Généralement, on déconseille de sauter un ou des repas car cela perturbe parfois nos sensations de faim ou être responsable d’un manque d’énergie.
Cependant, il semblerait que ne pas manger le soir serait favorable pour une meilleure gestion du poids et d’autres aspects santé.
Pour une adhésion totale de votre organisme, je vous conseille d’avoir une organisation optimale de l’ensemble des autres repas de la journée.
Comment pratiquer le jeûne nocturne et quels sont ses bienfaits ? Je fais le point et vous accompagne pour garder un bon équilibre alimentaire.
NB : selon votre état de santé ou en cas de doute, il est préférable de demander l’avis de votre médecin.
📚 Lire aussi | Les avantages et les inconvénients des 10 meilleurs programmes minceurs
Quels seraient les bienfaits ?
Un impact sur la perte de poids et la composition corporelle
À court et moyen terme, jeûner de façon intermittente en adoptant le dernier repas du jour assez tôt et un repas le matin vers 8-9h, donne d’aussi bons résultats sur la perte de poids, voir meilleurs sur le long terme, comparé à un régime hypocalorique classique.
En analysant différentes études, je constate que cela aide à diminuer le tour de taille et les graisses. Deux raison peuvent certainement expliquer ces résultats minceur :
- une légère réduction des calories consommées par jour
- une amélioration hormonale liée au cycle circadien et à l’insuline régulée
Cette étude a mis en avant qu’à calories égales, ne pas manger le soir serait plus efficace pour mieux utiliser les graisses comme source d’énergie (déstocker) et moins stocker les glucides que de ne pas petit-déjeuner.
Ne pas manger le soir pourrait même réduire les facteurs de risques associés au surpoids et à l’obésité.
Des effets positifs sur la santé métabolique
D’autres effets positifs lui sont associés, comme l’amélioration de la sensibilité à l’insuline et de la glycémie à jeûn, d’après cette étude réalisée sur des hommes pré-diabétiques.
Pour l’organisme, cette alimentation diurne offre également une meilleure santé cellulaire en résistant davantage au stress oxydatif et des effets anti-inflammatoires précieux.
Dans l’ensemble, elle optimise aussi la protection du système cardiovasculaire : l’absence de dîner permet un meilleur bilan lipidique, une régulation de la pression artérielle et du rythme cardiaque.
Une amélioration de la qualité du sommeil
Votre cycle circadien ou horloge biologique d’une durée de 24 heures, orchestre de nombreuses fonctions corporelles comme :
- le sommeil
- la thermorégulation (température corporelle)
- la libération d’hormones
- le métabolisme
En évitant de manger le soir, votre production de mélatonine serait plus efficace favorisant ainsi l’endormissement. On constate
une réduction des réveils nocturnes et une amélioration du sommeil profond, si crucial pour la récupération physique et mentale.
Manger tardivement oblige votre corps à se concentrer sur la digestion et peut ainsi perturber l’abaissement naturel de la température corporelle opérée pour la nuit.
La fonction hépatique a pour habitude d’éliminer les toxines entre 1 h et 3 h du matin, et peut être perturbée par les repas du soir .
Un certain bénéfice sur les performances cognitives et physiques est également possible en suivant cette méthode nutritionnelle. Bien dormir vous donne plus d’énergie et permet d’être plus productif.
🎧 Écouter le podcast | Éloge du jeûne
Mes conseils pour jeûner le soir
Trouvez votre rythme alimentaire
Sauter le petit-déjeuner peut paraître plus simple du point de vue de votre appétit, de votre vie sociale, de famille ou professionnelle.
Dans l’ensemble, il a été observé que des repas à heures irrégulières et nocturnes avaient tendance à favoriser les excès et une moindre qualité des aliments consommés.
L’heure à laquelle vous mangez importe donc. Voici ce que je vous invite à faire afin de faciliter cette cadence alimentaire :
- si vous ne petit-déjeunez pas ou peu : essayez d’introduire un repas le matin assez copieux, riche en protéines, en fibres et composé de bonnes graisses
- ensuite, durant une semaine, en prêtant attention à vos ressentis, notez le nombre de dîners “plaisants” mais non-indispensables
- la semaine suivante, prêtez-vous au jeu d’une journée sans dîner ou plusieurs, selon vos besoins
Mangez suffisamment en journée
En ne mangeant pas le soir, on arrive à jeûner en moyenne 12 à 16 heures. La fenêtre alimentaire de 8h du matin à 12h est donc essentielle pour apporter au corps tout ce qu’il faut pour bien fonctionner.
Afin d’éviter les carences nutritionnelles, mieux vaut bien répartir les aliments le matin et le midi, et ajouter une collation avant 18 heures.
Les éléments essentiels auxquels je vous conseille de faire attention :
- les légumes
- les oméga-3
- les acides aminés essentiels
Privilégiez les aliments bruts pour un maximum de vitamines et minéraux plutôt qu’ultra-transformés et déjà cuisinés, souvent trop riches en sucres et nutritionnellement moins intéressants.
Les périodes d’alimentation ne doivent pas non plus “compenser” les périodes de jeûne, c’est-à dire qu’il n’est pas profitable de surcharger l’organisme en calories la journée. Cela pourrait annuler les bénéfices d’un repas en moins le soir.
Une journée-type sans dîner
Pour vous familiariser avec le principe, je partage avec vous des idées équilibrées de menus sans manger le soir.
Petit-déjeuner
Version salée
- Omelette aux petits légumes
- 1 tranche de pain de seigle avec 1 demi-avocat
- 1 thé sans sucre
Version sucrée
- Bol d’avoine aux graines de chia, fruits et noix
- 1 verre d’eau citronnée aux feuilles de menthe fraîche
Déjeuner
- Curry de lentilles corail au chou-fleur et aux poivrons
- Aiguillettes de poulet et légumes grillés
- Tranches de mangue fraîche
Collation à 17h30
- 1 oeuf dur
- Bâtonnets de crudités et houmous de pois chiches
- 4-5 amandes
- 1 Infusion sans sucre
Gardez en tête que quantités et calories ne sont pas le sujet de ce rythme 16:8 tant que la qualité des aliments est au rendez-vous ainsi que l’écoute de votre satiété.
Certaines précautions restent tout de même à prendre en compte. Si vous avez un lien compulsif avec la nourriture, des habitudes sportives spécifiques ou une problématique de gestion du stress et de l’humeur, je vous conseille de rester à l’écoute de vos besoins et de ne pas vous imposer cette démarche.
Sources et études scientifiques
Daniela Jakubowicz, Maayan Barnea, Julio Wainstein, Oren Froy – High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women – Obesity, 2013
Elizabeth F Sutton, Robbie Beyl , Kate S Early William T Cefalu, Eric Ravussin, Courtney M Peterson – Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes, 2018
Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans, Nutr. Review, 2015
Carlien van der Merwe, Mirjam Münch , Rozanne Kruger – Chronotype Differences in Body Composition, Dietary Intake and Eating Behavior Outcomes: A Scoping Systematic Review – Adv. Nutr, 2022
