Je ne vous apprends rien, le beurre est un ingrédient riche en matières grasses saturées. On compte 83 g de lipides pour 100 g dont 55 g d’acides gras saturés.
Dans une optique de végétaliser notre alimentation, on commence aussi à se pencher sur les alternatives aux produits d’origine animale, et le beurre en fait partie !
Il ne s’agit pas de se priver de gras. Comme nous le rappelons dans cet épisode de notre podcast, le gras c’est la vie. Je vous ai donc sélectionné les meilleures alternatives pour remplacer le beurre, que je conseille à mes patients et que j’explore moi-même pour une cuisine délicieuse et saine.
Essayez-en plusieurs pour découvrir celles qui conviennent le mieux à vos besoins et à votre palais.
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1. L’huile d’olive
Sur le podium des huiles les plus utilisées, l’huile d’olive est idéale en cuisine. Elle est riche en acides gras mono-insaturés, considérés comme plus sains pour le cœur et les artères.
De plus, l’huile d’olive présente de nombreux polyphénols, ceux-ci ayant des propriétés anti-inflammatoires.
Mes conseils : utilisez-la pour la cuisson à feu moyen ou faible, ainsi que pour assaisonner les légumes et les salades.
2. Les huiles de colza, tournesol, sésame, noix et lin
On ne s’arrête pas uniquement à l’huile d’olive. N’hésitez pas à mélanger différentes huiles, selon vos goûts et leurs bienfaits. L’huile de colza par exemple, particulièrement riche en oméga-3 d’après cette étude.
L’ huile de tournesol est idéale pour la pâtisserie grâce à son goût neutre, et riche en oméga-6.
L’huile de sésame, l’huile de noix et l’huile de lin présentent différentes propriétés et saveurs. Attention toutefois, elles ne supportent pas toutes la chaleur, je vous recommande surtout de les utiliser crues, en assaisonnement.
Du côté des quantités, je vous conseille de remplacer 100 g de beurre par 80 g d’huile.
3. La margarine
La margarine, quant à elle, est une émulsion d’eau et d’huile végétale stabilisée grâce à des émulsifiants qui permettent son durcissement.
Elle peut être une alternative intéressante au beurre si vous la choisissez sans huile de palme et avec le meilleur rapport oméga-6 et oméga-3.
De plus, des études ont démontré que l’utilisation de la margarine en remplacement du beurre aiderait à limiter le cholestérol.
4. Les beurres d’oléagineux
J’adore le beurre d’amande, le beurre de cacahuète ou le beurre de noix de cajou, je trouve que ce sont d’excellentes options, riches en graisses saines, en protéines et en fibres.
Tartinez-les sur du pain, ajoutez-les à des smoothies ou utilisez-les comme ingrédient dans des recettes sucrées et salées.
Je vous conseille de choisir les versions non sucrées et non salées pour éviter les excès de sucre ou de sodium et pour pouvoir les cuisiner plus facilement.
Si vous testez, remplacez 50 g de beurre par 50 g de beurre d’oléagineux, vous gagnerez en saveur tout en gardant le moëlleux.
5. La compote de pomme
Enfin, si vous cherchez à réduire votre apport calorique tout en maintenant le moelleux du beurre, la compote de pommes non sucrée peut être un choix astucieux.
Elle est naturellement sucrée et ajoute une touche de douceur aux recettes, tout en remplaçant le beurre. Vous pouvez l’utiliser dans la cuisson de muffins, de gâteaux et même pour faire sauter des légumes.
Je vous conseille aussi de l’utiliser pour réduire la teneur en matières grasses des sauces et des vinaigrettes.
6. La courgette
Remplacer le beurre par un légume ? Et oui, je remplace souvent le beurre par la courgette. Râpée, elle se mêle parfaitement à l’appareil de votre gâteau.
Elle apporte une texture moelleuse aux pâtisseries et croyez-moi il est impossible de démasquer ce légume vert, un bon moyen de faire manger des courgettes aux enfants.
Je l’utilise dans mes gâteaux à la maison en remplaçant 100 g de beurre par 80 g de courgettes râpées, c’est un délice.
Sources et études scientifiques
Monika Gorzynik-Debicka, Paulina Przychodzen, Francesco Cappello, Alicja Kuban-Jankowska, Antonella Marino Gammazza, Narcyz Knap, Michal Wozniak, Magdalena Gorska-Ponikowska, 2018. Potential Health Benefits of Olive Oil and Plant Polyphenols.
Junjun Shen, Yejia Liu, Xiaoling Wang, Jie Bai, Lizhong Lin, Feijun Luo, Haiyan Zhong, 2023. A Comprehensive Review of Health-Benefiting Components in Rapeseed Oil.
T Seppänen-Laakso, H Vanhanen, I Laakso, H Kohtamäki, J Viikari, 1999. Replacement of butter on bread by rapeseed oil and rapeseed oil-containing margarine: effects on plasma fatty acid composition and serum cholesterol.
