Au même titre que les BCAA, la créatine est un acide aminé que l’on retrouve essentiellement dans les muscles. Son rôle est la synthèse d’énergie des premières contractions musculaires lors d’un effort.
Elle est synthétisée dans les reins, le foie et le pancréas. Contrairement aux BCAA, le corps sait parfaitement la fabriquer ce qui en fait un « acide aminé non essentiel ».
La créatine que l’on retrouve dans les compléments alimentaires éponymes est un dérivé chimique fabriqué en laboratoire. On la retrouve sous forme liquide, poudre ou intégrée dans des aliments.
On peut également la rencontrer dans des protéines en poudre type whey, gainers ou même dans des pre-workouts.
Sa forme la plus répandue est la créatine monohydrate : tout simplement car c’est celle qui repose sur le plus grand nombre d’études scientifiques.
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La créatine est-elle intéressante pour la musculation ?
Un gain de masse musculaire et de force
De nombreuses études existent sur la créatine. En 2017, cette méta-analyse s’intéresse aux effets de la supplémentation en créatine pendant l’entraînement en résistance, c’est-à-dire la musculation, sur le gain de masse musculaire et de force chez les personnes âgées.
Les résultats des études de la prise de créatine en comparaison d’un placébo indiquent une forte tendance : la créatine jouerait un rôle dans le gain de masse musculaire et de force.
L’intérêt de la créatine lorsqu’on pratique la musculation
L’intérêt de la créatine est l’augmentation de la force et de la masse musculaire. Comme le montre cette étude, la créatine joue un rôle à la fois dans l’apport énergétique endogène lié à la contraction musculaire mais également à la réduction de l’inflammation liée à l’entraînement en résistance.
Le gain de force est par ailleurs en corrélation avec un gain de poids corporel lié à la prise de masse maigre. Plus de force, plus de charge de travail, meilleur impact hypertrophique.
Comment utiliser la créatine pour la musculation ?
Respecter les dosages
Le dosage suggéré de créatine pour une efficacité est de 2 à 3 g par jour et 5g pour les gabarits les plus importants (homme de 1m90 et 100kg par exemple).
Des dosages supérieurs utilisés dans plusieurs études n’ont pas démontré d’effets augmentés sur le gain de force ou de masse musculaire. Il n’y a donc aucun bénéfice supplémentaire si vous dépassez ce dosage.
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Oubliez la dose de charge
Désormais, les nouvelles préconisations d’emploi de la créatine ne mentionnent plus cette phase de charge. Vous pouvez donc consommer uniquement les 2 à 3 g (maximum 5 g) par jour comme énoncé plus haut.
Privilégiez la créatine créapure®
Créapure® est une forme moléculaire de monohydrate de créatine micronisé développée par le laboratoire Allemand AlzChem Trostberg GmbH.
Créapure® est en fait une marque déposée et un label qui découle d’un procédé de fabrication de monohydrate de créatine selon des normes de qualité et de fabrication précises. Cette forme repose également sur des études scientifiques financées et mises en œuvre par le laboratoire.
La créatine présente-t-elle un danger ?
Les études révèlent peu de risques
En effet, pour reprendre notre méta-analyse de 2017, on a enregistré très peu d’effets indésirables lors de la supplémentation en créatine des cobayes. La créatine est donc à priori un complément alimentaire qui ne présente pas de risques pour la santé.
Si vous envisagez la prise de ce complément dans votre pratique de musculation, même si vous êtes en bonne santé, demandez toutefois l’avis à votre médecin.
Et comme j’aime le rappeler, pensez déjà à parfaitement équilibrer votre alimentation quotidienne avant de la supplémenter avec des compléments alimentaires.
Des effets secondaires
Toutefois, certaines études suggèrent des effets secondaires tels que des crampes musculaires, troubles rénaux, troubles hépatiques, hypertension artérielle et pathologies cardiovasculaires.
L’excès de créatine à forte dose peut également entraîner ces troubles. Nous ne disposons pas d’assez de recul scientifique pour affirmer que ce complément alimentaire soit totalement dénué de risques.
La créatine n’est pas considérée comme dopante
Pour le moment, l’AMA (l’agence mondiale antidopage) ne considère pas la créatine comme un produit dopant. Vous pouvez donc l’utiliser dans le cadre de compétitions et de pratiques sportives de haut niveau.
L’ANSES (l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) qui est l’organisme référent en France portant un regard scientifique sur la sécurité des aliments a considéré dans un rapport que la créatine n’était effectivement pas dopante mais n’avait aucune allégation nutritionnelle autorisée.
Elle considère qu’il n’y a pas assez de preuves scientifiques pour prouver de véritables effets positifs sur la performance sportive.
D’où vient la créatine ?
La créatine a été découverte en 1832 par un chimiste français. Michel Chevreul découvre son rôle sur le fonctionnement musculaire en comparant des renards sauvages à des renards élevés en captivité.
Les renards en captivité présentaient des taux de créatine intramusculaires plus faibles que les renards sauvages, le mode de vie ayant donc une incidence sur ces taux.
Les recherches se sont intensifiées dans les années 1970 et 1980, démontrant que la créatine jouerait un rôle dans la performance sportive. C’est dans les années 1990 que les premiers compléments alimentaires apparaissent sur le marché, en se basant sur ces études.
Mes conseils pour finir
💡 Faut-il consommer de la créatine lors d’une pratique de musculation ?
La créatine est un complément alimentaire qui peut se montrer très utile dans des objectifs de prise de masse musculaire et de développement de la force. Avec un entraînement adapté et une alimentation hypercalorique et hyperprotidique, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour atteindre vos objectifs.
💡 Combien de temps faut-il prendre de la créatine pour une prise de masse musculaire ?
Je conseille une cure de 3 mois minimum, avec un programme sportif typé force ou prise de masse. Les risques liés à la consommation de ce complément sont globalement faibles mais n’hésitez pas à demander l’avis de votre médecin traitant avant de commencer une cure.
