Le jeûne intermittent : ce qu’il faut savoir avant de se lancer

Le jeûne intermittent consiste à alterner phases de jeûne et prise alimentaire normale. C'est le jeûne le plus simple pour se lancer ! Voici tout ce qu'il faut savoir.
jeûne intermittent programme

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Cette pratique consiste en une alternance de périodes de jeûne et d’alimentation normale durant une période déterminée. Il ne s’agit donc pas d’un arrêt complet de nourriture mais d’un allégement de l’alimentation.

C’est pourquoi il est considéré comme le plus simple à mettre en place. Il est souvent recommandé aux débutants.

Chaque phase de repos digestif doit durer entre 12 et 16 heures. Il peut être réalisé sur une partie de la journée seulement, en sautant un repas par exemple.

Les périodes de jeûne peuvent aussi s’alterner 1 jour sur 2 ou durer plusieurs jours d’affilée comme pour le jeûne intermittent 5:2.

Vous pouvez prévoir votre programme alimentaire à l’avance.

Comment fonctionne-t-il ?

Le jeûne intermittent 16/8

Il consiste à manger seulement une partie de la journée ou à sauter un repas (petit-déjeuner, déjeuner ou dîner). L’objectif est de diviser la journée de 24 heures en 2 périodes de temps : 16 heures pour jeûner et 8 heures pour manger.

Vous pouvez, par exemple, jeûner après le repas du soir (19h) et jusqu’au déjeuner du lendemain (11h). De cette façon, vous jeûnez simplement en dormant.

Il peut aussi se décliner en version 14/10 (14 heures pour jeûner et 10 heures pour manger) ou 12/12 (12 heures pour jeûner et 12 heures pour manger).

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Programme du jeûne intermittent

Le jeûne intermittent 5:2

Il s’agit de manger 5 jours par semaine et de jeûner 2 jours. Les jours de prise alimentaire, l’apport calorique est limité à 500 ou 700 calories/jour. Cette pratique alterne donc jours de jeûne complet et jours maigres. Elle est souvent choisie pour perdre du poids.

À écouter | Notre podcast “Éloge du jeûne” avec le Dr Lionel Coudron, spécialiste du jeûne

Le jeûne intermittent 1 jour sur 2

Il consiste à arrêter de manger 1 jour sur 2 dans la semaine. Il est souvent conseillé aux personnes qui ont peur de jeûner sur de longues périodes.

Contrairement au 5:2, il n’y a pas de limite d’apport calorique. Vous pouvez manger ce que vous voulez durant les jours de prise alimentaire.

Il existe également une forme de jeûne 1 sur 2 « partielle » qui autorise jusqu’à 500 calories les jours de jeûne. Une bonne solution pour s’initier progressivement à la pratique.

Ses bienfaits

Aide à perdre du poids

L’allégement de l’alimentation entraîne une réduction de l’apport calorique. Indubitablement, arrêter de manger ou manger moins conduit à une perte de poids.

Parce qu’il manque de glucose, l’organisme puise dans la graisse pour générer de l’énergie. Ainsi, on constate une perte de graisse abdominale comme le montre cette étude.

Régénère le foie

Le foie fait partie des organes émonctoires et permet l’élimination des déchets du corps. Cependant, il arrive qu’il soit saturé de toxines.

Le foie profite du repos digestif pour se purifier en profondeur et éliminer les toxines qui l’encrassent. Cela se traduit notamment par des urines chargées au début de la pratique.

Progressivement, le foie regagne en vitalité et en efficacité.

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Le jeûne intermittent est considéré comme le jeûne le plus simple à mettre en oeuvre

Réduit l’inflammation

Certaines études ont montré une réduction des taux de cytokines pro-inflammatoires, comme l’IL-6, pendant le jeûne.

Cette pratique peut être intéressante en cas de maladies inflammatoires chroniques, de polyarthrite rhumatoïde ou encore d’inflammation cérébrale liée à la maladie d’Alzheimer. Elle peut aussi soulager l’inflammation lors de règles douloureuses ou d’endométriose.

Prévient les maladies cardiovasculaires

En réduisant les facteurs de risque, il prévient l’apparition de maladies cardiovasculaires telle que l’athérosclérose. Comme le montre cette étude, il abaisse notamment la pression artérielle, lutte contre le stress oxydatif et améliore le profil lipidique (cholestérol et triglycérides).

Comment pratiquer le jeûne intermittent ?

La préparation

Un mois avant, il peut être intéressant de réaliser une cure détox ou une cure de revitalisation.

