Riche en nutriments, cette boisson ancestrale revient en force dans nos cuisines. Comme son nom l’indique, le bone broth ou bouillon d’os en français, est une soupe mijotée pendant des heures à base d’os et d’aromates.
Vous en avez peut-être consommé étant enfant, comme moi, sans même le savoir. La recette du bouillon d’os, plus qu’une simple soupe, peut en effet servir de base pour différents plats.
La tendance du bone broth réapparaît aujourd’hui dans le sillage du régime paléolithique, un mode de vie faisant une belle place aux aliments d’origine animale. Ce sont aussi ses différentes vertus reminéralisantes et digestives par exemple, qui le rendent si populaire auprès des adeptes de santé naturelle.
J’attire toutefois votre attention sur le fait que peu d’études sont disponibles sur le sujet. Je vous propose ici un tour d’horizon entre bienfaits, recettes et conseils consommer le bouillon d’os au quotidien.
Les potentiels bienfaits du bone broth
Une recette hydratante
Riche en eau et en électrolytes, il participerait au bon équilibre hydrique de l’organisme.
Sodium, potassium et magnésium sont les principaux minéraux que le bouillon apporte. En quantité variable, selon le mode de préparation et l’assaisonnement que vous choisissez bien sûr.
Je vous conseille de privilégier des os de qualité, un temps de cuisson très long, ainsi que l’ajout d’un jus acide comme du vinaigre ou du citron, pour une meilleure concentration minérale dans l’eau du bouillon.
Un bouillon rassasiant
Bien que peu calorique, le bouillon d’os a cette capacité à « caler » sans alourdir : environ 40 kcal pour 100 ml.
Sa texture liquide gélifiée, combinée à sa chaleur et à sa saveur umami, remplit l’estomac, stimule les récepteurs du goût et envoie au cerveau des signaux de satiété.
Ce pouvoir rassasiant repose aussi sur la présence de certains acides aminés, comme la glycine, qui contribuerait à ralentir la vidange gastrique et à stabiliser la glycémie après le repas.
Je vous invite à réaliser l’expérience : savourez une tasse de bouillon en entrée ou en collation salée l’après-midi. Il m’arrive de donner cette astuce pour aider à réguler la faim et les grignotages du soir.
Un soutien digestif et immunitaire
Le bouillon d’os peut participer à renforcer les défenses naturelles, en particulier à travers ses effets bénéfiques sur la santé intestinale.
Grâce à sa teneur en gélatine et en glutamine, le bouillon d’os forme une texture qui tapisse et protège la muqueuse intestinale.
En cas de perméabilité intestinale perturbée ou de ballonnements chroniques, cette même étude démontre l’intérêt du bouillon d’os pour apaiser ces désordres.
Un apport en collagène
Protéine naturellement présente dans les os, le collagène se transforme en substance gélatineuse au cours de la cuisson.
Cette gélatine se compose d’autres acides aminés comme la glycine et la proline qui vont soutenir notre fabrication endogène du collagène.
Bien que la quantité exacte de collagène soit très variable et difficile à évaluer dans le bouillon, il fait néanmoins partie des aliments que je recommande pour prendre soin de la souplesse articulaire, de l’élasticité de la peau et de la masse musculaire.
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Un effet anti-inflammatoire naturel
Le bouillon d’os contient des acides aminés spécifiques comme la glycine, la glutamine et l’arginine, qui participent à la modulation de l’inflammation à travers différents mécanismes.
Par exemple, la glycine contribue à la bonne synthèse du glutathion, un puissant antioxydant pour nos cellules. La glutamine prend, elle, soin de la santé intestinale et l’arginine, de la circulation sanguine et des processus immunitaires.
La recette pour préparer son bouillon d’os
Faire son propre bouillon d’os à la maison permet de mieux maîtriser les ingrédients utilisés, d’éviter les additifs, et d’obtenir un bouillon concentré riche en saveurs et en nutriments contrairement aux versions industrielles. Voici comment le préparer facilement :
Ingrédients du bouillon d’os
- 1,5 kg d’os de bœuf, veau, poulet ou dinde (avec moelle, cartilages ou os à jointures)
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre
- 1 cuillère à soupe de citron BIO
- 2 carottes coupées grossièrement
- 2 branches de céleri
- 1 oignon (rouge ou jaune)
- 2 gousses d’ail entières
- 1 bouquet garni (laurier, thym, persil)
- 1,5 litres d’eau filtrée
Facultatif : clou de girofle, gingembre frais, curcuma
Les étapes de préparation
- Blanchir les os : portez les os à ébullition quelques minutes, puis jeter l’eau et les rincer
- Mettre tous les ingrédients dans une grande marmite, au slow-cooker, à l’auto-cuiseur ou dans une cocotte, puis couvrir d’eau froide.
- Ajouter le vinaigre de cidre, la cuillère de citron et laisser reposer 30 minutes avant de chauffer, cela aide à libérer les nutriments
- Porter à ébullition, puis écumer soigneusement la mousse si besoin.
- Réduire à feu doux, couvrir partiellement et laisser mijoter : 8-12 h pour les volailles, 12-24 h pour les os de bœuf ou de veau
- Filtrer le bouillon, jeter les résidus solides et conserver au frais.
Le bouillon d’os fait-maison se conserve jusqu’à 5 jours au réfrigérateur ou 3 mois au congélateur, dans des récipients hermétiques. Je vous conseille de varier les recettes de bouillon avec des os de poisson par exemple, d’autres légumes et épices pour éviter de vous en lasser..
Le bouillon d’os peut s’intégrer en cure de quelques jours de suite, au dîner, lors des changements de saison ou en soutien digestif ponctuel. Il remplace aussi très bien une soupe réconfortante en hiver, notamment après un effort physique, pour ses effets reminéralisants.
Enfin, pensez à l’utiliser comme base culinaire pour enrichir facilement vos plats maison en nutriments : sauces, risottos ou autres plats mijotés.
Sources et études scientifiques
Mary C Gannon, Jennifer A Nuttall, Frank Q Nuttall, The metabolic response to ingested glycine, Am J Clin Nutr, 2002
Ayah Matar, Nada Abdelnaem, Michael Camilleri, Bone Broth Benefits: How Its Nutrients Fortify Gut Barrier in Health and Disease, Dig Dis Sci, 2025
