La ménopause est une période de grands chamboulements, tant sur le plan hormonal que physique et émotionnel. Elle peut provoquer bouffées de chaleur, troubles du sommeil, variations d’humeur ou fatigue accrue.
Parmi les symptômes les plus redoutés : la prise de poids, souvent concentrée au niveau abdominal. Cette tendance s’explique par la baisse du métabolisme liée aux changements hormonaux, la redistribution des graisses et la perte progressive de masse musculaire.
Heureusement, ce n’est pas une fatalité ! La ménopause est une étape naturelle de la vie, et il est possible d’en limiter les effets grâce à une alimentation adaptée et un mode de vie équilibré. De petits ajustements au quotidien permettent de continuer à vous sentir bien dans votre corps et dans votre tête.
Avec ce guide de régime ménopause sur une semaine, je vais vous montrer comment l’alimentation et le rythme de vie peuvent jouer un rôle clé pour préserver votre santé osseuse, limiter la prise de poids et les autres symptômes.
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Les principes d’un régime adapté à la ménopause
Intégrez des protéines à chaque repas
À chaque repas, et dès le petit-déjeuner, gardez en tête que les protéines permettent de préserver la masse musculaire et de mieux rassasier.
Consommez des sources de calcium et de vitamine D
Pour préserver la santé osseuse, je vous conseille de consommer régulièrement des sources de calcium. On en trouve dans les produits laitiers de qualité, mais aussi légumes à feuilles vertes, amandes, petits poissons gras avec les arêtes. La vitamine D aussi est incontournable, on en trouve dans les produits laitiers et les petits poissons gras.
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Faites la part belle aux fibres
Pour soutenir un microbiote intestinal de qualité, un bon équilibre de la glycémie (le taux de sucre dans le sang) et la satiété, des sources de fibres sont indispensables à chaque repas. On fait la part belle aux légumes, fruits, légumineuses et céréales complètes.
Prêtez attention à votre glycémie
Pour limiter la prise de poids, il est essentiel d’éviter des variations trop importantes de la glycémie. Commencez la journée par un petit-déjeuner plutôt salé contenant des protéines et du gras. Cela contribue à lisser la glycémie. Je vous donne justement des exemples de petits-déjeuners plus bas !
Sans oublier le gras de qualité
Les acides gras oméga-3 sont indispensables : ils jouent un rôle dans la gestion du poids, le fonctionnement cérébral, ils sont anti-inflammatoires… Et on en manque cruellement !
Les aliments végétaux (huiles, graines…) ne contiennent pas les molécules les plus actives, il est donc incontournable de consommer des sources animales d’oméga 3 comme les petits poissons gras et les produits issus de la filière du lin.
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Limitez au maximum la consommation d’alcool
Le métabolisme change à la ménopause, et, vous l’avez peut-être remarqué, la tolérance à l’alcool diminue. L’alcool peut favoriser les bouffées de chaleur, et contribuer à une prise de poids, notamment abdominale. Le moins est le mieux !
Une semaine de menus simples et nutritifs pour accompagner la ménopause
Je vous propose mes idées de menus pour vous aider à composer des repas adaptés à la gestion du poids à la ménopause. Vous découvrirez comment composer des repas simples, nutritifs et variés pour traverser cette étape de la vie avec sérénité et énergie.
Jour 1
- Petit-déjeuner : 1 tranche de pain 100% levain + fromage de brebis + 1 oeuf dur + 1 kiwi
- Déjeuner : pavé de truite cuit vapeur, jus de citron et aneth, boulgour, ratatouille
- Collation : fromage blanc + framboises
- Dîner : curry de pois chiches au lait de coco, riz sauvage, épinards vapeur
Jour 2
- Petit-déjeuner : 2 petits suisses natures + 1 poignée d’oléagineux non grillés non salés + 1 oeuf au plat
- Déjeuner : poulet fermier, patates douces, haricots verts, huile d’olive
- Collation : houmous + bâtonnets de crudités
- Dîner : 1 boîte de sardines, quinoa au curry, champignons sautés à l’huile d’olive et aux herbes fraîches
Jour 3
- Petit-déjeuner : 1 tranche de pain complet + 1 avocat écrasé + 1 oeuf mollet + graines de courge + 1 yaourt à la grecque
- Déjeuner : cabillaud vapeur, quinoa aux herbes, épinards à l’ail
- Collation : poignée d’oléagineux + 1 fruit frais
- Dîner : salade de crudités, velouté de butternut
Jour 4
