La créatine est utile dans un objectif de prise de masse musculaire et d’augmentation de la force.
Vous pratiquez des sports de force et à haute explosivité comme l’haltérophilie, la musculation ou le sprint ? La prise de créatine peut être intéressante pour vous.
Consommée sous forme de complément alimentaire, elle est un dérivé d’acide aminé présent naturellement présent dans notre corps. On en trouve aussi dans l’alimentation : viande rouge, volaille, poisson, légumineuses et champignons.
Elle agit comme précurseur d’ATP (Adénosine-Triphosphate), une molécule fournissant de l’énergie aux fibres musculaires.
On connaît de mieux en mieux ses effets grâce à la recherche. Cette étude par exemple, indique qu’elle permet d’augmenter les stocks d’énergie utilisés par les muscles, avec pour conséquence une augmentation de la force musculaire.
Encore faut-il l’utiliser correctement et respecter les protocoles de moments de consommation et dosages.
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À quel moment de la journée prendre de la créatine ?
Je vous conseille idéalement de répartir votre prise de créatine sur 3 prises de 1 g par jour.
En effet, la prendre en plusieurs fois améliore ses effets de la créatine. Vous pouvez la consommer ainsi :
- 1 g au cours du petit déjeuner dans un grand verre d’eau
- 1 g avant l’entraînement (par exemple au goûter dans votre shaker de whey isolate native comme je l’évoque dans cet article qui explique la répartition idéale des protéines sur la journée)
- 1 g après l’entraînement ou lors du dîner dans un grand verre d’eau
Doit-on consommer de la créatine tous les jours ?
Oui, la créatine doit être consommée tous les jours afin d’être efficace sur une période donnée.
Un arrêt de la consommation le weekend par exemple, abaisse rapidement votre taux de créatine musculaire et les impacts positifs de celle-ci.
J’en profite pour vous rappeler que la consommation de whey protéine, souvent utilisée en complément d’une cure de créatine, doit également se faire les jours sans entraînements car c’est lors de la récupération que votre corps met le plus à profit l’apport en protéines.
Pendant combien de temps ?
La créatine montre ses premiers effets au bout d’une semaine et les résultats sur la prise de masse apparaissent au bout de 3 à 4 semaines.
Afin de tirer pleinement parti de la créatine, je conseille d’en prendre pendant de longues périodes d’au moins 3 mois. En parallèle d’un entraînement sportif adapté bien sûr.
Cette étude globale sur la créatine suggère une utilisation plutôt sur la durée que par cure d’un mois.
Doit-on prendre une dose de charge pendant 7 jours ?
Dans les années 2000, des doses de charge étaient préconisées par les vendeurs pour démarrer la cure de créatine : 15 à 20 g de créatine par jour pendant 7 jours.
Il s’avère qu’avec ou sans cette charge, l’efficacité est la même. Vous pouvez donc consommer uniquement les 2 à 3 g (et maximum 5g) par jour comme je le préconise plus haut.
Mes conseils de diététicien et coach sportif
Je vous conseille de respecter ces 5 règles lors de la prise de créatine :
- Bien adapter le dosage de créatine : 3 à 5 g par jour répartis en 3 prises
- Faire une cure de plusieurs mois : 3 mois minimum
- Assurer une consommation quotidienne de créatine même les jours de repos
- Oublier la dose de charge
- Adapter votre alimentation et vos entraînements en fonction de vos objectifs : alimentation hypercalorique, hyperprotidique et entraînement type prise de masse ou force
