J’ai souvent observé dans ma pratique qu’il est plus difficile de gérer son poids à partir de 50 ans, chez les femmes comme chez les hommes.
Pourquoi ? Parce que le métabolisme a tendance à ralentir, la perte musculaire augmente et un stockage abdominal des graisses apparaît.
D’après mon expérience, on ne maigrit pas en mangeant moins… Mais en mangeant mieux ! En conservant ses muscles et en soutenant son métabolisme, il est tout à fait possible de gérer son poids.
Je vous conseille donc de faire des ajustements dans votre mode de vie et votre alimentation, et vous verrez que ces petits changements pourront vraiment faire la différence.
📚 Lire aussi | Un diététicien a classé les meilleurs programmes minceur du marché
Les principes d’une alimentation équilibrée pour les plus de 50 ans
Nourrir et faire travailler ses muscles
On n’oublie pas les protéines dans l’alimentation, et ce dès le petit-déjeuner. Elles permettent d’être plus rassasié et de limiter les fringales, mais aussi de nourrir la masse musculaire.
Cependant sur ce dernier point l’alimentation n’est pas suffisante : il faut aussi faire travailler ses muscles !
Il est idéal de pratiquer des exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine. Si vous n’aimez pas l’activité physique, la marche est facilement accessible et permet d’être actif au quotidien.
Aussi, il est important de limiter le temps passé assis, la sédentarité. Je vous invite à tester votre niveau d’activité physique et de sédentarité ici !
Vous pouvez aussi trouver ici des astuces anti-sédentarité.
Limiter l’alcool
Avec l’âge, l’alcool se métabolise plus lentement et favorise la prise de poids, en particulier au niveau abdominal.
Il perturbe également le sommeil et la régulation de la glycémie, le taux de sucre dans le sang. Limiter sa consommation facilite la perte de poids, et permet de protéger la santé cardiovasculaire.
Mon conseil : ne pas banaliser l’alcool et le réserver pour les occasions, tout en gardant un œil sur sa consommation si on a l’habitude de ne pas compter ses verres dans ce cadre.
Stabiliser sa glycémie
En évitant que notre taux de sucre dans le sang ne connaisse des variations trop importantes dans la journée, on favorise une meilleure satiété et une meilleure gestion du stockage des graisses.
On privilégie plutôt des glucides dits “complexes” (féculents complets, légumineuses, fruits frais) aux glucides “simples” (céréales raffinées, boissons sucrées et jus de fruits, aliments ultra-transformés). Avec toujours des repas complets pour mieux réguler l’assimilation des sucres.
Faire la part belle aux fibres et végétaux
Après 50 ans, les besoins en fibres augmentent : elles améliorent la satiété, le transit, la glycémie et soutiennent le microbiote.
L’idéal est de consommer des légumes à chaque repas, des fruits entiers tous les jours, des légumineuses et des céréales complètes régulièrement. Vous serez plus rassasié et votre glycémie sera plus stable.
Choisir de bonnes graisses
On n’oublie pas le “bon” gras ! Et en particulier les acides gras oméga 3, partenaires de la gestion du poids et protecteurs de la santé cardiovasculaire.
Là encore, on n’en consomme souvent pas suffisamment, alors n’oubliez pas de manger régulièrement des petits poissons gras (sardines, maquereaux, harengs et anchois). Ou des produits issus d’animaux nourris aux graines de lin, comme les produits Bleu-Blanc-Coeur.
🎧 Écouter le podcast | Le gras c’est la vie
Soutenir sa thyroïde
La thyroïde a tendance à fonctionner un peu plus au ralenti après 50 ans, ce qui ralentit le métabolisme et rend la perte de poids plus difficile.
L’iode en est un nutriment clé : il est le composant principal des hormones thyroïdiennes. On en trouve dans les produits de la mer (poissons, algues, fruits de mer), les œufs et les produits laitiers. Le sel iodé participe également, de manière modeste, à nos apports quotidiens.
Et ne pas oublier de mastiquer !
Prendre le temps de mastiquer est un geste simple mais essentiel pour mieux gérer son poids après 50 ans.
La digestion commence dans la bouche : la mastication permet aux enzymes salivaires de commencer le travail et l’assimilation des nutriments. Elle permet également d’envoyer un cerveau un signal de satiété, ce qui réduit naturellement les quantités consommées et diminue la faim entre les repas.
Qui dit « simple » ne dit pas forcément facile à mettre en place, surtout quand on a l’habitude de manger vite depuis des années ! Je vous conseille de vous mettre un petit rappel : un post-it sur le frigo ou sur la table pour y penser régulièrement.
Mon menu type pour perdre du poids après 50 ans
Petit-déjeuner
- 1 source de protéines : fromage, yaourt, petits suisses, fromage blanc, oeuf, oléagineux
- 1 source de glucides complexes : pain au levain ou pain complet, flocons d’avoine, pancake protéiné
- du gras de qualité : avocat, oléagineux ou purée d’oléagineux, boisson végétale à base de coco
- 1 fruit frais : agrumes et fruits rouges (les moins sucrés)
Déjeuner & dîner
- 1 source de protéines : volaille ou lapin, autre viande (500g par semaine au maximum), poisson (au moins 2 fois par semaine dont au moins une portion de poisson gras), oeufs (possible tous les jours !), tofu
- la moitié de l’assiette en légumes : crus et/ou cuits, comme vous le souhaitez. Attention : la pomme de terre, la patate douce, le maïs et les légumes secs (lentilles, fèves, haricots rouges…) entrent dans la catégorie des féculents
- un quart de l’assiette en féculents : en privilégiant les féculents complets, le quinoa, la pomme de terre, les légumes secs, le pain complet ou au levain… Pour plus de fibres et de satiété.
- sans oublier de rajouter 1 à 2 cuillères à soupe d’huile de qualité : huile d’olive, de colza ou de noix
- et si vous avez encore faim : n’hésitez pas à compléter par un laitage (sans sucre de préférence) et/ou un fruit frais.
J’attire votre attention sur le fait que la portion de protéines et de féculents peut être réduite le soir. Adaptez en fonction de votre activité et de votre faim !
Une collation si besoin
Si vous avez faim ou que vous en ressentez le besoin, n’hésitez pas à introduire une collation même si vous n’en avez pas l’habitude.
D’expérience, elle permet de mieux gérer les prises alimentaires sur la journée et notamment au repas du soir.
Vous pouvez par exemple piocher deux ou trois aliments parmi les suivants :
- un fruit frais
- une poignée d’oléagineux
- un laitage ou une portion de fromage
- des crudités à tremper dans du houmous ou une tartinade
- avec un petit morceau de pain complet ou au levain si vous avez besoin de vous rassasier davantage
Sources et études scientifiques
Hurtado MD, Saadedine M, Kapoor E, Shufelt CL, Faubion SS. 2024. Weight Gain in Midlife Women
de Lignières B. 2002. Andropause and its management in the aged male
Tester son niveau d’activité physique : https://www.mangerbouger.fr/bouger-plus/test-de-niveau-d-activite-physique-et-de-sedentarite-des-adultes
Astuces anti-sédentarité : https://www.mangerbouger.fr/content/show/1505/file/10_petites_astuces_anti-se%CC%81dentarite%CC%81.pdf
