Popularisé dans les années 2000 par le médecin généraliste français Pierre Dukan, c’est d’abord à travers un livre, Je ne sais pas maigrir, que la méthode se fait connaître.
L’idée est de priver l’organisme de glucides et réduire les lipides pour maigrir. Sa promesse : perdre du poids rapidement, sans avoir faim.
En effet, Dukan séduit par cette liste d’aliments à volonté à chaque étape de la perte de poids, dont la durée dépend de l’objectif. Ce régime riche en protéines et pauvre en glucides a secoué le domaine de la nutrition et a généré une littérature scientifique abondante tant il questionne.
À noter qu’à cause de son cadre (trop) strict et de son empire commercial, le Conseil national de l’Ordre des médecins décide d’une radiation du Dr Dukan en 2014.
Pourtant, il continue de fasciner ! Biscuits Dukan, konjac, son d’avoine, Dukanautes, protéinautes… Il reste une tendance marquante sur le marché de la minceur.
Peut-on vraiment le recommander pour perdre du poids ? En tant que diététicienne, je partage avec vous les grands principes de cette alimentation hyperprotéinée ainsi que mon analyse et mon avis sur le régime Dukan.
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Les quatre phases du régime Dukan
La phase d’attaque pour booster la perte des premiers kilos
Faisons d’abord une petite synthèse des étapes du régime Dukan. Appelée également “starter”, la 1ère étape Dukan dure entre 3 et 7 jours maximum, selon le poids à perdre.
Concrètement, sont autorisés :
- 72 aliments riches en protéines à volonté (protéines maigres)
- 1 cuillère à soupe et demie de son d’avoine par jour
Il est également conseillé de pratiquer 20 minutes de marche par jour et de boire 6 verres d’eau par jour minimum.
2ème étape du régime Dukan : la phase de croisière
Elle alterne des journées de protéines pures (PP) et des journées protéines + légumes (PL). Sont autorisés, au total, 28 légumes seulement.
Cette deuxième phase à suivre jusqu’à l’obtention du poids désiré, évolue peu finalement (bien que la quantité de son d’avoine augmente légèrement).
La phase de consolidation pour éviter l’effet yoyo
Cette troisième étape est proposée pour éviter l’effet rebond que Pierre Dukan présente comme une fatalité physiologique.
Elle se divise en deux parties et réintègre :
- 1 fruit par jour (hormis banane, raisin, cerise), puis deux dans la 2ème partie de la phase
- 2 tranches de pain complet par jour
- 40 g de fromage par jour
- 1 portion de féculents par semaine (220 g cuits) puis 2 fois par semaine
- 1 repas de gala par semaine, puis 2
- 2 cuillères à soupe et demie par jour de son d’avoine
Une journée de protéines pures (PP) par semaine doit être conservée.
La phase de consolidation est à suivre pendant 10 jours x le nombre de kilos perdus. Si vous avez perdu 8 kilos, il faudra donc la suivre durant 80 jours. La première et deuxième partie dureront donc 40 jours chacune.
La stabilisation à vie : 3 règles à suivre
Contrairement à la plupart des autres régimes, le régime Dukan implique une dernière phase censée durer à vie.
Les trois règles à conserver :
- Journée PP tous les jeudis (protéines pures)
- 20 minutes de marche par jour
- 3 cuillères à soupe par jour de son d’avoine
De prime abord, pas d’interdits alimentaires. En réalité, cette liberté nutritionnelle reste très encadrée.
La souplesse se porte davantage sur la qualité des aliments avec par exemple la réintroduction de viandes grasses non autorisées jusqu’alors.
Ces recommandations pour maintenir le juste poids, expression issue du livre Dukan, continuent de restreindre sans pour autant éduquer réellement ses adeptes sur le bien-manger.
Mon analyse de la méthode Dukan : des données scientifiques mais beaucoup de limites
Régime hyperprotéiné et perte de poids
D’un point de vue métabolique, oui, les protéines présentent plusieurs intérêts santé. Premièrement, les protéines participent à une meilleure satiété. Un point non négligeable lorsqu’on souhaite perdre du poids.
Ce phénomène s’explique par le travail supplémentaire que les protéines exigent pour être métabolisées. En effet, elles sont le nutriment le plus thermogénique : leur digestion mobilise plus d’énergie que celle des sucres ou des graisses.
