6 coupe-faim naturels et efficaces contre le grignotage

Ventre qui gargouille, crampes d’estomac, baisse de la concentration… Est-ce la faim, ou simplement l’envie de grignoter ?

Voici les 6 meilleurs coupe-faim naturels et aliments rassasiants, pour éviter ces fringales et rester en forme.

Rendez-vous après la liste pour comprendre comment fonctionne la satiété, et les nutriments qui la favorisent !

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1. Konjac

Le konjac est consommé au Japon depuis 2000 ans pour ses vertus detox. Mais grâce à sa richesse en fibres (64%, plus que tout autre aliment) et un nombre de calories quasi nul, c’est l’un coupe-faim les plus puissants.

Le glucomannane qu’il contient absorbe jusqu’à 100 fois son volume d’eau, ce qui crée un sentiment de satiété durable. D’ailleurs c’est l’un des rares aliments à pouvoir utiliser l’allégation « perte de poids », validée par l’Union Européenne.

Le konjac se consomme sous forme de vermicelles, ébouillantées 1 minutes, ou plus simplement sous forme de gélules ou de poudre, à prendre 30 minutes avant les repas une à deux fois par jour.

2. Graines de chia

Les graines de chia issues du Salvia hispanica sont très intéressantes pour toute la sphère digestive. En plus d’être d’excellents laxatifs naturels, elles agissent comme des coupe-faim naturels grâce à leur composition exceptionnelle.

Très riches en fibres (31 g pour 100 g), elles gonflent au contact de l’eau dans l’estomac et se transforment en gel épais et rassasiant. Les graines de chia sont aussi une bonne source de protéines : elles contiennent environ 14% de protéines qui, rappelons-le, prolongent la sensation de satiété.

Le goût doux et assez neutre des graines de chia permet de les consommer de mille et une façon différentes. Vous pouvez les manger telles quelles, sans les cuisiner, en les ajoutant simplement dans un yaourt, des céréales, une salade froide… Les graines de chia rentrent aussi dans la préparation du célèbre chia pudding ou de barres de céréales.

Pour concocter de délicieuses barres aux graines de chia, mélangez 2 cuillères à soupe de graines de chia avec une tasse de dattes écrasées, un peu de beurre de noix de cajou, des flocons d’avoine, du miel et des noix hachées. Étalez la préparation dans un plat ou sur du papier sulfurisé et laissez durcir au réfrigérateur. Après quelques heures, vos barres sont prêtes à être dévorées !

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3. Psyllium

Le psyllium (Plantago ovata) est très intéressant en tant que coupe-faim naturel. L’enveloppe ou « tégument » qui entoure les graines est particulièrement riche en fibres et en mucilage. Le mucilage est une substance naturelle qui gonfle au contact de l’eau et prend une consistance épaisse et visqueuse dans l’estomac. Les graines de psyllium forment ainsi un gel qui, en plus d’augmenter la sensation de satiété, réduit le passage des graisses et du sucre dans le corps.

Le psyllium (et principalement le psyllium blond) est donc un très bon allié minceur. Vous apprécierez le consommer mélangé à des jus de fruits ou smoothies ou bien intégrer dans des pâtisseries, pains, cakes… Pensez à boire beaucoup d’eau lorsque vous consommez du psyllium : vous améliorerez son action dans l’estomac.

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Alors je vous conseille le psyllium bio de la marque française amoseeds. Il est pur à plus de 99% et provient d’Inde (Etat d’Uttar Pradesh), son milieu d’origine.

Comme expliqué plus haut je recommande amoseeds car leurs produits viennent directement de coopératives locales bio, ils sont donc moins chers et de très bonne qualité.

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4. Baies de goji

Les baies de goji sont les fruits du Lycium Bararum. On ne les présente plus tant leurs bienfaits sur la santé sont nombreux : renforcement du système immunitaire, action anti-fatigue et énergisante, détoxification du foie, lutte contre le cholestérol… Mais on sait moins que les baies de goji sont aussi un coupe-faim naturel. Très riches en protéines (12,1 g pour 100 g) et en fibres végétales (7,78 g pour 100 g), elles permettent de bénéficier d’une impression de satiété tout en limitant le stockage des graisses.

Les baies de goji séchées possèdent un goût très agréable, sucré et légèrement acidulé. Elles peuvent se consommer telles quelles, en jus ou en smoothies, dans du fromage blanc… Les baies de goji s’accommodent aussi très bien avec des recettes salées à base de poulet ou de poisson.

5. Spiruline

La spiruline est une cyanobactérie souvent confondue avec une algue, connue pour sa composition exceptionnelle, de plus en plus utilisée en tant que complément alimentaire. Sa teneur en protéines est 9 fois plus importante que le riz et 3 fois plus que la viande de bœuf, par exemple. Les protéines diminuent l’appétit en prolongeant l’état de satiété entre les repas. C’est donc un excellent coupe-faim naturel !

La spiruline contient également de la phénylalanine, un acide aminé qui participe à la sensation de satiété et interagit avec la cholécystokinine, l’hormone de satiété. Elle a aussi l’avantage d’être peu calorique.

