On présente souvent le sucre, comme l’ennemi n°1 de notre santé. Avons-nous vraiment raison de vouloir l’exclure de notre alimentation ?
Un “régime sans sucre” peut recouvrir plusieurs réalités nutritionnelles et prêter à confusion.
Cette idée de réduire fortement les glucides se retrouve finalement dans divers modèles alimentaires. Par exemple le régime low carb, le régime cétogène (ou keto) qui limitent fortement l’apport en sucre afin de modifier le métabolisme énergétique.
Dans le langage courant, le terme « sucre » est utilisé de manière très variable. En nutrition, nous parlons plus précisément de glucides. Les glucides font en effet partie des trois nutriments indispensables à apporter chaque jour, aux côtés des protéines et des lipides.
En pratique, supprimer totalement les féculents ou les fruits ne peut convenir ni à tous, ni à long terme. Je vous donne ici les grands principes d’une alimentation sans sucre, mon avis sur ses potentiels bienfaits et les risques d’un tel régime alimentaire.
📚 Lire aussi | Les meilleurs programmes minceurs décryptés
Régime sans sucre : quels sucres réduire ?
Les différents types de sucres dans l’alimentation
De nombreux aliments contiennent naturellement des sucres : fruits, légumes, légumineuses, céréales, féculents, tubercules, produits laitiers et produits sucrés.
C’est en réalité la nature des glucides qui est à distinguer. Voici leur classification :
- les monosaccharides (glucose, fructose)
- les disaccharides (saccharose, lactose)
- les polysaccharides comme l’amidon
Lors de la digestion, tous sont destinés à être dégradés en molécules simples, principalement du glucose, qui peut être utilisé immédiatement par les cellules comme source d’énergie (cellules cérébrales par exemple).
Une partie du glucose sert également à reconstituer les réserves de glycogène du foie et des muscles.
En cas d’excédent et lorsque les réserves de glycogène sont saturées, le glucose peut être transformé en acides gras et stocké sous forme de triglycérides. Ce phénomène s’appelle la lipogenèse.
Ce que recommande l’OMS
Comme vous pouvez le constater, supprimer totalement les sucres reviendrait donc à exclure une grande partie des aliments du quotidien. Or l’organisme s’en sert et en a besoin, pour tout plein de fonctions physiologiques.
En réalité, ce sont les sucres raffinés qui sont à limiter : boissons sucrées, biscuits, barres chocolatées, pâtisseries, viennoiseries, gâteaux apéritifs, desserts lactés frais, certaines sauces, bonbons et autres produits transformés industriels.
Idéalement, l’OMS recommande 25 g de produits sucrés par jour en moyenne, appelés aussi sucres libres. En revanche, les français en consommeraient plutôt 95 g par jour environ.
De plus, ces mêmes aliments concentrent souvent des graisses saturées, peu de fibres, pouvant présenter un index glycémique élevé et des sucres transformés comme le sirop de glucose.
Comment réduire concrètement la consommation de sucres ajoutés
Dans une démarche sans sucre, je vous invite à privilégier les ingrédients bruts ou peu transformés et le fait-maison.
Pour vos recettes, réduisez les quantités de sucres et optez pour des alternatives naturelles au sucre blanc : purée de fruits, miel, dattes…
Enfin, équilibrez vos menus en veillant à apporter suffisamment de fibres, de protéines et du bon gras d’origine végétale, pour donner du goût, améliorer l’index glycémique du repas, stabiliser l’énergie tout au long de la journée et rassasier.
