Le tryptophane est l’un des 20 acides aminés du corps utiles à la fabrication des protéines. Il est dit essentiel, car il ne peut pas être synthétisé par l’organisme mais doit être apporté au corps par l’alimentation ou les compléments alimentaires.
Il est surtout connu pour être le précurseur de deux neurotransmetteurs majeurs : la sérotonine et la mélatonine.
La sérotonine, souvent nommée l’hormone du bonheur, est étroitement liée au bien-être et à la gestion de l’humeur. Mais son rôle ne s’arrête pas là puisqu’elle participe également à la régulation de l’appétit.
La mélatonine, quant à elle, est directement synthétisée à partir de la sérotonine. Elle joue un rôle central dans le contrôle du cycle veille-sommeil. Sa production augmente lorsque la luminosité baisse : c’est ce qui favorise l’endormissement et la bonne qualité du sommeil.
Le tryptophane pourrait-il, à travers ses effets sur la sérotonine et la mélatonine, influencer indirectement la perte de poids ? Voici mes réponses suite au décryptage des études sur le sujet.
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Tryptophane et sérotonine, pour une meilleure régulation de l’appétit ?
Le tryptophane est un précurseur de la sérotonine, cette hormone qui intervient dans la régulation de l’humeur, mais aussi de l’appétit et de la satiété. Sur le plan neurobiologique, l’activation des récepteurs de la sérotonine de type 5-HT2C favorisent la satiété.
Ainsi, on pourrait dire que le tryptophane jouerait indirectement un rôle sur la gestion du poids, puisque la production de sérotonine dans le cerveau est dépendante de la disponibilité du tryptophane circulant. Mais qu’en disent les études ?
Chez l’animal, certaines pistes semblent prometteuses. Cette étude récente menée chez la souris a d’ailleurs révélé que l’utilisation de l’alpha-méthyl-L-tryptophane, un dérivé du tryptophane, pourrait être une stratégie intéressante dans le contrôle du poids.
Néanmoins, ces données restent précliniques.
Les résultats chez l’humain sont beaucoup plus nuancés. Cette étude a évalué l’effet d’une supplémentation en tryptophane associée à un repas riche en glucides, chez des adultes en bonne santé et des personnes en surpoids. Résultat ? Il y a eu une meilleure disponibilité du tryptophane dans le cerveau.
En revanche, celle-ci ne s’est pas traduite par une réduction significative de l’appétit ni par un changement du comportement alimentaire à court terme.
Ces résultats rejoignent cet ancien essai clinique de 1985 qui avait été mené chez des sujets obèses.
Aujourd’hui, il n’y a donc que peu de sources fiables pour affirmer qu’une supplémentation en tryptophane est judicieuse pour la perte de poids via la régulation de l’appétit.
Tryptophane et sommeil, mieux dormir pour mieux gérer son poids ?
Aujourd’hui, le lien entre le sommeil et la gestion du poids est bien documenté. Un sommeil trop court et de piètre qualité perturbe l’équilibre entre les hormones impliquées dans la faim et la satiété (ghréline et leptine). En conséquence, l’appétit tend à augmenter et les envies alimentaires deviennent plus fréquentes, même en l’absence de réel besoin.
Or, le tryptophane joue un rôle clé dans la régulation du sommeil, puisqu’il est le précurseur de la mélatonine via la sérotonine. Autrement dit, une bonne disponibilité en tryptophane est indispensable pour synthétiser l’hormone du sommeil.
Une revue publiée en 2021 rapporte que des apports en tryptophane sont associés à une diminution du temps d’endormissement et à un sommeil plus continu, en particulier chez les personnes présentant des troubles légers du sommeil. Des données plus récentes vont dans le même sens et concluent également que le tryptophane pourrait contribuer à un sommeil de meilleure qualité.
On ne peut pas conclure que le tryptophane entraîne directement une perte de poids via le sommeil. En revanche, il agirait en tant que soutien indirect , en favorisant des nuits plus qualitatives.
