Vous aimez les sports de force et à haute explosivité comme l’haltérophilie, la musculation ou le sprint ? Alors la créatine vous dit probablement quelque chose.
C’est un complément alimentaire, dérivé d’acide aminé que l’on retrouve naturellement dans notre corps et notre alimentation : viande rouge, volaille, poisson, légumineuses et champignons.
La créatine agit comme précurseur d’ATP (Adénosine-Triphosphate), une molécule apportant de l’énergie aux fibres musculaires.
Cette étude conclut qu’elle permet d’augmenter les stocks d’énergie utilisés par les muscles, avec pour conséquence une augmentation de la force musculaire. Mais est-elle sans danger pour les sportifs ? Je réponds ici à vos questions, en me basant sur la littérature scientifique.
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La créatine est-elle sans risque pour la santé ?
En effet, pour reprendre notre méta-analyse, très peu d’effets indésirables ont été enregistrés lors de la supplémentation en créatine des cobayes. La créatine est donc à priori un complément alimentaire qui ne présente pas de risques pour la santé !
Si vous envisagez la prise de ce complément, même si vous êtes en bonne santé, demandez toutefois l’avis à votre médecin. Et comme j’aime le rappeler, pensez déjà à parfaitement équilibrer votre alimentation quotidienne avant de la supplémenter avec des compléments alimentaires.
La créatine favorise-t-elle un risque de déshydratation ?
Lors de la consommation de créatine aucune étude n’a démontré de risques plus élevés de déshydratation.
Veillez donc à boire au minimum 2 litres d’eau par jour avec ou sans la prise de ce complément alimentaire.
Les personnes sujettes à la déshydratation, à la rétention d’eau ou à des problèmes de filtration rénale doivent cependant demander l’avis de leur médecin avant de consommer la créatine.
Quels sont les effets secondaires de la créatine ?
Bien que la plupart des études ne montrent pas de risques liés à la consommation de créatine, on note certains effets secondaires tels que des crampes musculaires, troubles au niveau des reins, troubles hépatiques, hypertension artérielle et pathologies cardiovasculaires.
L’excès de créatine à forte dose (plus de 20g par jour pendant plusieurs semaines ou mois) peut également entraîner l’apparition de troubles.
Nous ne disposons pas d’assez de recul scientifique pour affirmer que ce complément alimentaire soit totalement dénué de risques.
La créatine est-elle cancérigène ?
On lit parfois sur la toile que la consommation de créatine serait liée à une augmentation du risque cancérigène. En effet en 2001, l’AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments) indiquait que la créatine pourrait être cancérigène.
A l’époque, cette nouvelle a créé une grande polémique et un fossé entre l’avis de l’AFSSA et les chercheurs.
Cependant, aucune preuve scientifique n’a pu faire le lien entre la consommation de créatine et des cas de cancer. Ainsi l’AFSSA a clôturé le dossier et retiré son avis. Aujourd’hui donc, rien ne porte à croire que la créatine soit en lien avec un risque plus élevé de cancer.
La créatine est-elle dopante ?
Pour le moment, l’AMA (l’agence mondiale antidopage) ne considère pas la créatine comme produit dopant. Elle peut donc être utilisée dans le cadre de compétitions et de sports de haut niveau.
L’ANSES (l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) qui est l’organisme référent en France sur la sécurité des aliments a considéré dans ce rapport complet que la créatine n’était effectivement pas dopante mais n’avait aucune allégation nutritionnelle autorisée.
Elle considère que les études scientifiques ne sont pas suffisantes pour prouver de véritables effets positifs sur la performance sportive.
La créatine fonctionne-t-elle vraiment ?
De nombreuses études ont été réalisées sur la créatine. En 2017, une méta-analyse porte sur les effets de la supplémentation en créatine pendant l’entraînement en résistance (musculation) sur la masse musculaire et la force chez les personnes âgées.
Cette récente étude de 2021 considère la créatine dans une approche plus globale sur la santé générale.
Les résultats des études de la prise de créatine en comparaison d’un placébo indiquent une forte tendance : la créatine jouerait un rôle dans le gain de masse musculaire et de force.
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