C’est une question fréquente des mamans : on ne vise pas une perte de poids rapide ! Le corps a besoin d’énergie pour la récupération, et pour la production de lait le cas échéant.
Actuellement en post-partum, j’ai d’ailleurs trouvé que ma récupération avait été bien meilleure avec un conjoint présent, pour me nourrir correctement. Merci au congé paternité plus long qu’il y a 6 ans, et au nouveau congé de naissance !
Un premier conseil pratique. N’hésitez pas à anticiper dès la fin de grossesse et à cuisiner quelques portions en plus pour pouvoir les congeler pour la suite. Vous pouvez aussi demander via la liste de naissance les services d’un traiteur post-partum ou familial !
Des box-repas à cuisiner avec des recettes équilibrées et des produits frais peuvent également faire gagner du temps et de l’énergie mentale.
Grands principes, aliments indispensables, idées repas… Je vous guide pas à pas pour vous alimenter au mieux durant votre post-partum.
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5 grands principes de l’alimentation post-partum selon moi
Si pendant toute la grossesse les femmes enceintes font très attention à ce qu’elles mangent, l’alimentation reste importante même après l’accouchement. Le besoin de récupération est immense, que vous allaitiez ou non votre bébé.
De plus, malgré la définition médicale, le post-partum dure beaucoup plus que six semaines car moins de la moitié des femmes a complètement récupéré six mois après la naissance selon cette étude récente.
L’alimentation a donc toute sa place dans les processus de cicatrisation et de récupération physique.
J’aime bien évoquer cinq grands principes pour l’alimentation après la grossesse :
- on essaie de manger et boire chaud
- de consommer suffisamment de protéines
- de faire la part belle aux minéraux
- on met l’accent sur les bonnes graisses
- on oublie pas le plaisir alimentaire, incontournable lorsqu’on vient de mettre au monde un être humain !
En effet, après la grossesse et l’accouchement, tout le système digestif de la mère a été bien chamboulé et doit retrouver sa place. Notre énergie est alors tournée vers la récupération physique (et la lactation le cas échéant), et la digestion se fait plus lentement.
On privilégie donc des plats plus faciles à digérer, pour un mieux-être digestif et lutter contre la constipation (très fréquente, et souvent douloureuse après un accouchement). L’idéal selon moi est d’avoir une « alimentation automnale » : c’est-à-dire à base d’aliments bien cuits, mijotés et servis chauds.
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Les aliments indispensables que je conseille en post-partum
Le bouillon d’os
En bocal, maison ou en concentré liquide… À boire chaud, il est digeste et particulièrement utile à l’immunité, aux intestins et à la récupération et la cicatrisation.
Mon conseil : un bol de bouillon par jour le premier mois qui suit la naissance !
Les petits poissons gras
J’adore les sardines, maquereaux, anchois, harengs. Ce sont des sources de protéines, d’iode, de bons gras.
Je les choisis en conserve, de préférence cuits à la vapeur. J’essaie d’en consommer idéalement deux fois par semaine.
Les oeufs
Pour les oeufs, je recommande de préférence le label Bleu Blanc Coeur si vous en trouvez. Ils sont riches en protéines, en choline, en anti-oxydants, en bons gras… ils sont parfaits, et dès le petit-déjeuner !
Le fromage
Plus de restrictions après la grossesse, alors on se fait plaisir !
Les fromages sont de super sources de calcium, de protéines, de gras, d’iode… De plus, je trouve que c’est pratique et rassasiant à grignoter en collation quand on est avec son bébé.
Les aliments fermentés
Légumes lacto-fermentés (choucroute, kimchi…), kombucha, kefir… pour chouchouter son microbiote. Cet équilibre intestinal joue un rôle non négligeable sur l’immunité et le transit, deux sujets particulièrement sensibles en post-partum.
On peut facilement les intégrer au quotidien : quelques cuillères de choucroute crue en accompagnement, un verre de kéfir au petit-déjeuner, ou une cuillère de kimchi dans un bol de riz.