Deuxièmement, manger suffisamment de protéines permet de maintenir la masse maigre (masse musculaire). Lors d’une restriction calorique, la perte musculaire souvent inévitable est à limiter, tant pour le système cardiovasculaire que pour la reprise du poids par la suite.
Donc selon moi, l’apport protéique est crucial dans une stratégie minceur mais cela ne signifie pas qu’elle doit se limiter qu’à ce seul nutriment, au détriment des lipides et glucides.
Ce que ce régime à vie ne règle pas
Le possible effet yoyo
Comme la plupart des régimes restrictifs, la méthode Dukan se heurte à une réalité : la reprise de poids après l’arrêt du protocole.
En cause, l’absence de rééducation alimentaire profonde et la difficulté à tenir les règles de la stabilisation. Même si l’adhésion à ces journées PP peut paraître simple initialement.
En consultation, les ex-dukanautes expriment une certaine lassitude et ne plus pouvoir consommer de blanc de poulet ou de surimi par exemple, par ecoeurement.
À l’inverse, le régime méditerranéen fait figure d’exception.
Comparé avec un régime pauvre en graisse puis un régime pauvre en glucides, ce dernier montre de meilleurs résultats sur le contrôle glycémique et le maintien du poids à long terme.
Il existe donc d’autres solutions sans restriction, sans interdits stricts pour maigrir durablement.
Comportement alimentaire et impact psycho-social sur le long terme
Ce qui me paraît le plus important à soulever : le régime Dukan impose des règles rigides pouvant fragiliser le rapport à l’alimentation sur le long terme.
La dissociation alimentaire, la culpabilité liée aux écarts et la dimension sociale de l’alimentation comme partager un bon repas ou manger au restaurant, deviennent vite des obstacles.
Pour certaines personnes, cette mécanique de restriction peut renforcer des troubles du comportements alimentaires déjà présents.
Les possibles carences et autres effets secondaires
Dès les premiers jours en phase d’attaque, certains symptômes peuvent apparaître : maux de tête, fatigue, mauvaise haleine, bouche sèche.
Peu agréables, ils traduisent l’entrée en cétose et l’élimination massive d’eau liée à l’épuisement des réserves corporelles de glycogène.
Sur la durée, c’est surtout le manque de fibres qui pose problème. La quantité de son d’avoine ne suffit absolument pas pour combler les besoins : 25 g par jour minimum.
L’absence de fruits et la restriction sévère des légumes, puis leur introduction partielle seulement en phase de croisière, favorisent la constipation, l’un des effets secondaires les plus fréquemment rapportés par ses adeptes.
Rien de très réjouissant non plus du côté des micronutriments : vitamines liposolubles A, D, E et K, antioxydants et minéraux restent insuffisants. Matières grasses (huiles végétales) et acides gras essentiels ainsi que les végétaux (oléagineux, graines, légumes, fruits…) manquent considérablement.
Une supplémentation peut s’avérer nécessaire, ce que Pierre Dukan reconnaît lui-même dans son ouvrage.
Les contre-indications du régime Dukan
Ce programme hyperprotéiné est fortement déconseillé aux personnes souffrant d’insuffisance rénale ou hépatique, de goutte, ou de problèmes cardiovasculaires.
Il est également contre-indiqué aux femmes enceintes, allaitantes, aux adolescents et aux enfants, ainsi qu’aux personnes âgées
En dehors d’un contexte médical particulier, je vous conseille de vous adresser d’abord à un professionnel de santé comme un diététicien-nutritionniste, avant d’entamer ce type de régime.
Bien que beaucoup témoignent de résultats minceur probants, je rappelle que les protéines devraient représenter en moyenne 15-20% de notre apport énergétique total par jour, non 90-95%.
Le régime Dukan repose donc sur un déséquilibre nutritionnel durable ne pouvant être sans conséquences sur le poids, l’organisme et le moral.
Enfin, l’excès de protéines animales interroge face aux différents enjeux écologiques actuels.
De mon point de vue, ces limites sont des raisons suffisantes pour vous inviter à davantage privilégier une approche flexible et individualisée si vous désirez rééquilibrer votre alimentation.
Sources et études scientifiques
Johnston CS, Day CS, Swan PD, Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. J Am Coll Nutr. 2002
Leidy et al., The role of protein in weight loss and maintenance, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015
Shai et al., Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet, New England Journal of Medicine, 2008
