Dans cet article je ne parlerai que de stéatose hépatique ou de stéatose hépatique non alcoolique (NASH), aussi appelée maladie du foie gras. Elle est souvent associée à l’obésité, au diabète de type 2 et à d’autres facteurs métaboliques.
La stéatose hépatique est la forme la plus courante de maladie du foie dans de nombreux pays.
En effet, d’après cette publication, elle touche 1 personne sur 4 dans le monde. Vous n’êtes donc pas seul à chercher des solutions pour manger plus sainement.
Établir un menu lorsqu’on est atteint de stéatose hépatique peut sembler compliqué. Vos habitudes alimentaires ont besoin d’être un peu bousculées pour aller vers une alimentation et un mode de vie plus sains.
Je vous livre ici un menu type à adapter en fonction de vos goûts et si vous avez un régime particulier (végétarien, végan…) et quelques astuces pour changer vos habitudes.
Lire aussi | Comment choisir le meilleur complément alimentaire détox pour le foie ?
Mon menu type pour une stéatose hépatique
Petit-déjeuner
Testez les petits déjeuners salés : grâce à eux, vous tenez plus facilement jusqu’au prochain repas, vous réduisez votre apport en sucre quotidien et vous découvrez de nouvelle saveur.
- Omelette
- Toast au fromage frais et à l’avocat
- Pain complet et emmental
- Porridge aux amandes et aux noix
La règle : une boisson chaude (thé, café), un produit céréalier (pain, biscotte, flocons d’avoine…), un fruit et un peu de matière grasse (beurre, margarine).
Déjeuner
- Une entrée de crudités : pour manger des légumes, et donc des fibres. Faites une petite vinaigrette avec de l’huile de noix ou de colza (riches en oméga 6) et commencez ainsi votre repas avec une entrée saine.
- Un plat comportant des protéines, des légumes et des céréales complètes ou légumineuses : mélangez tous les ingrédients, comme dans un chili con carne par exemple (viande hachée, haricots rouges et poivrons). Ou cuisez à part vos aliments, avec par exemple un morceau de saumon, des haricots verts et du riz complet.
- Un dessert sans sucre ajouté : un fruit ou une compote sont parfaits, mais si vous êtes plutôt salé, misez sur des fromages frais moins gras.
Dîner
- En cas de grande faim : un plat comportant des protéines, des légumes et des céréales complètes ou légumineuses, comme au déjeuner.
- En cas de petite faim : privilégiez les légumes, une salade ou une soupe par exemple. N’oubliez pas les protéines qui vous rassasieront pour la nuit, notamment les protéines végétales comme les lentilles, les pois, les pois chiches…
Par exemple : soupe de lentilles corail, salade de pois chiche/tomate/feta/coriandre, soupe de petits pois et chèvre frais…
Faites l’impasse sur l’entrée de crudités si vous mangez suffisamment de légumes dans votre plat. Pour le dessert, un fruit ou un yaourt, tout simplement.
Si vous avez besoin de plus de conseils pour vos repas, n’hésitez pas à consulter votre médecin ou un diététicien-nutritionniste qui pourra vous accompagner dans la mise en place de menus adaptés à la stéatose hépatique.
Comment bousculer ses habitudes alimentaires ?
Aujourd’hui, il n’y a pas de consensus sur la façon de traiter la stéatose hépatique, mais de nombreuses recherches s’accordent sur le fait que l’alimentation joue un grand rôle dans sa prévention et son recul.
Dans cette étude, j’ai d’ailleurs pu lire que le régime méditerranéen reste la façon de s’alimenter la plus optimale lorsqu’on a une stéatose hépatique.
En effet, cette alimentation comporte une consommation majoritaire d’aliments d’origine végétale et de poisson, et un apport réduit en viande et en produits laitiers.
Grâce à la combinaison d’aliments aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, le régime méditerranéen reste la référence pour une alimentation saine et gourmande au quotidien (quelle que soit votre condition physique d’ailleurs).
Voici quelques astuces pour vous orienter vers un régime méditerrannéen adapté à votre stéatose hépatique :
- Augmentez votre apport en fibres : les aliments riches en fibres, tels que les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes, peuvent aider à réduire l’accumulation de graisse dans le foie. Les fibres favorisent la satiété et aident à maintenir un poids santé.
- Favorisez les aliments à indice glycémique bas : afin de réduire votre taux de sucre dans le sang, privilégiez les aliments à IG bas qui vous permettront de maintenir un taux de glucose sanguin adapté.
- Réduisez vos portions pour maintenir un poids santé : la stéatose hépatique est souvent associée à une obésité ou un diabète de type 2. Retrouver un poids de forme vous aidera à limiter l’expansion de la maladie.