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Les fruits séchés
Dattes (particulièrement intéressantes en fin de grossesse et en post-partum), abricots secs… Pour un snack facile et riche en énergie et en minéraux. Les dattes apportent du fer et du magnésium, deux minéraux souvent en petite réserve après l’accouchement, en particulier en cas de perte de sang importante.
Pratiques à glisser dans un sac ou à garder près du canapé pendant les tétées, ils permettent de grignoter sans avoir à cuisiner.
Tous ces aliments sont particulièrement intéressants, à cette période mais aussi de manière générale. N’hésitez pas à en user et en abuser !
Mes exemples de petit-déjeuners et de collations
Voici des exemples de prises alimentaires rapides et pratiques, vous pouvez bien sûr en consommer plusieurs à la fois. Petite astuce : vous (ou une autre personne) pouvez les préparer à l’avance !
- Petits suisses, fromage frais, yaourt à la grecque + 1 cuillère de purée d’amandes ou de cacahuètes (non sucrée) ou oléagineux entiers ou effilés
- 2 oeufs au plat + 1 tranche de pain au levain avec du beurre
- Avocado toast avec un oeuf
- Boules ou barres énergétiques maison : elles peuvent se congeler et sont idéales en collation ou si vous n’avez n’a pas le temps de manger (de nombreuses recettes existent selon vos goûts)
- Smoothie (pas glacé) enrichi avec de la poudre de protéines ou de collagène
- Porridge avec graines et noix
- Quelques carreaux de chocolat + 1 poignée d’amandes mondées et 1 poignée de graines de courge
- Chia pudding aux fruits
- Muffins aux fruits rouges
- Tartines de houmous
Mes idées de repas nourrissants après l’accouchement
Même si en théorie une femme peut manger de tout après la naissance, certains plats seront spécialement indiqués pour les besoins du post-partum, notamment :
- Soupes complètes avec légumes + féculents (orge, quinoa, légumes secs…)
- Dhal de lentilles
- Lasagnes à la viande
- Pot-au-feu
- Poulet au curry et riz basmati
- Bouillie de riz (congee)
- De manière générale, tout plat mijoté cuit longtemps à feu doux et contenant de la viande ou du poisson avec des légumes et des féculents est un plat complet et adapté à cette période.
Comme je l’ai déjà précisé, la période n’est pas propice à la restriction. Mangez bien à votre faim et multipliez les collations si besoin !
Je bois quoi en post-partum ?
Après la grossesse, l’hydratation reste tout autant importante. Elle ne joue pas ou peu sur la production de lait maternel, mais elle permet vraiment d’améliorer le bien-être de manière générale, elle diminue la fatigue et le risque d’infection urinaire et de constipation (je le répète, celle-ci est fréquente et douloureuse dans la période post-natale).
Juste après la naissance et dans l’idéal pendant le mois qui suit, je recommande à mes patientes d’éviter de boire glacé et préférer les boissons chaudes ou à température ambiante.
Voici quelques idées de boissons adaptées pour optimiser l’hydratation :
- bouillon, maison, en bocal ou en concentré liquide (bouillon d’os ou d’arêtes, soupe miso…)
- des tisanes, mais attention aux plantes à éviter pendant l’allaitement ! Vous pouvez consommer sans problème l’ortie, le framboisier, la prêle, la verveine, la mélisse…
- soupes en entrée ou en repas
- smoothies à laisser réchauffer à température ambiante (avec eau, lait de coco, fruits frais ou surgelés, beurre de cacahuètes…)
- lait d’or : boisson végétale traditionnelle à base de curcuma.
Je conseille aussi d’éviter ou de limiter le café durant le mois suivant la naissance car le nouveau-né y est plus sensible en cas d’allaitement, et l’équilibre hormonal et nerveux des mères plus fragile.
Alors que je suis moi-même en plein post-partum, je mesure chaque jour à quel point bien manger est ce qui me permet de tenir, physiquement et mentalement, pour prendre soin de moi et mon bébé. Alors n’hésitez pas à vous accorder cette même bienveillance.
Sources et études scientifiques
Frijmersum ZZ, van der Meij E, de Leeuw RA, Anema JR, Huirne JAF, Bakker PCAM. 2025. Assessment of recovery after childbirth; a cross-sectional study
