Les 6 aliments qui renforcent le système immunitaire

Lorsque notre système immunitaire est affaibli, certains aliments et nutriments sont d’une aide précieuse pour le restaurer et protéger l'organisme.
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L’affaiblissement des défenses immunitaires de l’organisme est un phénomène courant. Cela se traduit par une fatigue persistante et une plus grande sensibilité aux infections, aux maladies et aux allergies. Il touche le plus souvent les adultes, les personnes âgées et les femmes enceintes.

Comme pour de nombreuses autres fonctions du corps humain, l’alimentation joue un rôle crucial. En effet, certains aliments présentent des nutriments et des principes actifs capables de stimuler nos défenses et de protéger l’organisme en cas de déficit immunitaire.

Voici notre sélection des 6 meilleurs aliments pour booster l’immunité. Rendez-vous après la liste pour comprendre les mécanismes en jeu dans le fonctionnement du système immunitaire et notamment le rôle de la vitamine D.

N.B : Intégrer ces aliments à votre régime alimentaire est une bonne façon de renforcer vos défenses naturelles. Mais, en cas de déficit immunitaire important, nous vous conseillons de consulter un médecin pour une prise en charge adaptée.

1. Camu camu

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Un petit fruit chargé en vitamine C

Le camu camu, petit fruit acide originaire d’Amazonie, se distingue par sa teneur exceptionnelle en vitamine C (ou acide ascorbique). En effet, il en contient 16 fois plus que l’orange et 20 fois plus que le kiwi !

La vitamine C participe activement à la dynamisation de notre système immunitaire. Pour cela, elle soutient diverses fonctions cellulaires, renforce la fonction de barrière contre les agents pathogènes et favorise la production de lymphocytes (globules blancs) comme le montre cette étude.

Comment le consommer : parce que les fruits frais ont un goût amer, le camu camu se consomme le plus souvent en jus ou en poudre (à mélanger dans un smoothie, yaourt, milk-shake…). Il peut aussi s’utiliser comme substitut au citron car il est acide.

2. Gingembre

Un remède connu depuis longtemps

Riche en gingérol, le rhizome de gingembre exerce une action antioxydante, anti-infectieuse, anti-microbienne et anti-virale. Il protège ainsi l’organisme contre les radicaux libres, qui altèrent les défenses naturelles, et contre de nombreux agents pathogènes. Le gingembre est un aliment très intéressant dans la prévention des infections : rhumes, états grippaux, bronchites…

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Comment le consommer : délicieux en infusion, le gingembre peut aussi se consommer frais, en jus ou en poudre. La poudre de gingembre se prépare en thé ou s’utilise pour assaisonner des plats salés ou sucrés.

3. Shiitaké

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On l’appelle aussi “élixir de longue vie”

Un champignon médicinal au chapeau brun, aussi délicieux à cuisiner. Le shiitaké est le deuxième champignon le plus cultivé au monde. Originaire d’Extrême orient, il possède de nombreux bienfaits pour la santé et spécifiquement pour l’immunité, grâce à un polysaccharide qu’il contient, le lentinane. Il est aussi richement doté en vitamine D et minéraux qui stimulent le système immunitaire.

En Asie, on l’utilise en extrait comme médicament pour aider les patients sous chimiothérapie ou les personnes séropositives, afin de renforcer leur système immunitaire. Cette étude montre l’efficacité du shiitaké sur les marqueurs du système immunitaire (niveaux d’inflammation…).

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Comment le consommer : on privilégie les shiitakés biologiques, car les champignons absorbent tout ! Frais, on les mange sautés ou grillés, avec d’autres légumes. En complément alimentaires, on trouvera des extraits liquides ou des gélules contenant de la poudre de shiitaké séché.

4. Thé vert

Le matcha est une poudre de thé vert très concentrée en nutriments

Le thé vert agit de façon bénéfique sur le système immunitaire. Il favorise notamment la production de cytokines, des hormones sécrétées par les lymphocytes T et impliquées dans la réponse immunitaire de l’organisme.

Le thé vert contient de la théanine, un acide aminé qui, en plus de favoriser le bien-être mental, améliore les performances du système immunitaire comme le montre cette revue.

Comment le consommer : le thé vert se prépare généralement en infusion et peut être aromatisé avec du citron, de la menthe, du gingembre… essayez le matcha, une fine poudre issue du broyage des feuilles de thé vert et traditionnellement consommée au Japon.

