Le régime keto, ou diète cétogène, est mis en avant un peu partout, que ce soit sur les réseaux sociaux, dans les livres de cuisine ou dans les programmes alimentaires.
En tant que diététicienne, j’ai rencontré plusieurs patients souhaitant mettre en place ce régime. Je me suis donc penchée sur la question, et j’ai enquêté sur les points positifs et négatifs de cette diète.
J’ai découvert que le régime keto avait été initialement développé dans les années 1920 comme un traitement potentiel pour l’épilepsie. On l’utilise d’ailleurs toujours pour cette pathologie, notamment chez les enfants pharmaco-résistants.
Aujourd’hui, la diète cétogène est aussi étudiée pour d’autres conditions de santé, telles que le diabète de type 2 et l’obésité.
Or les résultats ne sont pas toujours probants, en raison de l’apport important en lipides pouvant déclencher d’autres pathologies. Je pense particulièrement au cholestérol et aux maladies cardio-vasculaires.
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Quels sont les points positifs du régime keto ?
Une réduction des glucides intéressante
Je vous rappelle que le but de ce régime est de provoquer un état métabolique appelé cétose. C’est-à-dire que le corps brûle les graisses plutôt que les glucides pour produire de l’énergie.
Les bénéfices seraient la perte de poids, moins de fatigue et la réduction de l’état inflammatoire, pour les personnes souffrant de maladie inflammatoire chronique.
L’un des premiers principes du régime keto est donc la réduction drastique des glucides.
Les glucides sont une grande famille, qui comprend les féculents, les produits sucrés, les légumes secs et les produits laitiers contenant beaucoup de lactose. Peut-être que vous êtes déjà en train de vous dire qu’il ne vous restera plus grand chose dans l’assiette ?
En fait, il ne s’agit pas de les supprimer complètement de l’alimentation, mais bien de les limiter en quantité. Certains parlent de 5 à 10 % de leur ration journalière en glucides (soit entre 25 et 50 g de glucides par jour pour une personne consommant 2000 kcal par exemple).
Je trouve que de réduire globalement les glucides pour s’orienter vers une alimentation plus riche en légumes, fruits et protéines est très intéressant.
En effet, ce régime a l’avantage de proposer une alimentation brute et saine, en limitant les sucres ajoutés et les aliments transformés. Les personnes qui se sont tournées vers ce type d’alimentation ont constaté une perte de poids, comme le montre cette étude.
Une perte de poids rapide
Le régime cétogène entraîne une perte de poids rapide et sensible, ainsi que des modifications favorables des biomarqueurs, telles qu’une réduction de l’hémoglobine sérique A1c chez les patients atteints de diabète sucré de type 2.
Certaines recherches étudient aussi l’influence positive d’une alimentation cétogène sur le microbiote intestinal.
Mais vous vous demandez peut-être avec quoi vous allez échanger votre petit déjeuner à base de céréales et de lait ? Je me suis posé la question en regardant mon pain, ma confiture et mon orange ce matin…
Dans le régime keto, le petit déjeuner ressemble par exemple à une belle omelette au jambon. Ou un chia pudding avec beaucoup de fruits rouges, ceux-ci étant pauvres en glucides.
Ou encore des gaufres salées réalisées avec une farine faible en glucides : coco, amande, lupin.
La diète cétogène récolte donc de très bons points côté alimentation saine, en favorisant les aliments bruts et en réduisant les glucides.
Attention, il ne s’agit pas de les supprimer totalement, ni de les réduire à moins de 5 % de vos besoins. En effet, le cerveau est gluco-dépendant, cela veut dire qu’il fonctionne uniquement grâce au glucose de notre alimentation.
Quels sont les points négatifs du régime keto ?
Un régime très restrictif difficile à tenir
Vous l’avez compris, le régime cétogène est un régime très restrictif qui peut être difficile à suivre sur le long terme.
C’est vraiment le point négatif le plus important selon moi. Car il peut dans un premier temps donner la sensation de perte de poids rapide (mais il s’agit surtout de beaucoup d’eau).
Dès la reprise d’une alimentation plus classique, on reprend souvent du poids avec également des kilos qui s’ajoutent.
Cette alimentation doit donc être suivie à vie si l’on veut conserver les bénéfices. Elle nécessite aussi un suivi médical attentif afin d’éviter toutes carences.
Une possible augmentation du cholestérol
Certaines études montrent aussi une augmentation significative du cholestérol chez certains patients, avec un apport en lipides devenus trop important. Cela pourrait donc favoriser les maladies cardio-vasculaires.
En effet, le deuxième principe du régime cétogène est d’augmenter la consommation de graisses saines. Telles que les graisses insaturées trouvées dans les avocats, les noix et les graines, ainsi que les graisses mono-insaturées telles que l’huile d’olive et l’huile de noix de coco.
On peut aussi consommer des graisses saturées, comme celles trouvées dans les produits laitiers et la viande, mais en quantité modérée.
Pour ce régime, mais aussi dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il est important de limiter la consommation de graisses trans. Celles-ci sont souvent présentes dans les aliments transformés et les aliments frits.
Côté gras, on privilégie donc les “bons gras” dans l’assiette presque sans modération !
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Mon avis avant de commencer un régime keto
💡 Bien évaluer les contraintes alimentaires et sociales
Ce régime est tentant, il faut l’avouer, notamment si l’on souhaite perdre rapidement du poids. Cependant, il s’agit d’un régime très restrictif et contraignant socialement. Il demande de regarder en permanence ce que l’on peut manger, de calculer les apports en glucides. Mais aussi de trouver des recettes pour adapter son alimentation au quotidien.
💡 Se faire accompagner
Si vous êtes vraiment motivé.e, faites-vous accompagner par votre médecin, ou votre diététicien-nutritionniste, qui pourra vous prescrire un bilan sanguin. Cela assurera que vous ne partez pas avec des carences et que votre cholestérol est bien réparti.
