Originaire des Andes, le Smallanthus sonchifolius est une plante aux racines tubéreuses. Elle est aussi appelée “poire de terre” pour son parfum sucré, sa couleur claire et sa chair croquante.
Le sirop de yacon est obtenu grâce à l’extraction du jus de ses racines, spécialement riches en eau. Sa couleur devient alors brune et son goût plutôt doux, comme un caramel fruité.
Qu’est ce qui rend le sirop issu de ce tubercule si original ? Ce sucrant naturel a une composition nutritionnelle unique.
Il est d’abord moins calorique que le sucre classique, avec en moyenne 190 calories pour 100 g et seulement 25-35 g de glucides (contre 400 calories et 100 g de glucides pour le sucre de table).
Si pour des raisons de santé ou de gestion du poids vous souhaitez mieux maîtriser votre glycémie, le sirop de yacon peut être une bonne option. Mais que dit la science à son sujet ? Y a-t-il des effets secondaires ? Comment l’utiliser ? Je vous explique.
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Les bienfaits santé du sirop de yacon
Un sucrant naturel aux vertus prébiotiques
Naturellement sucré, le sirop de yacon contient étonnamment peu de sucres assimilables. Il est pauvre en glucose et en fructose, qui représentent 15% seulement de ses sucres totaux (25-35 g de glucides).
Pour rappel, le sucre blanc contient 100% de glucides, dont principalement du saccharose, l’union du glucose et du fructose.
C’est la proportion des fructooligosaccharides dans le sirop de yacon qui le différencie de tout autre sucre et édulcorant. Ses fructooligosaccharides (FOS pour faire plus court) s’élèvent jusqu’à 80% de ses glucides totaux. Leur particularité : ce sont des glucides non assimilables.
En échappant à la digestion, les FOS arrivent intacts dans le côlon au sein duquel ils favorisent la prolifération des bifidobactéries. Les FOS participent donc au bon équilibre de la flore intestinale en nourrissant les “bonnes” bactéries naturellement présentes et facilitent le transit.
Ils se comportent comme des fibres solubles avec une activité prébiotique protectrice. Au total, le sirop de yacon contient 26 g de fibres alimentaires.
Le sirop de yacon est ainsi le moins sucré et le plus riche en fibres des sucrants naturels ou de synthèse !
Un allié potentiel dans la gestion du poids et de la glycémie
Grâce à cette composition, il présente un index glycémique bas (IG), compris entre 10 et 30.
Plusieurs études cliniques ont donc voulu explorer son rôle dans le cadre de pathologies métaboliques comme l’obésité ou encore le diabète.
Une première a mis en évidence l’effet bénéfique du sirop de yacon en usage quotidien, pendant 4 mois : la diminution du poids corporel, de l’indice de masse corporel et du tour de taille.
Une autre étude réalisée auprès de 40 femmes consommant du sirop de yacon au petit-déjeuner, a démontré une baisse de la glycémie après le repas et de l’insulinémie.
Globalement, ces résultats sont encourageants et soulignent l’intérêt pour la santé de la consommation de FOS au quotidien.
Néanmoins, je précise que ces deux études sont de courte durée et exclusivement féminines. Il serait pertinent de les compléter avec d’autres observations à plus grande échelle.
Des précautions d’usage à prendre en compte
Le sirop de yacon est sans danger, mais il n’en demeure pas moins un produit sucré ! Je recommande de le consommer en quantité raisonnable, afin d’éviter un possible déséquilibre au niveau des apports en nutriments : lipides, protéines et glucides.
A des doses trop élevées, le sirop de yacon peut causer des troubles gastro-intestinaux selon votre tolérance digestive : diarrhée, ballonnements, flatulences….
En effet, les FOS font partie de la famille des FODMAP. Ce sont des fibres fermentescibles également présentes dans l’ail, les oignons ou encore l’artichaut.
Au-delà de 15 g par jour, les fructooligosaccharides peuvent chambouler la digestion. Si vous n’avez jamais testé ce sucre atypique, je vous conseille d’intégrer le sirop de yacon de façon progressive, pour laisser le temps à votre système intestinal de s’adapter en douceur : 1 cuillère à café par jour pendant quelques jours, puis 2 ensuite.
Enfin, si vous souffrez du syndrome de l’intestin irritable, de colopathie fonctionnelle ou de SIBO (pullulation microbienne intestinale), je vous déconseille cet ingrédient.
Mes conseils pour utiliser le sirop de yacon
Premier conseil, préférez le liquide extrait du yacon à froid, et évitez de le chauffer car les FOS résistent peu à la chaleur. Choisissez une version 100% naturelle et sans additifs.
Il est parfait pour sublimer des fruits frais, un fromage blanc ou un yaourt végétal, des flocons tels que l’avoine ou le sarrasin.
En remplacement du miel, du sirop d’agave ou du sirop d’érable par exemple, j’en verse quelques gouttes sur un pancake, une crêpe, une tartine ou dans un smoothie.
Le sirop de yacon a toute sa place au cours d’un repas pour aider à réguler la glycémie post-prandiale : au petit-déjeuner, au repas principal ou en dessert.
En version salée, une cuillère à soupe peut donner un goût subtil à vos sauces vinaigrettes ou marinades.
Le sirop de yacon intéressant pour tout le monde, à condition surtout qu’il vous convienne en termes de goût et de digestion. L’important est de prendre du plaisir en mangeant. Il doit faire partie d’un équilibre nutritionnel global plutôt qu’être utilisé comme une solution minceur miracle.
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Sources et études scientifiques
B C Tungland, D Meyer, Nondigestible Oligo- and Polysaccharides (Dietary Fiber): Their Physiology and Role in Human Health and Food, Compr Rev Food Sci Food Saf, 2002
L. Silveira Adriano, A.P Dionísio, FA Pinto de Abreu, A.Ferreira Carioca, G. J. Zocolo, N. Jair Wurlitzer, Claudia de Oliveira Pinto, A.C. de Oliveira, Helena Alves de Carvalho Sampaio, Yacon syrup reduces postprandial glycemic response to breakfast: A randomized, crossover, double-blind clinical trial, Department of Nutrition State University of Ceara, 2019
Susana Genta, Wilfredo Cabrera, Natalia Habib, Juan Pons, Iván Manrique Carillo, Alfredo Grau, Sara Sánchez, Yacon syrup: beneficial effects on obesity and insulin resistance in humans, Clin Nutr, 2009
