Elle fait l’unanimité dans le monde du sport pour sa qualité et sa rapidité d’assimilation, mais pas seulement. La whey est aussi facile à préparer en cuisine grâce à sa solubilité.
Elle peut donc devenir un ingrédient healthy pour des pancakes savoureux. Une manière simple d’enrichir vos petits-déjeuners ou collations en protéines et de sublimer cette poudre.
Pour combler vos besoins, vous rassasier et vous régaler sans culpabiliser, je vous propose de découvrir comment utiliser votre whey autrement qu’en shaker.
Pour accompagner votre pratique sportive ou en perte de poids, voici mes 3 recettes hyperprotéinées de pancakes à la whey, sans farine.
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1. Banana pancake à la whey
Naturellement sucrée grâce à la banane, vous pouvez adopter cette recette le matin pour un petit-déjeuner hyperprotéiné.
Ingrédients :
- 1 banane mûre
- 1 œuf
- 1 cuillère à soupe pleine de poudre d’amandes
- 1 dose de whey saveur vanille
- 1 cuillère à café de cannelle en poudre
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille liquide
- 1 cuillère à café d’huile de coco ou de pépins de raisin
- Bien écraser les bananes avec une fourchette et les mélanger avec l’œuf à l’aide d’un fouet.
- Ajouter le reste des ingrédients et mélanger à nouveau.
- Transférer la pâte dans une poêle antiadhésive, légèrement huilée. Faire cuire à feu doux-moyen quelques minutes.
- Retourner le pancake dès que les premières bulles apparaissent, pour dorer de l’autre côté.
Valeurs nutritionnelles :
- Lipides : 11 g
- Protéines : 30 g
- Glucides : 27 g
Nombre de calories : 273 kcal
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2. Pancake hyperprotéiné saveur chocolat et amande
Simple et gourmande, cette recette de pancake à la whey chocolat peut prendre la place d’une collation pré-workout rapide à réaliser.
Ingrédients :
- 1 œuf
- 35 g de poudre d’amande
- 40 g de whey saveur chocolat
- 1 cuillère à café de cacao en poudre non sucré
- 50 ml de lait d’amande nature
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 1 cuillère à café d’huile de coco ou de pépins de raisin
- Dans un saladier, mélanger tous les ingrédients à l’aide d’un fouet.
- Faire chauffer une poêle à feu moyen, légèrement huilée et ajouter la pâte.
- Laisser cuire quelques minutes, puis retourner le pancake dès que les premières bulles apparaissent, pour dorer l’autre face. Votre pancake chocolat à la whey est prêt.
Valeurs nutritionnelles :
- Lipides : 26 g
- Protéines : 39 g
- Glucides : 10,5 g
Nombre de calories : 432 kcal
3. Pancake salé de patate douce à la whey
Une idée de pancake post-workout ou de petit-déjeuner salé que vous pouvez savourer accompagné d’avocat ou de légumes de saison grillés.
Ingrédients :
- 1 dose de whey saveur neutre
- 100 g de patate douce
- 1 cuillère à soupe de fromage râpé
- 4 blancs d’oeuf
- 100 ml de lait 1/2 écrémé
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 1 cuillère à café d’huile de coco ou de pépins de raisin
- Plonger la patate douce, coupée en morceaux, dans une casserole d’eau bouillante et laisser cuire pendant environ 15 à 20 minutes (à l’aide d’une fourchette, piquer et vérifier que les morceaux sont tendres).
- Égoutter puis laisser refroidir.
- Dans un robot, verser tous les ingrédients et mixer quelques minutes.
- Faire chauffer, à feu moyen, une poêle légèrement huilée et ajouter la pâte.
- Laisser cuire quelques minutes, puis retourner le pancake dès que les premières bulles apparaissent, pour dorer l’autre face. Votre pancake salé riche en protéines est prêt.
Valeurs nutritionnelles :
- Lipides : 11 g
- Protéines : 45,5 g
- Glucides : 22 g
Nombre de calories : 369 kcal
Mes conseils pour réussir vos recettes de pancakes protéinés à la whey
Bien choisir la saveur de la whey
Assurez-vous d’apprécier le goût de la whey choisie pour vos pancakes maison avant de vous lancer. Testez-la au préalable sous forme de shaker.
Et préférez une saveur peu prononcée, comme la whey vanille pour les pancakes sucrés si vous souhaitez les garnir ensuite, ou neutre, idéale pour les versions salées.
Bien doser la whey
La première fois que vous enfilez votre tablier pour cuisiner les protéines en poudre, comme toute nouvelle recette, cela peut réserver quelques surprises.
Veillez à respecter les doses recommandées dans ces recettes sucrées et salées de pancakes à la whey. En mettre trop peut modifier texture et saveur. Or le côté moelleux est si plaisant pour les papilles !
Équilibrer les ingrédients pour des pancakes santé
L’équilibre nutritionnel reste important lorsque vous préparez vos repas.
Privilégiez des ingrédients sains, riches en fibres et peu sucrés pour accompagner la whey comme la poudre d’amande, la patate douce, le cacao non sucré…
Et n’hésitez pas à adapter votre recette. Par exemple, pour une version de pancake à la whey vegan, utilisez du jus de pois chiche à la place de l’œuf, du lait végétal…
Contrôler la cuisson
La cuisson ne doit pas être trop longue, ni réalisée à des températures trop élevées. Non pas par risque de dénaturer les protéines, les propriétés nutritionnelles de la whey restent intactes à la cuisson, rassurez-vous.
Cependant, toute protéine surchauffée expose à des risques d’amines hétérocycliques, des composés toxiques pouvant se former au-delà de 200°C.
Opter pour des toppings sains et créatifs
Enfin, laissez libre cours à votre imagination pour varier les plaisirs au moment de déguster vos pancakes protéinés.
- Idées de toppings sucrés : miel, purée d’amande ou de cajou, fruits en morceaux, compote, beurre de cacahuète, pâte à tartiner healthy…
- Idées de toppings salés : fromage à tartiner, crevettes ou poulet au lait de coco, tartinade de thon, houmous, guacamole, légumes confits…
Bon appétit !
