnés, culturistes en quête de perfectionnement, ou simplement soucieux de votre bien-être, je vous explique les avantages de la whey isolate par rapport à la whey classique et en quoi elle se démarque.
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1. Une fabrication plus qualitative
Résultat d’une filtration du lactosérum, la whey classique nécessite davantage de traitements thermiques pour l’obtenir.
Pour la whey isolate, il s’agit d’une ultrafiltration et d’une micro-filtration à froid plus qualitative. C’est cette différence majeure qui rend sa consommation plus intéressante.
2. Une teneur supérieure en protéines
Alors que la whey classique en contient 75 à 80%, la whey isolate hautement filtrée concentre 90% de protéines. Ce qui peut d’ailleurs justifier son coût plus élevé à l’achat.
Il existe même des hydrolysats de protéines ou peptides. Cette forme prédigérée concentre jusqu’à 95% de protéines. On trouve aujourd’hui des formules de protéines isolées avec des hydrolysats de whey mélangés.
3. Un aminogramme optimal
Cette quantité élevée de protéines offre un aminogramme plus qualitatif. La composition en acides aminés essentiels (AAE) et en BCAA y est en effet plus importante.
Les BCAA dans la whey isolate (leucine, isoleucine et valine) s’élèvent au minimum à 5 g par shaker. Un avantage considérable pour couvrir les besoins musculaires et favoriser la récupération post-entraînement.
Plus la teneur en leucine dans la whey est élevée, plus vous favorisez la construction musculaire.
4. Une faible teneur en lactose
La whey isolate est moins sucrée et moins grasse que ses consœurs, grâce aux protéines qui y sont plus concentrées.
Surtout, la whey isolate est délactosée : elle contient moins de O,5 g de lactose pour 100 g.
Dépourvue du principal sucre présent dans le lait, la whey isolate convient donc en cas d’intolérance au lactose et provoque moins de troubles digestifs qu’une protéine classique.
C’est également ce qui la rend plus miscible et souvent moins écœurante que d’autres protéines. La whey isolate se dilue mieux dans l’eau et sans grumeaux.
5. Une assimilation rapide
Il faut compter moins de 30 minutes pour assimiler la whey isolate contre 1 heure en moyenne pour la whey classique.
L’isolat de whey est donc une protéine à absorption rapide, une option de choix pour celles et ceux qui souhaitent optimiser leur post-entraînement, mais pas uniquement.
Mes conseils pour consommer de la whey isolate efficacement
Pour mieux récupérer
Sa vitesse d’absorption est un atout exceptionnel pour réparer les lésions musculaires. Afin de combler l’énergie dépensée, comme le suggère cette étude, préparez votre shaker de whey isolate après l’effort avec de l’eau.
Son effet anti-catabolique peut être amélioré en présence de glucides, alors n’hésitez pas à ajouter un fruit ou une barre de céréales si besoin ou des flocons d’avoine dans votre shake.
Pour développer votre masse musculaire
Pour favoriser l’anabolisme, c’est-à-dire développer votre masse musculaire : prenez 1 shaker d’isolat au réveil tous les matins. Puis les jours d’entraînement, ajoutez-en un deuxième, après votre séance de musculation.
Son utilisation pré-workout peut être intéressante si vous êtes à jeûn : consommez un shaker de 30 minutes à 1 heure avant l’entraînement.
Pour perdre du poids
Si vous souhaitez perdre du poids, préserver la masse maigre (le muscle) est essentiel.
La whey isolate peut donc accompagner un objectif minceur en s’invitant comme collation riche en protéines dans la matinée ou à l’heure du goûter.
Ou pourquoi pas, aventurez-vous dans la réalisation de recettes à base de whey isolate imaginées par de nombreux influenceurs fitness.
Pour lutter contre la fonte musculaire
Dès l’âge de 30 ans, femmes et hommes connaissent une diminution de la masse musculaire.
Ce phénomène physiologique appelé sarcopénie, peut être limité grâce à la supplémentation sportive, comme l’indique cette étude.
Par périodes, à raison d’un shaker par jour, notamment en cas de blessures ou de moindre activité physique par exemple.
Pour combler vos besoins en protéines
Si vous désirez diminuer la consommation de viande ou que vous mangez trop peu de protéines, une boisson au chocolat ou à la vanille sous forme de shaker, peut être une alternative pratique.
Je vous conseille d’intégrer la whey isolate de manière à compléter vos apports protéiques journaliers qui doivent être compris :
- entre 0,8 g et 1,2 g de protéines par kg de poids corporel pour les non-sportifs
- entre 1,5 g et 2,2 g de protéines par kg de poids corporel pour les sportifs
N’oubliez pas que votre organisme doit d’abord être comblé par votre assiette. Les aliments restent le carburant principal de vos muscles.
Sources et études scientifique
Duarte NM, Cruz AL, Silva DC, Cruz GM, 2020. Intake of whey isolate supplement and muscle mass gains in young healthy adults when combined with resistance training: a blinded randomized clinical trial (pilot study).
Mahdi Gholizadeh, Abolfazl Shakibaee, Reza Bagheri, Donny M Camera, Hossein Shirvani, Frederic Dutheil, 2023. Isolate Whey Protein Promotes Fluid Balance and Endurance Capacity Better Than Isolate Casein and Carbohydrate-Electrolyte Solution in a Warm, Humid Environment.
Nabuco HCG, Tomeleri CM, Sugihara Junior P, Fernandes RR, Cavalcante EF, Antunes M, Ribeiro AS, Teixeira DC, Silva AM, Sardinha LB, 2018. Effects of Whey Protein Supplementation Pre- or Post-Resistance Training on Muscle Mass, Muscular Strength, and Functional Capacity in Pre-Conditioned Older Women: A Randomized Clinical Trial.
Pasiakos SM, McClung HL, McClung JP et al. 2011. Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis.
Sonja Graf, Sarah Egert, Martina Heer, 2011. Effects of whey protein supplements on metabolism: evidence from human intervention studies.
