Quand prendre de la whey ? Les conseils d’un diététicien coach sportif

C'est un complément alimentaire intéressant pour la prise de masse musculaire. Mais pour qu’elle se montre efficace, vous devez la consommer correctement. Alors à quels moments prendre de la whey ?

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Une équipe éditoriale spécialisée en nutrition. Auteurs du livre Les aliments bénéfiques (Mango Editions) et du podcast Révolutions Alimentaires.

Quels sont les meilleurs moments pour consommer la whey ?

Le matin

Le matin est un moment propice à la consommation de whey. Cet apport en protéines vous aidera à bien vous rassasier pour démarrer la journée.

Physiologiquement, les protéines vous aideront à rompre le phénomène de catabolisme musculaire lié au jeûne nocturne et optimisent votre reconstruction musculaire.

Après l’entraînement : la fenêtre anabolique

Les idées reçues sont tenaces, celle de la fenêtre anabolique et de la consommation de protéines dans les 30 minutes suivant l’entraînement est particulièrement présente lorsque l’on parle de whey protéine.

De nombreuses études récentes comme celle-ci ont démontré que cette fenêtre était bien trop sous-estimée. Après l’entraînement, l’organisme requiert effectivement plus de protéines pour favoriser la reconstruction, mais la fenêtre anabolique dure en vérité jusqu’à 48 heures après l’entraînement.

C’est plutôt le fait que votre apport en protéines se fasse à distance du repas qui le rend efficace pour la récupération, plus que le fait qu’il soit effectué directement après l’entraînement.

Retenez donc qu’il est intéressant de consommer un shaker de whey après l’entraînement car celui-ci est pris à distance des repas.

Le soir avant de dormir

La nuit, l’organisme se repose et les muscles se reconstruisent. Un apport en protéines à distance du dîner et juste avant d’aller dormir peut donc vous aider à bien récupérer lors de phases d’entraînements intensives.

Un shaker est donc tout indiqué si votre but est de développer votre masse musculaire ou favoriser une bonne récupération dans le cadre d’un volume d’entraînement très important (plus de 12 heures de sport par semaine).  

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les protéines doivent être correctement réparties sur la journée

La whey pour les sportives et les sportifs

Si vous cherchez la récupération musculaire

La whey contient environ 95% de protéines, le nutriment essentiel à la reconstruction musculaire. Lors d’un effort physique, les fibres musculaires sont détruites. Ces dernières se reconstruisent lors de la phase de récupération si votre apport en protéines est suffisant.

La whey vous apporte des protéines à assimilation rapide et qui agissent de manière efficace lors de la récupération musculaire.

Plusieurs centaines d’études prouvent ces effets, comme cette étude réalisée en 2018. Pour une récupération musculaire efficace, un seul shaker consommé directement après l’entraînement constitue déjà une bonne aide.

Si vous cherchez le développement musculaire

Lorsque l’activité sportive est adaptée (musculation, force athlétique, CrossFit®), la whey peut participer au développement musculaire. Une récente étude prouve une fois de plus ces effets.

Afin de gagner en masse musculaire, vous devez augmenter votre volume d’entraînement ainsi que vos apports caloriques et protidiques. 

La whey peut être consommée entre 1 et 3 fois par jour dans ce contexte d’utilisation : 

  • 1 shaker dans la matinée
  • 1 shaker après l’entraînement 
  • 1 shaker le soir juste avant le coucher.

« Diviser pour mieux développer »

Une étude montre que les protéines doivent être correctement réparties sur la journée pour favoriser le gain de masse musculaire.

Veillez donc à bien diviser vos apports sur vos différents repas et collations pour favoriser votre développement musculaire.

Si votre dîner est pris à 19h30 ou 20h00, il sera préférable de consommer un shaker avant l’entraînement à 17h00 plutôt que directement après votre séance.  

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