Souvent, la prise de poids est le résultat d’un déséquilibre énergétique : lorsque les apports caloriques sont supérieurs aux dépenses, le corps stocke.
Cela sous-entend une augmentation de la masse grasse. Or, il est également possible de développer la masse musculaire, ce qui est physiologiquement très différent.
Prise de poids et hypertrophie musculaire sont donc deux situations à bien distinguer.
Autre point essentiel, toutes les calories ne se valent pas. Le corps n’utilise pas de la même manière lipides, glucides ou protéines. Pour savoir si la whey fait grossir, c’est finalement l’ensemble des habitudes alimentaires qui est à observer. Je vous explique.
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Les liens entre supplémentation en whey et prise de poids corporel
La whey est pauvre en sucres et en graisses
Je vous conseille de plutôt choisir de la whey isolate moins riche en sucre ou de l’hydrolysat. Plus concentrées en protéines, elles se digèrent généralement mieux que d’autres protéines en poudre.
En effet, pauvres en lactose, ces whey évitent la sensation de ballonnements. Elles sont également plus rapidement assimilées : entre 20 à 30 minutes.
Autre avantage, la whey est également pauvre en graisse. Le lactosérum (petit-lait) dont elles sont issues, est naturellement pauvre en lipides.
En moyenne, comptez entre 100 et 120 calories par shaker de whey, avec moins de 2 g de glucides par portion. Ce qui n’est pas un apport énergétique très élevé en soi.
Contrairement à certains aliments riches en protéines et très énergétiques comme les poissons gras, les oléagineux, les légumineuses, la whey permet d’augmenter les protéines tout en limitant les calories.
Je prends de la whey et j’ai grossi
Si vous prenez du poids avec de la whey, interrogez vos habitudes alimentaires et vos sensations. Mangez-vous davantage ? Avez-vous un appétit décuplé ? Faites-vous moins d’entraînements ?
Un unique aliment ou nutriment ne fait pas grossir dans l’absolu. Finalement, ce qui compte c’est l’ensemble de vos repas. Si votre alimentation est hypercalorique, ajouter de la whey ne vous fera pas grossir davantage, ni maigrir.
Ce qui peut arriver avec des entraînements adaptés : prendre du muscle sans perdre de gras et donc afficher un poids plus important sur la balance.
En réalité vous ne grossissez pas. Il s’agit de l’anabolisme musculaire, que vous consommiez de la whey ou non d’ailleurs.
Autre situation possible : perdre du gras tout en prenant du muscle grâce à la whey et à des entraînements adaptés. Il ne se passe pas grand chose sur la balance en termes de poids, pourtant les résultats physiques et santé sont réels !
La whey fait-elle grossir le ventre ?
Autre question que j’entends souvent chez les sportives et sportifs que je suis : La whey fait-elle grossir du ventre ?
Il se trouve que la consommation de whey chez les sportifs pourrait justement aider à perdre davantage de graisse abdominale d’après cette étude.
La bonne quantité de whey par jour
Pour combler vos besoins, commencez par évaluer la quantité de protéines qu’il vous faut.
Par exemple : vous pesez 80 kilos. Calculez : 80 x 1,6 g = 128 g de protéines par jour. Sachant qu’1 shaker de whey apporte 25 g de protéines en moyenne, deux par jour permettront d’apporter déjà 50 g de protéines.
En intégrant en plus 2 œufs avec des oléagineux le matin, une portion de viande ou de poisson midi et soir puis du skyr nature en dessert, votre quantité de protéines recommandée au quotidien est atteinte.
Les liens entre protéines et poids corporel
Les calories issues des protéines
Parmi les trois nutriments essentiels, les lipides sont les plus énergétiques : 1 g libère 9 calories. Tandis qu’1 g de protéine libère 4 kcal, comme pour les glucides.
Les rôles des protéines sont multiples : elles permettent de fabriquer muscles, peau, cheveux, ongles, et d’équilibrer le bilan azoté. Elles sont la base de toute vie cellulaire : enzyme, hormone, anticorps.
Manger des protéines tous les jours est donc indispensable ! Protéines animales et végétales vont libérer des acides aminés, dont certains essentiels que le corps ne sait fabriquer seul.
Pour les digérer, les absorber puis les transporter, elles obligent le corps à dépenser beaucoup d’énergie. Elles sont le macronutriment au coût thermique le plus élevé.
La bonne quantité de protéines par jour
Les recommandations pour les adultes sont de l’ordre de 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel, par jour, soit 15% environ de l’énergie totale journalière.
Lorsque vous pratiquez une activité sportive régulière ou lors d’une perte de poids, les besoins en protéines peuvent s’élever jusqu’à 1,6 g par kg de poids corporel par jour.
Ce qui correspond plutôt à 20-30% de protéines par jour, une quantité supérieure aux recommandations de l’ANSES.
Trop de protéines
Contrairement aux glucides et aux lipides, un excès de protéines ne s’accumule pas sous forme de graisses.
Manger trop de protéines peut provoquer une acidification de l’organisme entraînant des troubles osseux, de la rétention d’eau et des problèmes rénaux.
Il convient donc de rester cohérent quant à votre consommation journalière. Abuser des shakers de whey ne sera pas plus efficace ni pour maigrir ni prendre plus de muscle.
Pas assez de protéines
Inversement, le manque de protéines pousse l’organisme à puiser dans ses réserves musculaires pour fabriquer ses propres protéines. Fatigue, perte de cheveux, déficience immunitaire…
Des chercheurs ont mis en avant que ne pas manger suffisamment de protéines pouvait pousser à manger plus de calories et favoriser la prise de poids.
Sachez que pouvez tout aussi bien prendre des shakers de protéines sans être sportif pour un apport protéique supplémentaire et combler vos besoins.
Par exemple, vous pouvez intégrer la whey comme collation minceur le matin, plutôt qu’une viennoiserie riche en sucres qui souvent donne faim quelques heures après.
Si vous aimez grignoter l’après-midi, essayez une recette à base de whey comme un pancake hyperprotéiné.
N’hésitez pas à consulter une diététicienne qui pourra vous accompagner pour trouver le juste équilibre. La whey n’a pas de raison de faire grossir en tant que telle et surtout, le poids comme seul indicateur ne suffit pas.
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Sources et études scientifiques
V A Aparicio, E Nebot, R García-del Moral, M Machado-Vílchez, J M Porres, C Sánchez, P Aranda – High-protein diets and renal status in rats, 2013
Juha J Hulmi, Mia Laakso, Antti A Mero, Keijo Häkkinen, Juha P Ahtiainen, Heikki Peltonen – The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations, 2015
Anna R Ogilvie, Yvette Schlussel, Deeptha Sukumar, Lingqiong Meng, Sue A Shapses – Higher protein intake during caloric restriction improves diet quality and attenuates loss of lean body mass, 2022
