Vous aimeriez retrouver votre poids de forme mais vous ne savez pas comment vous y prendre ? Pas évident de s’y retrouver parmi tous les régimes existants.
48,8%, c’est le nombre de personnes en surpoids en 2024 en France. Parmi elles, 18,1% sont en situation d’obésité. Depuis des années, le poids est un véritable enjeu de santé publique.
Exit l’effet yo-yo et les régimes aux conseils douteux. Je vous propose ici de découvrir le régime hypocalorique. Il repose sur un principe simple : manger moins que ce que l’on dépense pour créer un déficit calorique et perdre du poids.
Même si le terme “régime” me fait grincer des dents, car il est souvent associé à la restriction, s’il est bien mené, il peut être bénéfique pour la santé. Car le surpoids et l’obésité favorisent certaines maladies comme le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, mais aussi des affections respiratoires ou encore les cancers.
Entamer un régime hypocalorique, associé à une alimentation variée et équilibrée, peut aider à préserver sa santé : diminution des taux de cholestérol, baisse de la tension artérielle, diminution de la résistance à l’insuline. Voici mon avis mes conseils pour réussir votre régime hypocalorique, perdre du poids sans se priver et sans danger pour votre santé.
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1. Faire attention aux dérives et se faire accompagner
On ne perd pas de poids seulement en mangeant moins, mais aussi en mangeant mieux. Par exemple, un régime alimentaire mal mené avec une importante restriction calorique et protéique peut entraîner une fonte de la masse musculaire. Je l’ai d’ailleurs constaté à plusieurs reprises autour de moi. Vous perdez du gras oui, mais aussi du muscle (donc de la force) comme le montre cette étude.
Les monodiètes, jeûnes longs ou autres régimes limitant le nombre d’aliments à consommer sont aussi à bannir. Souvent peu diversifiés et très restrictifs, ils ne permettent pas de couvrir tous les besoins de l’organisme et favorisent donc les carences de par leur faible diversité en nutriments.
Au-delà de l’aspect nutritionnel, il y a aussi tout l’aspect psychologique qui est impacté par un régime restrictif : altération de la vie sociale, trouble du comportement alimentaire, altération de l’image de soi. Se faire accompagner reste la meilleure solution pour mener à bien une perte de poids.
2. Diminuer ses apports caloriques progressivement
Créer un déficit calorique permet de perdre du poids. Mais attention, nos besoins ne doivent jamais descendre en dessous de notre métabolisme de base. Il s’agit des besoins incompressibles de notre corps pour qu’il assure les fonctions vitales.
Je préconise de diminuer ses apports progressivement jusqu’à atteindre un déficit de 200kcal par jour. Donc si nos besoins sont estimés à 2000kcal par jour, on essaiera d’en consommer 1800kcal. Les besoins peuvent se calculer avec la formule de Black et al, ou grâce à une balance impédancemètre.
3. Objectif 3 portions de légumes par jour
On fait la part belle aux légumes, crus ou cuits. Objectif, trois portions par jour. Ils sont riches en vitamines et en fibres. Les fibres favorisent la satiété, aident à réguler la glycémie et à faire baisser les taux de LDL-cholestérol et cholestérol total.
Je vous conseille de vous tourner vers les féculents complets et les légumineuses, qui sont eux aussi riches en fibres et en minéraux. On vise au moins un féculent complet par jour (pain complet, sarrasin, épeautre, quinoa) et deux portions de légumineuses par semaine (ou plus !).
Il est important de ne pas négliger les protéines (végétales ou animales) qui permettent d’entretenir sa masse musculaire, comme dit plus haut.
Les fruits sont eux aussi très bons pour la santé car riches en vitamines, mais attention tout de même à ne pas en abuser car ils restent riches en sucres. Deux par jour est un bon repère.
4. Ne rien bannir de son alimentation
Aucun aliment n’est à bannir de son alimentation, sauf s’il est question de vos goûts ou convictions bien sûr.
Pour préserver votre santé, je vous conseille tout de même de limiter votre consommation de charcuterie (150g/semaine), beurre, crème et fromage (30g/jour) qui sont riches en acides gras saturés.
Ce sont ces fameuses graisses qui font augmenter le “mauvais” cholestérol (LDL-cholestérol), qui lui bouchent les artères à long terme.
5. Composer une journée type
Ayez en tête la manière de composer une journée type, et déclinez-la selon vos envies. Voici une bonne base :
- Petit déjeuner : une boisson chaude (non sucrée), des tartines de pain complet, du beurre ou du fromage frais. Pour les adeptes des petits déjeuners salés, ajoutez une tranche de jambon ou un œuf
- Déjeuner : une part de protéines (viande, poisson ou oeufs), une part de féculents et autant de légumes, un laitage, nature de préférence, et un fruit. Pour les becs sucrés, pourquoi ne pas ajouter un carré de chocolat ou un petit biscuit (un seul, pas de restriction, mais pas d’excès non plus).
- Collation (si besoin) : 1 fruit et une poignée d’oléagineux. Facile à emporter et à manger.
- Dîner : comme pour le déjeuner, on opte pour une part de protéines, des féculents et des légumes (toujours en parts égales). Si vous n’avez pas pris de collation, un fruit ou une compote pourra faire office de dessert.
6. Couplez activité physique et régime hypocalorique
Bien manger c’est une chose, mais pendant un régime hypocalorique, l’objectif reste de perdre du gras et non du muscle. Alors pour préserver au maximum votre masse musculaire, je ne peux que vous conseiller de bouger, et ça a été prouvé.
On marche, on se déplace en vélo quand on peut, on prend les escaliers, on se gare à l’autre bout du parking. Toutes les excuses sont bonnes pour bouger. L’objectif : 30 minutes d’activité physique par jour.
7. Favoriser l’équilibre sur le long terme
C’est là que les pièges arrivent. Et pour ne pas vous faire avoir, rappelez-vous que plus c’est restrictif, plus la perte de poids est rapide, moins c’est bon signe !
Si vous ne deviez retenir qu’une seule chose de cet article : tout est question d’équilibre. Nous avons tous des besoins différents, de par nos modes de vie, nos activités professionnelles et sportives, mais aussi notre état de santé. Suivre un régime hypocalorique ne doit pas être pris à la légère si l’on veut préserver sa santé.
Nos besoins varient au fil de la vie, de fait, nos apports aussi. Comme je le dis souvent à mes patients, nos sensations alimentaires restent le meilleur repère, à long terme, s’il on veut conserver son poids de forme.
Sources et études scientifiques
- ObEpi-Roche, Ligue Nationale Contre l’Obésité, Obésité France Europe. (2024) Étude épidémiologique nationale sur le surpoids et l’obésité en France.
- World Health Organization. (2024) Obesity and overweight: Fact sheet on causes, health risks and prevention strategies.
- Schwingshackl, L., Hoffmann, G. (2017) Dietary fiber consumption and reduction of LDL cholesterol and total cholesterol: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
- Weinheimer, E.M., Sands, L.P., Campbell, W.W. (2010) A systematic review of the effects of calorie restriction and exercise on lean mass preservation during weight loss.
- Black, A.E., Coward, W.A., Cole, T.J., Prentice, A.M. (1996) Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of basal metabolic rate predictions and energy requirements.
