Elles sont parmi les nutriments essentiels à apporter à votre alimentation quotidienne ! Les protéines représentent 15 à 25% de l’apport énergétique total de la journée, dans l’idéal.
Leurs nombreux rôles physiologiques les rendent indispensables. Masse musculaire, peau, cheveux et ongles, elles structurent nos différents tissus corporels, les renouvellent et participent à leur croissance.
Les protéines se composent d’acides aminés dont 9 essentiels, que seule l’alimentation peut apporter.
Consommer des protéines aide aussi à mieux rassasier. Un effet intéressant lors d’une perte de poids ou de troubles de la satiété.
Je partage avec vous les 10 aliments les plus riches en protéines animales et en protéines végétales que je recommande en tant que diététicienne-nutritionniste. Je vous laisse choisir vos préférés pour varier et vous faire plaisir, tout en prenant soin de votre santé.
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1. La spiruline
Teneur en protéines : 57,7 g / 100 g
Sa composition nutritionnelle exceptionnelle lui vaut le qualificatif de superaliment, le plus riche en protéines végétales.
Contrairement à la plupart des sources végétales de protéines, la spiruline offre un aminogramme complet.
L’assimilation de ses protéines est donc excellente et n’a rien à envier aux sources animales.
En plus de ses protéines, elle offre des vitamines, minéraux et des antioxydants. Elle aiderait également à détoxifier l’organisme et serait anti-inflammatoire.
Je vous conseille de la choisir BIO, en poudre ou en paillettes pour facilement saupoudrer salades, sauces salées ou smoothies. Dose idéale : 1 à 5 g par jour.
2. La viande des Grisons
Teneur en protéines : 37 g/100 g
Issue de la viande de bœuf, elle est ensuite séchée. Peu grasse, elle est l’aliment le plus riche en protéines et une exception, qualifiée de charcuterie maigre.
La viande des Grisons est un excellent choix pour les sportifs. Elle est aussi riche en fer et en zinc, essentiels à l’énergie et à l’immunité.
Dégustez-la en fines tranches avec des légumes croquants pour un apéritif équilibré et pauvre en calories. Je vous conseille de l’accompagner d’un plat modérément assaisonné pour limiter l’apport en sel.
3. Le soja
Teneur en protéines : 36 g/100 g
Connu pour ses phytoestrogènes, le soja est également devenu populaire pour sa richesse en protéines végétales.
Très consommé en Asie, il est l’un des rares aliments végétaux à contenir tous les acides aminés essentiels, comme ceux que nous trouvons dans les aliments d’origine animale.
Le soja peut tout à fait se consommer sans autre protéine végétale, à la place d’une viande ou d’un poisson par exemple : tofu, tempeh, miso ou en fèves, il s’assaisonne selon vos envies.
En revanche, le lait de soja est moins riche en protéines, comme le lait de vache (3,3 g/100 ml.). Concernant ses contre-indications, pour les femmes atteintes de pathologies hormonales, il est préférable de le consommer avec modération.
4. Le parmesan
Teneur en protéines : 34 g/100 g
Il est le fromage le plus protéiné, bien au-dessus de la moyenne 22 g de protéines pour les autres.
Comme la plupart des fromages, il est également gras avec une moyenne de 29 g de lipides/100 g, riche en calcium et phosphore, favorisant une bonne santé osseuse.
Je vous donne un repère : 15 à 40 g par personne par jour afin de limiter l’apport en graisses saturées. Son goût puissant permet de l’utiliser en petites quantités pour profiter pleinement de ses saveurs, râpé sur des légumes ou des pâtes al’dente par exemple.
5. Le poulet
Teneur en protéines : 27 g/100 g
Le poulet est une viande blanche appréciée pour sa teneur en protéines maigres. Il est aussi une source de vitamine B6 et de phosphore, importants pour le métabolisme énergétique.
Préférez le manger en retirant la peau, bien plus grasse. Le poulet peut se manger entier, au four, ou coupé en cuisses, et pilons ou en aiguillettes, assaisonné d’épices et accompagnés de légumes.
6. Les graines de citrouille
Teneur en protéines : 25 à 30 g/100 g
L’une des graines les plus protéinées ! Elles sont idéales pour les végétariens ou les personnes vegan. Parmi ses acides aminés essentiels tous présents, deux sont assez faibles en quantité : méthionine et tryptophane.
La graine de courge (ou citrouille) contribue à la bonne santé cardiovasculaire et à la régulation du stress grâce à sa teneur en magnésium, zinc et antioxydants.
Mon conseil pour les déguster : consommez-les grillées à tout moment de la journée ou dans vos salades pour enrichir en protéines les repas et ajouter du croquant.
7. Le thon
Teneur en protéines : 29,7 g/100 g
Parmi les poissons gras, le thon fait partie des plus riches en protéines. Sa version maigre et blanche en conserve, l’est tout autant.
Riche en oméga-3, vitamines B et D, il est très rassasiant et idéal pour une alimentation équilibrée.
Préférez le thon frais ou en conserve au naturel et assaisonnez-le avec du citron et des herbes, une sauce tandoori ou du fromage frais.
8. Les cacahuètes
Teneur en protéines : 29,5 g/100 g
Grâce à leur composition riche en protéines et en graisses insaturées, les cacahuètes sont particulièrement énergétiques et rassasiantes.
Leur index glycémique bas convient en cas de régime IG bas ou en cas de diabète. Seules les personnes allergiques doivent bien sûr les éviter.
Je vous conseille de les consommer natures, non salées ni sucrées. Vous pouvez les intégrer dans vos recettes salées ou sucrées, entières, réduites en poudres ou sous forme de beurre de cacahuètes.
9. Les fèves
Teneur en protéines : 26 g/100 g
Une excellente source de fibres, de vitamines comme les folates (B9) et de minéraux comme le fer végétal, les fèves sont aussi la légumineuse la plus riche en protéines.
Elles se distinguent également par leur faible apport calorique, avec une moyenne de 60 à 80 calories pour 100 g.
Fraîches ou cuites, elles apportent du croquant aux apéritifs ou dans vos poêlées de légumes. J’aime également les savourer avec d’autres légumineuses tels que l’orge ou le quinoa pour davantage de protéines.
10. Les œufs
Teneur en protéines : 13 g / 100 g
C’est la protéine de référence en nutrition. En effet, grâce à ses acides aminés complets et bien répartis, sa valeur biologique est de 100 (VB) ce qui signifie que ces protéines sont de qualité optimale.
Pour 1 oeuf, environ 60 g, comptez 6 g de protéines en moyenne, principalement concentrées dans le blanc d’oeuf.
En cuisine, il est polyvalent et bon sous toutes ses formes : durs, au plat, en omelette, brouillés… Vous pouvez adopter les oeufs au petit-déjeuner pour des protéines le matin, en version salée, ou sucrée accompagnés de bananes poêlées.
Pour combler les besoins en protéines, je vous conseille de varier entre sources animales et végétales pour profiter de leurs différents bienfaits.
Sources et études scientifiques
Rachel L Batterham, Heffron H, Kapoor S, Chivers JE, Chandarana K, Herzog H, Le Roux,CW, Thomas EL, Bell JD, Withers DJ – Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation – Cell Metab, 2006
Anne-Louize Lupatini, Colla LM, Canan C, Colla E. – Potential application of microalga Spirulina platensis as a protein source – J Sci Food Agric, 2017
