L‘équilibre acido-basique du corps est essentiel pour le bon fonctionnement de l’organisme. Il consiste à maintenir un pH stable dans le sang et nos tissus, légèrement alcalin, autour de 7,4.
Pour ajuster ce pH, notre corps utilise plusieurs mécanismes. Le mode de vie, l’âge et d’autres facteurs facilitent ou non ces tampons naturels.
L’alimentation influence grandement cet équilibre métabolique. Certains aliments perturbent le pH et, à long terme, peuvent entraîner des troubles comme la fonte musculaire, l’hypertension ou l’ostéoporose. On les qualifie d’acidifiants.
À l’inverse, d’autres sont dits alcalinisants ou basifiants. Pour les résumer, ils aident à protéger l’organisme de cette acidification possible.
Les aliments acidifiants à limiter
L’indice PRAL
Pour eux, l’indice PRAL est positif, c’est-à-dire supérieur à zéro : Potential Renal Acid Load, un indicateur récent évaluant la charge acide (ou alcaline) d’un aliment. Lorsque l’indice PRAL est inférieur, l’aliment est à l’inverse non-acidifiant.
De manière générale, l’alimentation moderne intègre en trop grande quantité plusieurs de ces ingrédients, d’où l’importance de les identifier.
Les aliments acidifiants sont ceux qui, une fois digérés et métabolisés, augmentent la production d’acides et entraînent la perte rénale de bicarbonates comme le calcium.
Les protéines animales
Riches en acides aminés soufrés, les protéines animales en excès (je dis bien en excès !) stimulent la production d’acide sulfurique pouvant s’accumuler dans l’organisme.
- les fromages avec un indice PRAL moyen supérieur à 23
- les viandes comme l’escalope de veau (avec un indice PRAL de 19) et les charcuteries
- les poissons, fruits de mer et crustacés
- les oeufs (plus faiblement)
Je vous invite à varier les sources de protéines notamment avec les options végétales moins acidifiantes et toujours en les accompagnant de légumes et/ou fruits alcalins.
Les produits céréaliers
Pour les mêmes raisons que les viandes, les céréales et certaines légumineuses libèrent des dérivés soufrés. Les plus acidifiants sont :
- la farine blanche et complète avec un indice PRAL de 6,98
- le pain blanc et complet
- les pâtes
- le riz blanc et complet
- lentilles
- petits pois
Associez-les à des légumes lorsque vous les consommez et préférez tout de même leurs versions complètes pour plus de minéraux et de fibres.
Le sel de table
Manger trop salé peut favoriser l’acidose en lien avec la présence de chlore, produisant de l’acide chlorhydrique. La formule du sel étant NaCl : chlorure de sodium.
En excès, il provoque en plus d’autres complications comme l’hypertension artérielle, la rétention d’eau et entraîne la perte de calcium pouvant conduire à des calculs rénaux ou une déminéralisation osseuse.
Ce n’est pas le cas du sel de potassium, pouvant justement aider à tamponner l’acidité de l’organisme.
Si vous avez tendance à beaucoup saler, vous pouvez composer votre propre mélange qui apporte d’autres saveurs, permet de réduire les quantités ajoutées et aide à tamponner l’acidité. Recette du sel maison : ¼ de sel de table, ½ de sel de potassium et ¼ de gomasio.
Les aliments ultra-transformés
Ils ont peu d’avantages pour notre santé : trop salés, trop sucrés, trop gras et riches en céréales acidifiantes, ils sont donc à éviter.
Même chose pour les sodas. Ces boissons industrielles contiennent de l’acide phosphorique qui obligent le corps à puiser dans ses bicarbonates pour réguler leur acidité.
Les aliments au goût acide mais non acidifiants
Les fruits acides
Leur caractéristique sensorielle est liée à la présence d’acides naturels tels que l’acide citrique ou l’acide malique, auxquels la langue est très sensible. Pour la majorité, il n’y a pas d’effet acidifiant associé, contrairement aux idées reçues.
Leur richesse en vitamine C et antioxydants les rend particulièrement intéressants à consommer. D’autant que l’effet alcalinisant de ces fruits acides prend véritablement soin de l’équilibre acido-basique.
- les agrumes : citron, pamplemousse, pomelo, clémentines, mandarines
- l’ananas
- le kiwi
- certaines pommes
- tomate
Les produits fermentés
Au goût particulier, ils offrent cependant d’autres bienfaits nutritionnels. Ils appartiennent à la famille des probiotiques naturels, soutien essentiel du microbiote et de la digestion.
- les yaourts natures
- le kéfir
- la choucroute
- le kimchi
- les cornichons (pickles)
Seuls les yaourts ont un indice PRAL positif et sont acidifiants. Le kéfir est quant à lui, considéré neutre (0), bien qu’il soit d’origine animale.
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Les boissons acides
Sans être forcément acidifiantes, elles peuvent néanmoins favoriser l’érosion dentaire qui laisse place à des sensibilités dentaires gênantes.
- les jus de fruits, d’agrumes notamment
- les thés glacés
- les boissons énergisantes
- les boissons alcoolisées
- le café
- les vinaigres
Comment protéger vos dents des aliments acides ?
De préférence, utilisez une paille pour les boire (hormis le vinaigre), rincez votre bouche avec de l’eau après leur consommation, puis brossez vous les dents sans trop tarder lorsque cela est possible.
Très souvent, ces boissons sont également riches en sucre pour la plupart, autre ennemi des dents et nocif en excès pour la santé.
Les aliments acides peuvent influencer le pH de la bouche et dissoudre les minéraux constituant l’émail. En revanche, ils ne sont pas acidifiants pour l’organisme après métabolisation.
Pour contrebalancer cet effet, ajoutez du croquant par exemple, lorsque vous consommez une salade assaisonnée de vinaigrette ou buvez du vin.
Mâcher des gommes sans sucre peut également vous protéger, la salive permet en effet de reminéraliser l’émail et ils sont basifiants : indice PRAL de -50.
Sources et études scientifiques
Buclin, T., Cosma, M., Appenzeller, M., et al. – Diet acids and alkalis influence calcium retention in bone health. Osteoporosis International, 2001
Remer, T., Dimitriou, T., & Manz, F. – Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH – The Journal of the American Dietetic Association, 2003
Adrian Lussi , Brigitte Megert , R Peter Shellis, The erosive effect of various drinks, foods, stimulants, medications and mouthwashes on human tooth enamel, Swiss Dent J, 2023
