Enrichir vos yaourts est une délicieuse façon de combler vos besoins et de “casser la routine” selon moi.
Pleines de bienfaits, les graines possèdent une grande densité nutritionnelle. Bien que petites, elles renferment une quantité incroyable d’énergie, de vitamines, minéraux et antioxydants.
Elles proviennent toutes du règne végétal, plus précisément des fruits des plantes. Chaque graine renferme un embryon capable de devenir une nouvelle plante, si elle est utilisée comme semence.
Une petite portion suffit à profiter de leur composition exceptionnelle. Autre intérêt d’en manger, la plupart des graines sont sources de protéines végétales. Les encas à base de yaourt et graines rassasient d’avantage, comme le montre cette étude avec les graines de chia.
Elles sont également une jolie manière d’ajouter couleurs et textures. Pour choisir quelle graine ajouter dans vos yaourts, je partage avec vous ces 6 idées de graines saines et gourmandes.
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1. Les graines de chia, antioxydantes et rassasiantes
Elles sont petites, de forme ovale, noires ou blanches et au goût relativement neutre. Le profil nutritionnel des graines de chia est exceptionnel.
Sources de glucides, de protéines végétales, d’oméga 3, d’antioxydants, calcium et magnésium, comptez en moyenne 490 kcal pour 100 g de chia.
Pour la santé intestinale, la régulation de l’appétit et du poids, 1 cuillère à soupe par jour suffit tant elles sont riches en fibres solubles : 35 g de fibres pour 100 g.
D’ailleurs, en contact avec un liquide, elles gonflent et forment un gel visqueux. Le chia peut même remplacer les œufs et servir de liant pour des recettes vegan.
Choisissez un yaourt nature au lait de vache ou végétal, à votre convenance. Versez-le dans un bol, ajoutez-y 2 cuillères à café de graines de chia puis mélangez. Décorez de mangue, noisettes concassées…
Si vous désirez un côté croquant, vous pouvez le consommer de suite. Si vous préférez votre yaourt aux graines de chia avec une texture onctueuse, il vous suffit de le mettre quelques heures au frais.
2. Les graines de sésame, riches en oméga-3
Leur saveur délicate fait des graines de sésame un excellent choix pour rendre vos yaourts gourmands et nourrissants.
Souvent utilisées comme simple décoration sur le pain burger, elles sont bien plus que cela. Elles apportent protéines et acides gras essentiels avec un ratio oméga-6 / oméga-3 idéal.
Pour les sportifs et les femmes enceintes, leur teneur en vitamine B3, B6 et B9 en fer, potassium et sélénium est particulièrement intéressante.
Faites torréfier les graines de sésame quelques minutes à la poêle puis ajoutez-les dans votre yaourt : c’est un régal.
3. Les graines de lin pour la santé intestinale
Si vous désirez augmenter votre consommation de fibres et d’oméga-3, 1 cuillère à soupe de graines de lin sur votre yaourt par jour est une habitude simple que je vous conseille d’adopter.
Pour les consommer, elles doivent être moulues. Pour les conserver, gardez-les au frais afin d’éviter qu’elles ne s’oxydent.
Moins riches en glucides que le chia, elles sont cependant plus riches en lipides et en protéines et plus énergétiques : 530 calories pour 100 g en moyenne.
D’autres bienfaits comme leur potentiel anti-inflammatoire et phyto-oestrogénique sont sujets de nombreuses études.
Elles possèdent un pouvoir laxatif en cas de constipation et sont protectrices du système cardiovasculaire.
4. Les graines de courge à faire griller
Avec leur forte concentration en phytostérols, il serait dommage de s’en priver ! Lorsque l’heure est à la saison des courges, prenez soin de garder les graines contenues à l’intérieur.
Une fois prélevées, il suffit de les rincer à l’eau puis de les faire griller durant 10 à 15 minutes au four, à 180°C. Grâce à leur teneur en tryptophane, l’acide aminé précurseur du sommeil, elles sont une collation du soir idéale.
Vous pouvez transformer votre yaourt avec ces graines en les ajoutant simplement ou en les mélangeant avec un muesli : du croquant et plein de nutriments garantis.
Avec 6 g de protéines pour seulement 20 g, des oméga-3, du fer et un peu de fibres, les graines de courge sont très appréciées tant pour leurs saveurs que leur composition nutritionnelle.
Autre particularité, elles auraient des effets protecteurs sur la prostate, associées à d’autres ingrédients comme le palmier nain et l’ortie, grâce à leurs antioxydants (caroténoïdes nottamment).
5. Les graines de chanvre aux multiples bienfaits
Avec un goût rappelant légèrement la noisette au moment de la dégustation, les graines de chanvre sont moins caloriques que ses semblables (365 calories pour 100 g) avec tout autant d’avantages nutritionnels.
Elles méritent une belle place dans une alimentation équilibrée et variée pour leur teneur en protéines, en magnésium, potassium et leur ratio oméga-6 /oméga-3 aussi parfait que celui des graines de sésame.
Peu sucrées et riches en fibres insolubles, elles sont parfaitement adaptées si vous cherchez à perdre du poids ou si vous souffrez de de diabète. Bien que cannabinoïde, elles sont dépourvues de THC et de CBD.
Vous pouvez les ajouter telles quelles ou les préférer grillées à la poêle. La bonne quantité : 2 cuillères à café de graines de chanvre dans votre yaourt ou fromage blanc, jusqu’à deux fois par jour.
6. Les graines de tournesol pour le bien-être général
Riches en vitamine E antioxydante, les graines de tournesol sont chargées en lipides, principalement des oméga-6. Elles sont les plus énergétiques avec 620 calories pour 100 g.
La concentration en fibres, majoritairement insolubles, permet de prendre soin du transit intestinal en augmentant naturellement le volume des selles.
De forme ovale, vertes foncées et croustillantes, elles sont délicieuses entières. Vous pouvez les utiliser grillées ou toastées dans vos yaourts, à votre convenance.
Les apports nutritionnels du yaourt associé aux graines Bio de préférence, rendent cette collation idéale à n’importe quel moment de la journée. Libre à vous d’y ajouter des fruits frais ou secs, des baies de Goji ou de canneberge ou des oléagineux.
Sources et études scientifiques
Aylin Ayaz , Asli Akyol , Elif Inan-Eroglu, Arzu Kabasakal Cetin, Gulhan Samur , Filiz Akbiyik – Chia seed (Salvia Hispanica L.) added yogurt reduces short-term food intake and increases satiety: randomised controlled trial, 2017.
Nafiseh Khandouzi, Ali Zahedmehr, Ali Mohammadzadeh, Hamid Reza Sanati, Javad Nasrollahzadeh – Effect of flaxseed consumption on flow-mediated dilation and inflammatory biomarkers in patients with coronary artery disease, 2019.
L S Marks, A W Partin, J I Epstein, V E Tyler, I Simon, M L Macairan, T L Chan, F J Dorey, J B Garris, R W Veltri, P B Santos, K A Stonebrook, J B deKernion – Effects of a saw palmetto herbal blend in men with symptomatic benign prostatic hyperplasia, 2000.
Pellegrino Cerino, Carlo Buonerba, Giuseppe Cannazza, Jacopo D’Auria, Ermete Ottoni, Andrea Fulgione, Antonio Di Stasio, Biancamaria Pierri , Alfonso Gallo – A Review of Hemp as Food and Nutritional Supplement, 2021.
