Article réalisé en partenariat avec HiPRO
*shaker : récipient permettant de mélanger et d’émulsionner une préparation.
* *whey : lactosérum (protéine issue du petit-lait).
Les informations présentées dans cet article sont données à titre informatif et ne se substituent pas à un avis médical. Au moindre doute, parlez-en à un professionnel de santé.
1. Elle vient du fromage (enfin, presque)
La whey est aujourd’hui bien connue dans l’univers de la nutrition sportive. Mais qu’est-ce que la whey, exactement ? Derrière ce terme anglais se cache la protéine de lactosérum, issue du lait et également associée au « petit-lait ». Pour tout savoir sur la protéine whey, faisons le point sur son origine, sa composition et son utilisation.
Quand le lait coagule, il se sépare en deux : le caillé, riche en caséine, et le lactosérum, la partie liquide. Comme les autres protéines animales, celles du lactosérum sont généralement plus riches en acides aminés indispensables que les protéines végétales [2].
2. C’est une protéine « rapide »
Contrairement à la caséine, qui coagule dans l’estomac et se digère lentement, la protéine de lactosérum reste soluble et transite rapidement dans l’intestin. Elle induit ainsi une élévation rapide et marquée de la concentration d’acides aminés dans la circulation sanguine, stimulant de façon précoce la synthèse protéique après son ingestion [1].
3. Deux protéines complémentaires
La rapidité d’assimilation n’est pas le seul critère. Si le lactosérum stimule vite la synthèse de nouvelles protéines, la caséine, grâce à sa digestion lente et progressive, permet de limiter durablement la dégradation protéique au fil des heures [1]. Ces deux protéines naturelles du lait jouent donc des rôles parfaitement complémentaires.
4. Elle fait grimper la leucine, l’acide aminé qui donne le signal
Le lactosérum se distingue par sa haute teneur en leucine, un acide aminé branché (BCAA) clé. Après un entraînement de musculation, la leucine agit comme un véritable signal physiologique déclenchant la synthèse des protéines musculaires [3].
5. Ce n’est pas elle qui fait le muscle, c’est le duo entraînement et protéines
La réglementation européenne autorise une allégation spécifique : les protéines contribuent à l’augmentation et au maintien de la masse musculaire [4]. Elle concerne toutes les protéines, pas seulement le lactosérum.
Et selon l’ISSN, exercice de résistance et apport protéique agissent en synergie [5]. Vous l’aurez compris, pour développer sa masse musculaire, un entraînement adapté et des apports protéiques suffisants sont complémentaires.
6. La « fenêtre anabolique » est plus large qu’on le croit
Pas besoin de courir au vestiaire avec votre shaker. L’effet d’une séance sur le muscle dure au moins 24 heures, et les protéines se montrent utiles qu’on les consomme avant ou après l’entraînement.
L’essentiel est de couvrir ses besoins sur la journée et de répartir ses apports protéiques, le moment de consommation peut s’adapter aux repas, à l’entraînement et à la tolérance digestive [5].
7. L’assiette d’abord, les produits protéinés ensuite
L’Anses fixe la référence à 0,83 g de protéines par kilo et par jour pour un adulte en bonne santé, et constate qu’en France ces apports sont généralement atteints [2]. Pour la plupart des sportifs s’entraînant régulièrement, l’ISSN vise 1,4 à 2 g/kg/jour, répartis toutes les 3 à 4 heures [5]. Ces besoins se couvrent d’abord par une alimentation variée et équilibrée.
Les produits laitiers, qui associent naturellement caséine et lactosérum, peuvent compléter ces apports. Par exemple, la spécialité laitière à boire riche en protéines HiPRO Façon Stracciatella apporte 25 g de protéines par bouteille, mais aussi du magnésium et de la vitamine B9 qui contribuent à réduire la fatigue.
Sources et études scientifiques
1. Boirie Y. et al. « Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. » PNAS, 1997. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9405716/
2. Anses. « Protéines : rôle, sources et apports recommandés. » https://www.anses.fr/fr/article/proteines-role-sources-et-apports-recommandes
3. Tang J.E. et al. « Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate. » Journal of Applied Physiology, 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/
4. EFSA. Avis scientifique sur les allégations relatives aux protéines et à la masse musculaire EFSA Journal, 2010. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1811
5. Jäger R. et al. « ISSN Position Stand: protein and exercise. » JISSN, 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