La première est utile pour commencer à purifier l’organisme, éliminer les toxines et nettoyer le système digestif. Adoptez un régime alimentaire plus léger, à base de jus de légumes, de smoothies, de bouillons, soupes et infusions.

L’idée est de réduire les aliments solides. Évitez le chocolat, le café et les laitages. Vous pouvez continuer la prise de compléments alimentaires jusqu’à J-1 avant le jeûne.

La cure de revitalisation, quant à elle, aide à combler les carences et à gagner en vitalité. De cette façon, votre corps sera moins fatigué les premiers jours et vous ressentirez moins d’effets secondaires : fatigue, vertiges, maux de tête…

Le régime hypotoxique, qui s’appuie sur une alimentation sans gluten, sans sucres rapides, sans lactose et sur une cuisson douce, permet aussi d’augmenter les bénéfices du jeûne.

De plus, réduisez votre consommation d’aliments gras et contenant du sucre raffiné. Privilégiez les aliments riches en fibres et en protéines qui apporteront de l’énergie à votre corps.

Commencez aussi à manger plus léger le soir.

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Les jus de légumes et smoothies vous aideront à préparer votre jeûne intermittent

Le programme alimentaire

Pendant les 8 heures de non-jeûne, vous ne devez pas vous précipiter sur n’importe quels aliments. L’idée n’est pas de faire un « cheat meal » mais d’apporter des nutriments et de l’énergie à votre corps.

Privilégiez les aliments nutritifs et coupe-faim qui favorisent la satiété. Nous vous conseillons les suivants :

  • les fruits : bananes, pommes, abricots, cerises…
  • les légumes : épinards, choux, bettes…
  • les sources de protéines maigres : poisson, blanc de poulet, crustacés
  • les sources de protéines végétales : noix, graines, légumineuses…

Côté boissons, évitez celles contenant du sucre, des édulcorants artificiels ou de l’alcool. Optez pour de l’eau ou des tisanes. Pour éviter la déshydratation, buvez tout au long de la journée.

Les activités possibles

Il est tout à fait possible d’allier jeûne intermittent et activité sportive : yoga, course à pied, musculation… Cela favorise la perte de poids et améliore le développement musculaire.

Pour éviter de ressentir de la fatigue pendant vos séances, l’apport protéique doit être suffisant par rapport à l’activité physique choisie. Au fur et à mesure, vous vous sentirez moins faible et gagnerez en énergie.

Enfin, buvez suffisamment après l’effort pour prévenir les crampes. L’idéal est de faire votre séance à la fin de la période de jeûne. Vous pourrez manger juste après et refaire le plein d’énergie.

À écouter | Notre podcast sur le jeûne avec le Dr Lionel Coudron, spécialiste du jeûne

La reprise alimentaire

La reprise alimentaire doit être progressive. Plus le jeûne a été long, plus elle doit se faire en douceur. Cela évite la prise de poids, soutient la reconstruction du microbiote et poursuit la détoxification de l’organisme.

Les premiers jours, consommez des bouillons, soupes et jus de légumes verts. Vous pouvez ensuite passer aux salades, aux légumes, au poisson et au poulet, mais toujours en petites quantités.

Enfin, mangez lentement et avec conscience. L’estomac doit avoir le temps d’assimiler les aliments.

jeûne et yoga
On peut allier jeûne intermittent et pratique sportive : le yoga est tout à fait adapté

Effets secondaires et contre-indications

Effets secondaires

Les effets secondaires se font surtout sentir les premiers jours. Il peut s’agir de :

  • maux de tête et vertiges
  • troubles digestifs
  • fatigue et manque d’énergie
  • irritabilité
  • mauvaise haleine
  • déshydratation

Pratiquez toujours le jeûne sous la surveillance d’un médecin.

Contre-indications

Cette pratique est déconseillée aux personnes suivantes :

  • femmes enceintes et allaitantes
  • personnes en état de maigreur
  • personnes souffrant de troubles alimentaires (anorexie, boulimie…)

Les personnes diabétiques et/ou sous traitement médicamenteux doivent demander conseil à leur médecin avant de commencer à jeûner.

Durée maximale

Il n’y a pas vraiment de durée maximale pour le jeûne intermittent. Il peut être pratiqué sur plusieurs jours, sur plusieurs semaines voire plusieurs mois. Cela dépend de votre organisme, de votre adaptation et de vos objectifs.

Dans tous les cas, vous devez être régulièrement suivi par un médecin.

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