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Régime OMAD : l’avis d’une diététicienne

Diététicienne

"One Meal A Day" (un repas par jour) que vous connaissez peut-être sous le nom d’OMAD, fait partie des différents jeûnes intermittents. Découvrez l'avis et les conseils de Raquel Barros, diététicienne.

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OMAD
✓ QUI SOMMES-NOUS ?
Une équipe éditoriale spécialisée en nutrition. Auteurs du livre Les aliments bénéfiques (Mango Editions) et du podcast Révolutions Alimentaires.

Jeûner de façon intermittente consiste à alterner des périodes pendant lesquelles vous vous nourrissez, on parle de fenêtre d’alimentation, avec ensuite des périodes pendant lesquelles vous ne mangez pas, tout en vous hydratant (contrairement au jeûne sec).

Dans le cadre du jeûne OMAD, il s’agit d’un jeûne de 24 heures. Cela revient à vous nourrir 1 fois par jour. Et à vous accorder une fenêtre d’alimentation d’environ 30 minutes à 1 heure.

Des études mettent en avant ses bénéfices pour perdre du poids. S’agit-il d’un énième régime alimentaire perte de poids ou d’un véritable mode de vie bénéfique pour la santé métabolique ? Pas si simple de trancher.

En tant que diététicienne, je partage avec vous plusieurs conseils nutritionnels essentiels pour maximiser les bienfaits de cette pratique si vous désirez l’adopter, et ses intérêts santé. 

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OMAD : midi ou soir ?

À quelle heure manger pendant le jeûne OMAD ? C’est une question qui revient très souvent. Je vous conseille de faire au plus simple, selon vos activités quotidiennes et votre rythme de vie.

Vous pouvez vous nourrir le soir durant la semaine après vos longues journées de travail et choisir le dimanche midi pour partager un repas en famille par exemple.

La seule règle d’or pour ce mode alimentaire est de ne faire qu’un seul repas par jour, sans contrainte horaire. 

Comme tout jeûne, la diète OMAD peut donner des résultats seulement si celle-ci est adaptée à votre organisation de vie.

Si vous faites partie de celles et ceux pour qui ce rythme alimentaire devient naturel et source de bien-être, OMAD sur le long terme est envisageable. Si à l’inverse vous vivez cette démarche comme une lutte, mieux vaut envisager d’autres méthodes.

🎧 Écouter le podcast | Éloge du jeûne

Que manger pendant le régime OMAD ?

Quantité et qualité des aliments

En théorie, vous êtes libre de manger ce que vous voulez. Et c’est ce qui peut sembler séduisant. Tant que vous respectez le même horaire chaque jour pour vous alimenter, le jeûne OMAD est sans restriction calorique.

Il n’y a aucun aliment interdit durant OMAD. Toutefois, je vous conseille de limiter les aliments ultra-transformés souvent riches en calories mais pauvres en macro et micro-nutriments.

Le nombre de repas étant limité, la qualité des aliments choisis est donc importante pour combler vos besoins. Pensez aux fruits et légumes de saison, céréales complètes, oléagineux et huiles végétales.

Des repas variés

Je vous recommande de veiller aussi à bien varier vos menus, en mangeant des choses différentes chaque jour.

Déjà pour ne pas vous lasser ! Puis pour ne pas manquer de nutriments essentiels, de fibres, de vitamines et de minéraux.

Une bonne hydratation

Autre point essentiel : hydratez-vous suffisamment et tout au long de la journée. Je vous recommande toutes les boissons sans calories : eau, eaux gazeuses, infusions, thé et café en quantité raisonnable.

regime omad
Pensez aux fruits et légumes de saison, céréales complètes, oléagineux et huiles végétales

Peut-on perdre du poids avec OMAD ?

L’une des principales raisons pour lesquelles les gens adoptent le jeûne OMAD est la perte de poids. C’est assez logique, en limitant votre apport calorique à un seul repas par jour, vous créez naturellement un déficit calorique.

La pratique du jeûne de 24 heures a été comparée avec la consommation de trois repas quotidiens au cours de cette étude, sans restriction calorique.

Les résultats sur 16 semaines ont révélé une réduction de la masse grasse et une légère augmentation de la masse maigre chez les participants du groupe OMAD.

On a évalué la perte de poids OMAD à moins de 2 kg en moyenne, de manière stable.

Une autre étude réalisée en 2022 conclut qu’un seul repas par jour (le soir dans l’étude) réduit le poids corporel. Et permet une certaine flexibilité métabolique pendant l’exercice grâce à une augmentation de l’oxydation des graisses

Quels sont les liens entre OMAD et sensibilité à l’insuline ?