Humeur, stress et alimentation émotionnelle, un lien à ne pas négliger ?
La gestion du poids ne dépend pas que de la physiologie : gérer émotions, stress et humeur influence aussi nos comportements alimentaires.
On parle alors d’alimentation émotionnelle, qui se caractérise par des prises alimentaires déclenchées par les émotions plutôt que par la faim réelle.
En tant que précurseur de la sérotonine, le tryptophane pourrait donc intervenir de manière indirecte.
Une revue scientifique publiée en 2016 indique qu’un apport insuffisant en tryptophane pourrait induire un déficit en activité sérotoninergique, et une plus grande impulsivité alimentaire. Le même constat a été établi par les chercheurs de cette autre étude.
Là encore, ce ne sont que des suppositions et les données scientifiques ne permettent pas d’affirmer que le tryptophane est la solution à la perte de poids. Son intérêt s’inscrit davantage dans une approche globale.
Tryptophane, microbiote et métabolisme, une piste émergente ?
Le tryptophane pourrait bien être utile pour la perte de poids grâce à son passage dans notre microbiote intestinal.
C’est ce que concluent certaines études précliniques réalisées sur des souris.
Lorsque le tryptophane est métabolisée en partie par le microbiote, il donne naissance à de nouveaux composés comme : la tryptamine, l’indole‑3‑propionique (IPA) ou encore des métabolites de la voie de la kynurénine. Or, ces molécules agiraient sur le métabolisme énergétique.
Par exemple, cette étude menée chez des souris obèses a montré que la tryptamine pouvait réduire la masse grasse et améliorer la sensibilité à l’insuline.
Alors attention ! Il n’existe pas encore de données concrètes chez l’être humain. Mais je pense que cette piste est prometteuse et mérite d’être creusée par davantage d’études scientifiques.
Ce que le tryptophane peut vraiment apporter selon moi
Non, le tryptophane n’est pas une molécule magique pour maigrir. En revanche, il agit indirectement dans diverses fonctions biologiques qui ont un impact sur la gestion du poids : régulation de l’appétit via la sérotonine, sommeil de meilleure qualité grâce à la mélatonine, et interactions prometteuses avec le microbiote.
Et pour consommer suffisamment de tryptophane, je vous recommande d’enrichir vos assiettes en aliments riches en protéines comme les œufs, le poisson, les légumineuses et les noix.
Sources et études scientifiques
- Halford, J. C., & Harrold, J. A. (2012). 5-HT(2C) receptor agonists and the control of appetite. Handbook of experimental pharmacology
- Frank, A., & Menden, E. (1994). Untersuchungen über den Einfluss von Tryptophan auf die Regulation der Nahrungsaufnahme bei normal- und übergewichtigen Personen [The effect of tryptophan on the regulation of food intake in normal and overweight persons].
- Strain, G. W., Strain, J. J., & Zumoff, B. (1985). L-tryptophan does not increase weight loss in carbohydrate-craving obese subjects.
- Wang W, Liu L, Tian Z, Han T, Sun C, Li Y. (2021) Dietary Tryptophan and the Risk of Metabolic Syndrome: Total Effect and Mediation Effect of Sleep Duration.
- Persis Yousef et Al. (2024) Chapter 1 – Tryptophan and its role in sleep and mood, Studies in Natural Products Chemistry, Volume 80, 2024, Pages 1-14
- Strasser, B., & Fuchs, D. (2016). Diet Versus Exercise in Weight Loss and Maintenance: Focus on Tryptophan.
- Kikuchi, A. M., Tanabe, A., & Iwahori, Y. (2021). A systematic review of the effect of L-tryptophan supplementation on mood and emotional functioning.
- Lee, J., Jang, H. R., Lee, D., Lee, Y., & Lee, H. Y. (2025). Gut Bacteria-Derived Tryptamine Ameliorates Diet-Induced Obesity and Insulin Resistance in Mice.