La spiruline en poudre peut être mélangée à des boissons, jus, smoothies et infusions. Bien qu’il ne soit pas apprécié par tout le monde, son goût d’algue délicatement iodé se marie bien avec les préparations salées : guacamole, salades, galettes…

6. Cacao cru

Aussi étonnant que celui puisse paraître,le cacao cru est un excellent coupe-faim naturel. Les fèves de cacao cru (Theobroma cacao) sont riches en protéines (20 g pour 100 g). Elles contiennent aussi d’autres nutriments intéressants pour garder la ligne ou perdre du poids comme du tryptophane. Cet acide aminé est un précurseur de la sérotonine, l’hormone du sommeil et de l’humeur mais aussi l’hormone régulant l’appétit et qui calme l’envie de sucreries.

Nous vous invitons vivement à découvrir le goût unique des fèves de cacao cru ! Très aromatiques, elles se dégustent le plus simplement possible, en les croquant sous la dent. Vous pouvez aussi les broyer et les saupoudrer sur vos préparations sucrées (yaourts, compotes…) ou les intégrer à des recettes de pâtisseries et gâteaux. On peut également consommer du chocolat noir à plus de 70%, mais ce sera plus calorique.

Les nutriments qui favorisent la satiété

Qu’est-ce que la satiété ?

Pour déclencher le sentiment de satiété, le corps sécrète une hormone gastro-intestinale : la cholécystokinine. Lorsque l’intestin grêle reçoit suffisamment de lipides et de protéines, la libération de cholécystokinine dans le sang est déclenchée. Notre envie de manger diminue et le sentiment d’être rassasié s’installe.

Une autre hormone joue aussi un rôle important sur la satiété : la leptine, aussi appelée « hormone de la faim ». Fabriquée par le tissu adipeux, sa sécrétion augmente au fur et à mesure que vous mangez. Lorsqu’elle atteint le niveau approprié, le cerveau est averti et déclenche le sentiment de satiété : vous n’avez alors plus besoin de manger.

La sensation de satiété est un état de non-faim qui apparaît après le repas et se poursuit quelques heures, parallèlement à la digestion. La faim réapparaît lorsque le taux de cholécystokinine diminue et que celui de la ghréline (hormone qui stimule l’appétit) augmente.

C’est donc principalement le mécanisme des hormones qui déclenche le sentiment de satiété. Mais d’autres facteurs peuvent aussi agir sur cette sensation.

Les voici :

• La nature des aliments et leur composition nutritionnelle (teneur en protéines, fibres, glucose…)
• Le taux d’insuline dans le sang (lorsqu’il est élevé, il supprime la sensation de satiété)
• Les facteurs psychologiques (moral, bien-être…)
• Les facteurs environnementaux et extérieurs

Vous l’aurez compris : les mécanismes de la satiété sont assez complexes et semblent bien rodés. Pourtant, il arrive qu’on ne ressente plus le sentiment de satiété. Nous continuons de manger, parfois beaucoup avant d’être rassasié.

C’est parce que la sensation de faim a été remplacée par l’envie de manger : on mange alors sans faim. Cela déstabilise la production des hormones de satiété et le rassasiement n’est plus dicté que par le plaisir. Parce que la sensation de satiété n’est plus maîtrisée et que le cerveau ne parvient pas à réguler la sensation de faim, les grignotages sont fréquents.

C’est en cela que certains coupe-faim naturels peuvent aider. En effet, ils augmentent la satiété et retardent la réapparition de la sensation de faim grâce aux nutriments qu’ils contiennent.

Les pectines donnent l’impression d’être repu

Les pectines sont des fibres solubles d’origine végétale, présentes dans les pépins et la peau de nombreux fruits. Pour favoriser le sentiment de satiété, elles agissent en suivant un procédé bien particulier.

Une fois consommées, les pectines gonflent au contact de l’eau et prennent une consistance gélatineuse. Ce gel épais, qui prend plus de place dans l’estomac, donne rapidement l’impression d’être repu. Parallèlement, il améliore le transit intestinal, capture les graisses et les sucres dans l’intestin.

On retrouve une grande quantité de pectines dans le pomélo (1,4 g), l’orange (1,12 g), la pomme (1,1 g) et la poire (1 g). Les carottes, les tomates et les pommes de terre sont également riches en pectines.

Les lipides font travailler plus longtemps l’estomac

Faire travailler plus longtemps l’estomac est intéressant pour profiter d’un effet coupe-faim. Parce qu’ils se digèrent moins vite, les lipides (graisses) sont retenus plus longtemps dans l’estomac. La digestion dure donc plus longtemps et la réapparition de la faim est retardée.

L’absorption des lipides est l’un des mécanismes digestifs les plus complexes. S’ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, les lipides doivent toutefois être consommés dans des quantités raisonnables. Certaines graisses sont aussi meilleures que d’autres.

Les huiles riches en oméga 3 et oméga 9, les oléagineux, les œufs, les poissons gras ou encore le cacao sont de bonnes sources de lipides. Ainsi, 100 grammes de cacao en poudre apportent 19,7 g de lipides.

Les protéines prolongent la sensation de satiété

Comme les lipides, les protéines ont la particularité de mettre plus longtemps à être digérées. Un repas riche en protéines nous « cale » pendant environ 6 heures, le temps que l’intestin les divise en oligopeptides envoyés de l’intestin au foie via la veine porte. Une alimentation riche en protéines permet donc de prolonger l’état de non-faim entre 2 repas.

On privilégie si possible les protéines végétales. On en trouve une grande quantité dans la spiruline (composée à 60 % de protéines), les oléagineux, les légumineuses et les graines (lin, courge…).