La sensibilité à l’insuline signifie que votre corps réagit favorablement à cette hormone fabriquée par le pancréas et stimulée par le taux de sucre dans le sang (glycémie). 

Les personnes ayant une sensibilité à l’insuline altérée ou une insulino-résistance présentent un risque plus élevé de développer un diabète de type 2 ou un syndrome métabolique.

De nombreux chercheurs ont observé une meilleure utilisation du glucose durant la pratique d’un jeûne intermittent de 20 heures.

Le corps s’adapterait davantage pour mieux distribuer le glucose dans les cellules. Et mobiliser ses réserves pour fournir de l’énergie quand celle-ci vient à manquer pendant les périodes de privation.

Quels sont les risques avec OMAD ?

Les carences nutritionnelles 

Comme tout régime avec des règles, j’alerte sur le risque d’une alimentation pauvre en calories. Bien qu’OMAD puisse offrir des avantages santé, une supplémentation en multivitamines et en oméga-3 peut être nécessaire. 

La faim 

Autre risque : la faim. Elle peut être difficile à gérer et demander beaucoup d’efforts pour certaines personnes.

Notamment en cas de troubles du comportement alimentaire, OMAD est fortement déconseillé.

Les céphalées

Les maux de tête peuvent parfois être associés à l’état de jeûne, plus spécifiquement liés à la cétose, en cas de troubles du sommeil, de stress, d’anxiété ou de déshydratation. Soyez donc à l’écoute de vos sensations.

La reprise du poids

Autre désagrément possible, c’est bien sûr le yoyo. Que se passe-t-il lorsque vous (re)mangez de manière plus classique ?

Sans éducation nutritionnelle, je doute de ses bénéfices sur le long terme.

cortisol et prise de poids
Les risques existent, donc soyez à l’écoute de vos sensations et privilégiez un avis médical

Quelles sont les contre-indications du jeûne OMAD ?

Jeûner n’est pas recommandé pour tout le monde. OMAD est contre-indiqué chez la femme enceinte et allaitante, les enfants ainsi que les personnes âgées.

L’avis médical est essentiel avant de vous lancer. Si vous suivez certains traitements médicamenteux exigeant des horaires précis ou devant s’accompagner d’un repas, des précautions sont à prendre.

Pour être plus prudent, si vous souffrez d’une pathologie, le jeûne OMAD doit être supervisé par votre médecin

Jeûner ou non ? Mes conseils santé 

Oui, le jeûne peut présenter de nombreux bénéfices sur la santé métabolique : améliorer digestion, sensations physiologiques, diminuer l’inflammation…

Malheureusement, les études portant sur le régime OMAD sont limitées. Les affirmations reposent généralement sur la recherche vis-à-vis du jeûne intermittent et ses nombreuses déclinaisons plutôt que sur OMAD lui-même.

Plus de recul sur le jeûne à visée médicale est à mon avis nécessaire avant de l’envisager comme un protocole alimentaire miracle et adapté pour tous. 

Si la perte de poids et la sensibilité à l’insuline chez les bien-portants semblent possibles avec OMAD, sans que vos performances physiques et masse musculaire n’en pâtissent, je rappelle que d’autres moyens existent.

Habitudes alimentaires, faim et satiété peuvent aussi s’améliorer à l’aide d’un suivi nutritionnel, accompagné par une diététicienne.

En matière de bons résultats santé et poids, la pratique d’une activité sportive régulière associée à une répartition équilibrée des nutriments ont fait leur preuve. 

Je pense que consommer toutes vos calories quotidiennes en un seul repas ne doit se faire que si cela répond à un schéma alimentaire naturel. Posez-vous la question : OMAD vous apporte un certain bien-être ? Ou tout le contraire ? Il faut de plus qu’il s’inscrive dans une stratégie nutritionnelle afin de ne manquer de rien.

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Sources et études scientifiques

  1. Kim S Stote , David J Baer, Karen Spears, David R Paul, G Keith Harris, William V Rumpler, Pilar Strycula, Samer S Najjar, Luigi Ferrucci, Donald K Ingram, Dan L Longo, Mark P Mattson, 2007. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults.
  2. Emma C E Meessen , Håvard Andresen, Thomas van Barneveld, Anne van Riel, Egil I Johansen, Anders J Kolnes , E Marleen Kemper, Steven W M Olde Damink, Frank G Schaap , Johannes A Romijn, Jørgen Jensen, Maarten R Soeters, 2022. Differential Effects of One Meal per Day in the Evening on Metabolic Health and Physical Performance in Lean Individuals.
  3. N, Halberg, et al. 1985. Effect of Intermittent Fasting and Refeeding on Insulin Action in Healthy Men.