- Petit-déjeuner : lait d’amande sans sucre ajouté + flocons d’avoine + purée d’amande sans sucre + framboises + cannelle
- Déjeuner : dinde grillée, pommes de terre écrasées, courgettes sautées à l’huile d’olive avec des herbes fraîches
- Collation : yaourt + une poignée de noix
- Dîner : omelette champignons épinards, pommes de terre vapeur, carottes râpées
Jour 5
- Petit-déjeuner : 2 pancakes protéinés (flocons d’avoine, oeuf, banane, lait d’amande) + beurre de cacahuètes sans sucre ajouté
- Déjeuner : salade de crudités, chili (haricots rouges, maïs, tomates, épices, riz sauvage, viande hachée)
- Collation : 2 carreaux de chocolat + une poignée d’amandes
- Dîner : salade composée tomates, concombres, fêta, pois chiches, huile d’olive et herbes fraîches
Jour 6
- Petit-déjeuner : 1 oeuf au plat + 1 tranche de pain au levain + tomme de brebis
- Déjeuner : pavé de truite au citron et à l’aneth, boulgour, ratatouille
- Collation : yaourt à la grecque + fruits rouges
- Dîner : salade composée avec tofu lacto-fermenté, avocat, quinoa, roquette, graines de courge, huile de noisettes
Jour 7
- Petit-déjeuner : lait de coco sans sucre ajouté + flocons de sarrasin + noix de pécan + 1 clémentine
- Déjeuner : 1 boîte de maquereaux à la moutarde, riz basmati et haricots verts huile d’olive
- Collation : 1 carré de chocolat + une poignée d’oléagineux
- Dîner : dahl de lentilles corail
Liste de courses pour la semaine
Pour vous faciliter la tâche, voici la liste de courses que je conseille pour la semaine. Vous devez déjà avoir un certains nombre de choses dans vos placards :
Protéines
- Œufs
- Poulet fermier
- Dinde
- Viande hachée
- Truite
- Cabillaud
- Sardines en boîte
- Maquereaux en boîte
- Tofu lacto-fermenté
- Tomme de brebis, feta, fromage de brebis
- Fromage blanc, yaourt nature, yaourt à la grecque, petits suisses
Féculents et céréales
- Pain complet / levain
- Boulgour
- Quinoa
- Riz sauvage et riz basmati
- Flocons d’avoine
- Flocons de sarrasin
- Pommes de terre, patates douces
Légumineuses
- Pois chiches
- Lentilles corail
- Haricots rouges
Fruits et légumes
- Kiwi, clémentine, banane, framboises, fruits rouges
- Avocats
- Tomates, concombres
- Carottes, courgettes, champignons, poireaux
- Épinards, butternut, ratatouille (préparée ou maison)
- Haricots verts
Oléagineux et graines
- Amandes, noix, noix de pécan
- Graines de courge
- Purée d’amande, beurre de cacahuètes
Matières grasses et condiments
- Huile d’olive, huile de noisette
- Cannelle, curry, herbes fraîches
Laits végétaux
- Lait d’amande sans sucre
- Lait de coco sans sucre
Mes conseils pour gérer son poids, améliorer son bien-être et réduire les symptômes de la ménopause
Cela ne se joue pas uniquement dans l’assiette ! En plus d’une alimentation adaptée, un sommeil de qualité et une activité physique régulière contribuent à améliorer votre bien-être, et réduire les symptômes et le risque de maladies liées à la ménopause.
Comme le montre cette étude publiée en 2024, associer alimentation adaptée et activité physique régulière améliore la santé cardiométabolique des femmes ménopausées.
D’une part, le sommeil est indispensable à la récupération et au métabolisme, des troubles du sommeil peuvent apparaître ou s’aggraver au moment de la ménopause. N’hésitez pas à en parler à votre médecin si c’est le cas !
La pratique d’une activité physique régulière, la gestion du stress et la limitation des écrans en fin de journée aident souvent à mieux dormir.
D’autre part, l’activité physique permet de protéger la masse musculaire et osseuse avant et pendant la ménopause, et fait partie intégrante de la stratégie de gestion du poids.
Les sports d’endurance sont intéressants, je vous conseille aussi de ne pas oublier le renforcement musculaire qui est indispensable pour la préservation de la masse musculaire. Et qui contribue à maintenir un meilleur métabolisme.
Sources et études scientifiques
- Erdélyi A, Pálfi E, Tűű L, Nas K, Szűcs Z, Török M, Jakab A, Várbíró S. 2003. The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause-A Review
- Keawtep P, Sungkarat S, Boripuntakul S, Sa-Nguanmoo P, Wichayanrat W, Chattipakorn SC, Worakul P. 2024. Effects of combined dietary intervention and physical-cognitive exercise on cognitive function and cardiometabolic health of postmenopausal women with obesity: a randomized controlled trial
- Ko SH, Kim HS. 2020. Menopause-Associated Lipid Metabolic Disorders and Foods Beneficial for Postmenopausal Women