1 journée-type pauvre en sucres
Pour vous inspirer, voici un exemple d’une journée sans sucre équilibrée et rassasiante :
- Petit-déjeuner : 1 yaourt nature ou du skyr accompagné d’1 cuillère de graines de chia, d’une poignée de noix, 1 cuillère de flocons de sarrasin et quelques fruits rouges
- Déjeuner : 1 filet de poulet grillé, servi avec une portion de riz noir et 1 grande assiette de légumes de saison (brocolis, courgettes, carottes…) avec un filet d’huile d’olive et d’huile de colza
- Collation : 1 salade de fruits frais accompagnée d’une petite poignée d’amandes
- Dîner : 1 omelette aux légumes (épinards, champignons, oignons) accompagnée d’une portion de patate douce rôtie et d’une salade verte assaisonnée avec de l’huile d’olive
Les bienfaits d’une alimentation pauvre en sucre
Les régimes pauvres en glucides sont fréquemment associés à une perte de poids. Dans de nombreux cas, cet effet s’explique par une diminution globale des apports caloriques.
Autre effet d’un régime comme le régime kéto : lorsque l’apport en glucides devient très faible, les réserves de glycogène diminuent progressivement et le corps se tourne davantage vers les lipides pour produire de l’énergie.
Ce processus métabolique sollicitant les réserves de masse grasse est appelé la cétose.
Plusieurs études suggèrent que les régimes sans sucre peuvent contribuer à améliorer certains marqueurs métaboliques, comme la glycémie, la sensibilité à l’insuline ou encore le profil lipidique.
Une alimentation moins riche en produits ultra-transformés peut aussi contribuer à réduire certains processus inflammatoires chroniques ou encore améliorer certaines fonctions cognitives.
Toutefois, je rappelle que ces potentiels bénéfices sont souvent liés à la qualité globale de l’alimentation et au déficit calorique, plutôt qu’à l’élimination complète des glucides.
Les risques d’un régime trop restrictif
Les régimes low-carb peuvent parfois provoquer certains effets secondaires désagréables : fatigue, maux de tête, irritabilité, mauvaise haleine, nausées, troubles digestifs…
Ils peuvent aussi être responsables de carences nutritionnelles et d’une diminution de la masse musculaire, en lien avec une réduction excessive de la diversité alimentaire et des calories journalières.
Pour les sportifs, ces régimes sans sucre sont d’ailleurs à adapter selon l’activité physique et l’état de santé général.
Dans ce contexte, il est à mon avis bien trop contraignant de maintenir cette alimentation hypoglucidique sur le long terme.
Parmi les risques, il y a également l’effet rebond du poids corporel ainsi que les épisodes hyperphagiques que cela peut entraîner.
Enfin, le régime sans sucre est fortement déconseillé aux femmes enceintes, aux personnes souffrant de troubles du comportement alimentaire, aux personnes diabétiques sans suivi médical ou suivant certains traitements médicamenteux et aux enfants.
Mes conseils nutritionnels pour un régime sans sucre équilibré
Une alimentation moins sucrée ne doit pas se transformer en restriction permanente ni en perte de gourmandise. Il existe un juste milieu entre trop de sucre et pas de sucre du tout.
Lors d’une consultation, je conseille toujours de conserver un minimum de glucides de qualité et d’introduire des plaisirs ponctuels afin d’encourager l’équilibre physique et mental.
J’aime aussi expliquer que d’un point de vue diététique, plusieurs travaux scientifiques démontrent qu’un léger déficit d’environ 300 à 500 kcal par jour peut déjà permettre une perte de poids progressive et durable.
Enfin, je constate que ce sont des habitudes simples qui donnent de véritables résultats santé et bien-être : l’activité physique régulière, l’éducation culinaire et une meilleure hydratation.
🎧 Écouter le podcast | Le sucre ou la vie ?
Sources et études scientifiques
Ebbeling et al., Effects of a low‑carbohydrate diet on insulin‑resistant dyslipoproteinemia: a randomized controlled feeding trial, The American Journal of Clinical Nutrition, 2021
Phillips M. et al., Nutritional ketosis for mild cognitive impairment in Parkinson’s disease: a controlled pilot trial, Parkinsonism & Related Disorders, 2021
Johnston BC et al., Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults, JAMA, 2014
