Il existe deux sources de cholestérol. L’alimentation d’une part, et d’autre part notre foie, capable de le fabriquer : il s’agit du cholestérol endogène. Cette molécule lipidique vitale pour le corps intervient dans la production d’hormones et de la vitamine D, en plus de son rôle structurel pour les membranes cellulaires.
Mais en excès, des lipoprotéines LDL qualifiées de mauvais cholestérol, favorisent son accumulation dans les artères et la formation de plaques d’athérome, augmentant le risque d’accident cardiovasculaire.
À l’inverse, le HDL qualifié de bon cholestérol, agit comme une lipoprotéine “purgative” en ramenant le cholestérol en excès vers le foie, pour être éliminé ensuite.
Bonne nouvelle, une hygiène de vie stable intégrant des aliments riches en bons acides gras, en antioxydants et en fibres, ainsi qu’une activité physique régulière, permettent de préserver un bon équilibre.
J’ai sélectionné ici les meilleurs aliments pour composer votre régime anti-cholestérol, prévenir l’hypercholestérolémie et améliorer le ratio HDL/LDL, tout en vous régalant.
N.B. Ces conseils alimentaires ne remplacent pas un avis médical : seul un professionnel de santé pourra évaluer vos besoins et vous proposer un traitement approprié si nécessaire.
1. L’avocat, l’allié santé riche en oméga 9
Riche en acides gras monoinsaturés, notamment l’acide oléique, l’avocat contient également des phytostérols naturels, aidant à réduire le taux de LDL, le cholestérol total et triglycérides sans affecter le HDL.
La bonne portion : ½ avocat par jour, que vous pouvez préparer en salade ou en guacamole sur une tartine de pain complet par exemple.
2. Les oléagineux sources de phytostérols
Noix, amandes, noisettes, noix de cajou… ces fruits à coque sont particulièrement riches en acides gras insaturés, en phytostérols, en fibres solubles et en L-arginine, un acide aminé qui améliore la santé vasculaire.
Bien qu’ils soient visuellement peu volumineux, une petite portion quotidienne suffit, environ 30 g, soit une poignée : au goûter, dans vos plats ou desserts, je vous conseille de les choisir non salés et non sucrés.
3. Les oméga 3 anti-cholestérol des poissons gras
Les poissons gras sont une source exceptionnelle d’EPA et DHA, leurs principaux oméga-3 que le corps ne sait fabriquer seul.
Ces acides gras essentiels permettent de réduire les triglycérides, d’abaisser le LDL, et surtout d’augmenter le HDL. Ils ont également un effet anti-inflammatoire bénéfique pour les artères.
La portion que je vous recommande : saumon, maquereau ou sardine, idéalement 1 à 2 fois par semaine.
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4. Les fruits rouges, de puissant antioxydants
Particulièrement riches en polyphénols, anthocyanes et flavonoïdes, ces fruits antioxydants améliorent la fonction des vaisseaux sanguins.
Je vous conseille de consommer une portion moyenne de 150 g par jour de fraises, myrtilles, framboises ou grenade. En plus d’être délicieux, ces petits fruits aident à réduire l’inflammation et peuvent participer à faire baisser le cholestérol LDL.
5. L’avoine et le son d’avoine pour diminuer le LDL
L’avoine est l’un des rares aliments riches en bêta-glucanes, des fibres solubles capables de former un gel visqueux dans l’intestin qui piège les acides biliaires riches en cholestérol.
Cette céréale multi-fonction contribue à mieux éliminer le cholestérol et à réduire naturellement le taux de LDL.
Vous pouvez adopter une portion de flocons d’avoine au petit-déjeuner sous forme de porridge. Sinon, je propose souvent d’ajouter 10-15 g de son par jour à votre alimentation, à saupoudrer sur vos salades ou soupes par exemple.
6. Les légumes à feuilles vertes protecteurs
Riches en fibres, en antioxydants comme les caroténoïdes (lutéine, bêta-carotène) et en phytostérols, ils freinent l’oxydation du LDL et protègent les parois artérielles.
Épinards, chou kale, roquette ou mâche, la palette est large. Ajoutez-les dans vos assiettes pour davantage de couleurs ! Et consommez ces légumes à feuilles vertes qui protégent le système cardiovasculaire, au moins 1 fois par jour, midi et/ou soir.
7. Les pommes sources de pectine
Riche en pectine, une fibre soluble très efficace pour réduire l’absorption intestinale du cholestérol et favoriser son élimination, la pomme est un ingrédient réputé anti-cholestérol depuis longtemps.
Ses polyphénols antioxydants sont tout aussi précieux pour favoriser une bonne santé globale.
Elle a l’avantage d’être facile à consommer au quotidien. Crue et entière, ou même cuite, en compote par exemple, à conserver au frigo pour en avoir toute la semaine (3 à 5 jours).
8. Les légumineuses riches en protéines végétales
Les légumineuses sont riches en fibres solubles et insolubles, en protéines végétales, et elles ont un faible indice glycémique. Elles permettent une diminution significative du cholestérol LDL lorsqu’elles remplacent partiellement les sources de protéines animales.
Comment les ajouter à votre alimentation ? Je recommande 100 à 150 g de légumineuses 3 à 4 fois par semaine. Vous pouvez varier les plaisirs : lentilles, lentilles corail, pois chiches, haricots ou fèves.
N’hésitez pas à les mixer pour faire des sauces épaisses, et à les combiner à des céréales comme le riz pour maximiser vos apports en protéines.
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9. L’huile d’olive, pour la santé cardiovasculaire
Cette huile végétale contient des polyphénols antioxydants et des acides gras monoinsaturés (oméga-9) qui ont montré leur capacité à réduire le cholestérol total et à protéger le système artériel.
Matière grasse privilégiée du régime méditerranéen, je recommande d’ajouter 2 cuillères à soupe par jour d’huile d’olive dans vos menus anti-cholestérol, de qualité extra-vierge et BIO de préférence.
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10. Les graines de chia pour réguler cholestérol et glycémie
Sources d’acides gras oméga-3 végétaux, ces petites graines à la couleur foncée participent au bon équilibre du profil lipidique.
Les graines de chia fournissent également des protéines végétales, du magnésium et des antioxydants. Surtout très riches en fibres solubles et mucilages, elles peuvent absorber jusqu’à 12 fois leur poids en eau !
Une à deux cuillères à soupe de graines de chia par jour aideraient à diminuer le cholestérol total et LDL, et à réguler la glycémie. Toutefois, des études supplémentaires doivent encore être menées.
Grâce à leur composition et leur texture ralentissant l’absorption des aliments, vous pouvez facilement saupoudrer 10-20 g de chia dans un yaourt, du lait végétal ou un smoothie. Pour les personnes les plus motivées, confectionnez un délicieux chia pudding.
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Sources et études scientifiques
Sokunthea Peou, Brittany Milliard-Hasting, Sachin A Shah, Impact of avocado-enriched diets on plasma lipoproteins: A meta-analysis, J. Clin Lipidol, 2016
Rgia A Othman, Mohammed H Moghadasian, Peter Jh Jones, Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan, Nutr Rev, 2011
Berrougui H, et al., Extra virgin olive oil polyphenols promote cholesterol efflux and improve HDL functionality, Evid Based Complement Alternat Med. 2015
Cynthia de Souza F., Lucilia de Fátima dd Sousa F. , Gilze Espirito Santo da Silva, Glorimar Rosa, Effect of chia seed (salvia hispanica l.) consumption on cardiovascular risk factors in humans: a systematic review, Nutr Hosp, 2015