5. Curcuma

Riche en curcumine, le curcuma renforce le système immunitaire

Le curcuma possède une composition nutritionnelle idéale pour renforcer le système immunitaire. Rempli de vitamines et de minéraux, il est très riche en vitamine C (25,9 mg pour 100 g). Il contient également de la curcumine, un pigment jaune-orange à l’action antioxydante et anti-virale.

Comme le montre cette étude, la curcumine augmente les niveaux de lysozyme, une molécule impliquée dans la défense contre les infections bactériennes, et d’immunoglobulines qui défendent l’organisme contre les microbes.

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Comment le consommer : râpé ou coupé en morceaux, le curcuma aromatisera vos plats de légumes, soupes, salades… Vous pouvez aussi utiliser du curcuma en poudre à ajouter dans vos smoothies, infusions et boissons santé.

6. Kéfir

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Kéfir de lait

Le kéfir est une boisson fermentée originaire du Caucase. Avant tout connu pour être un excellent probiotique naturel, il est aussi très intéressant pour renforcer le système immunitaire comme le montre cette étude.

Il augmente notamment la production d’interleukine 5 (IL-5) et d’immunoglobulines. Enfin, le kéfir active l’immunité en stimulant les macrophages (globules blancs) et en augmentant la phagocytose (processus de destruction des micro-organismes pathogènes).

Comment le consommer : on distingue généralement le kéfir de lait, au goût semblable au yaourt, le kéfir de fruits, à la saveur plus acidulée, et le kéfir à l’eau de coco. Cette boisson se déguste tout au long de la journée.

Quels sont les mécanismes de l’immunité ?

Un réseau complexe

Le système immunitaire fonctionne grâce à différents « défenseurs du corps » : organes, tissus et cellules travaillent ensemble pour lutter contre les agents pathogènes. Le bon fonctionnement du système immunitaire est régi par un réseau complexe :

  • des organes primaires et secondaires : foie, moelle osseuse, thymus, ganglions lymphatiques, rate…
  • des tissus dont le tissu lymphoïde
  • des cellules spécialisées : leucocytes et lymphocytes (globules blancs), phagocytes, cellules NK…

Chacun de ces composants joue un rôle spécifique et participe à la réponse immunitaire à travers tout l’organisme. Ils sont capables de distinguer les substances étrangères (virus, bactéries, microbes, champignons…) des « antigènes du soi », qui nous appartiennent. Lorsqu’un organisme extérieur est détecté, nos mécanismes de défense s’activent et se mettent en place.

Malheureusement, de nombreux facteurs internes et externes peuvent ralentir ce mécanisme bien rôdé, affaiblir notre système immunitaire et altérer l’activité de nos défenses naturelles.

Une mauvaise alimentation, la sédentarité, le manque de sommeil, le stress ou encore la pollution font partie des principaux responsables. C’est là que certains aliments, riches en vitamines et minéraux bénéfiques, entrent en jeu…

La vitamine D fait partie des nutriments jouant un rôle clé pour notre immunité

Nutriments et immunité : exemple du rôle de la vitamine D

Si la vitamine C est la vitamine de l’immunité par excellence, la vitamine D (ou calciférol) joue aussi un rôle important sur le système de défense de notre organisme.

D’une part, elle stimule la production de macrophages et de cellules dendritiques qui permettent de déclencher la réponse immunitaire. D’autre part, la vitamine D participe à la destruction des agents pathogènes en augmentant la production de peptides antimicrobiens. Enfin, elle possède un effet immunomodulateur c’est-à-dire qu’elle régule la réponse immunitaire et empêche les réactions excessives.

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Comme le montre cette étude, la vitamine D a aussi l’avantage d’agir au cours des 2 types de réponse immunitaire : lors de la réponse immunitaire innée, qui s’active immédiatement, et lors de la réponse immunitaire adaptative qui survient 4 jours après la détection de l’agent pathogène. La vitamine D agit donc de façon globale et sur le long terme afin de soutenir nos défenses naturelles.

Elle est présente en bonne quantité dans l’huile de foie de morue, les poissons gras, les oeufs, les produits laitiers et les champignons. En hiver, nous la synthétisons moins car c’est notre exposition au soleil qui la stimule. De plus, nos défenses sont affaiblies. Une supplémentation peut alors être nécessaire.

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