Oligo-élément essentiel, le fer tient de nombreux rôles et participe au bon fonctionnement global de l’organisme. Il permet par exemple, le bon transport de l’oxygène ou la formation des globules rouges.
Chez les femmes en âge de procréer, les sportifs et certaines populations, la carence en fer est assez fréquente.
Anémie, fatigue, chute de cheveux et autres symptômes liés au manque de fer peuvent alors perturber notre bien-être. Combler nos besoins compris entre 9 et 16 mg par jour, est donc important.
Et bien que la viande rouge soit l’un des aliments les plus concentrés, je vous conseille de ne pas négliger le fer végétal. Plusieurs végétaux comme les fruits se composent de fer non héminique.
Moins bien absorbé que le fer héminique d’origine animale, il pourrait cependant protéger des dommages oxydatifs grâce à l’association bénéfique fer, vitamine C et antioxydants qu’offrent les végétaux.
De plus en plus de patient me demandent où trouver du fer à part dans la viande. Je partage donc avec vous les 10 fruits riches en fer à adopter pour varier vos sources de minéraux, en toute simplicité et avec saveur.
1. La noix de cajou, l’oléagineux le plus riche en fer
Elle est l’une des meilleures sources de fer parmi les fruits à coque, avec environ 6 mg pour 100 g.
Les noix de cajou sont également riches en folates, en magnésium, en zinc et en acides gras insaturés.
Autre avantage, elles sont hyper rassasiantes grâce à leurs macronutriments : protéines végétales, lipides et glucides. Elles sont parfaites pour participer aux apports journaliers en fer des femmes enceintes, des sportifs et des vegan.
Je vous recommande une portion de 4-5 noix de cajou à croquer au goûter ou mixées avec ½ mangue, en dés, pour une sauce exotique salée.
2. Les raisins secs pour le plein de fibres et de minéraux
Les raisins secs sont une excellente source de fer, idéale pour les en-cas ou pour agrémenter vos plats. Comptez en moyenne 3,25 mg de fer pour 100 g de raisins secs.
Ils contribuent à prévenir l’anémie tout en apportant une bonne dose d’énergie grâce à leur richesse en glucides.
Il suffit de 30 g de raisins secs par jour pour profiter de leur teneur en fer et en fibres. Intégrez-les dans vos mueslis maison ou, version salée, dans le couscous traditionnel.
3. La noix de coco, une source de fer insoupçonnée
La noix de coco, plus particulièrement sa farine, en poudre ou séchée, offre près de 3,6 mg de fer pour 100 g.
En plus de son goût délicat, elle est riche en fibres, en sélénium et en vitamines B, C et E. Elle se compose également d’acides gras à chaîne moyenne, les TCM, une source d’énergie idéale pour le corps.
En cuisine, vous pouvez l’utiliser pour vos sauces salées, comme vos currys. Et pourquoi pas ajouter du croquant au moment de servir, grâce à quelques noix de cajou et ainsi enrichir en fer une recette vegan par exemple.
Pour les recettes sucrées, le coco est également un délice. Je vous invite à l’essayer dans vos recettes de smoothies, cookies, cakes et banana bread faits-maison.
4. Le pruneau, l’allié de la digestion
Le pruneau contient 3,5 mg de fer pour 100 g. Ajoutez-les dans des compotes ou des desserts gourmands.
Grâce à ses fibres prébiotiques et sa richesse en sorbitol, il est célèbre pour ses vertus laxatives naturelles.
En cas de supplémentation en fer provoquant parfois des constipations, je vous préconise sa consommation : 1 à 3 par jour, en cure de 5 jours.
Plusieurs recherches démontrent que la consommation quotidienne de pruneaux (50 à 100 g/jour) aide à préserver la densité minérale osseuse, notamment chez les femmes ménopausées.
À ce sujet, voir l’étude menée par la Dre Shirin Hooshmand et son équipe de l’Université d’État de San Diego.
5. L’abricot sec, un concentré de vitamines et de minéraux
L’abricot dans sa forme séchée concentre en moyenne 2,7 mg de fer pour 100 g. Riche en potassium, en vitamine A,C et E, il fait partie des fruits secs les plus antioxydants.
Là encore, très riche en glucides et énergétique, je vous recommande 1 à 3 abricots secs par jour. Au goûter, en dessert, ou dans vos tajines, c’est un régal !
6. Les figues sèches, nutriments essentiels et douceur
Autre fruit sec riche en fer : la figue séchée. Elle en contient environ 2 mg pour 100 g. Calcium, cuivre, potassium, les figues apportent également des vitamines du groupe B et de la vitamine K, essentielle pour la bonne santé des os et la coagulation du sang.
Leur douceur naturelle est un délice pour mêler saveur sucrée-salée. Ma recette fétiche : déposez les figues séchées finement coupées sur une tartine de chèvre. Sinon utilisez-les pour composer le pain du sportif ou en confit, avec une tarte aux oignons.
7. La datte, le fruit idéal pour remplacer le sucre
Très appréciée pour ses sucres naturels et ses saveurs exceptionnelles, la datte apporte 1 mg de fer pour 100 g en moyenne.
Ses fibres et son potassium permettent de maintenir un transit intestinal optimal et de protéger la santé cardiovasculaire.
J’observe une vraie tendance de cet ingrédient pour concocter des recettes saines et originales : cake, smoothie, energy ball, farcie d’une fraise, en bouchées avec du beurre de cacahuètes…
8. La mûre, le petit fruit aux grands bienfaits
Les mûres sont non seulement une bonne source de fer, mais elles contiennent aussi des antioxydants puissants comme la vitamine C et les anthocyanines, bénéfiques pour le système immunitaire.
Avec 0,6 mg de fer pour 100 g, je vous invite à ajouter 5-6 mûres dans un smoothie bowl à base de yaourt au lait d’amande, graines de chia, noix de cajou et coco râpée.
9. L’avocat, le super aliment
Réputé pour sa richesse en oméga 9, l’avocat est un fruit gras également riche en fer : 0,6 mg pour 100 g.
Certes moins riche que d’autres fruits, il reste toutefois une source de fer végétal intéressante. Il est en plus si facile à déguster.
À l’apéritif réduit en guacamole, en entrée avec quelques crevettes, en toast ou encore pour colorer vos smoothies. Je vous rappelle la bonne portion : ½ avocat par jour soit environ 3 avocats par semaine.
10. La fraise, fraîcheur et vitalité
Avec 0,4 mg pour 100 g, elle est tout de même considérée comme un fruit contenant du fer non-héminique.
Peu sucrée, la fraise est riche en vitamine C ce qui permet d’améliorer l’absorption du fer. Elle est une véritable source de vitalité et de plaisir gustatif.
Je vous conseille d’attendre la saison des fraises, elles sont bien meilleures. Fraîches, en smoothies ou en tarte, choisissez comment vous les préférez.
Pour conclure avec gourmandise, je vous confie une autre source végétale de fer : le chocolat noir, avec une teneur de 17 mg/100 g. Il n’est pas un fruit, mais j’avais très envie de vous le citer !
Sources et études scientifiques
REDDY M., HURRELL R., COOK J., Estimation of non-heme – iron absorption from meal composition. Am.J.Clin.Nutr., 2000
Marta R., Nuria A., Montserrat G., Blanca R., Maria Rosa Nogues, Victoria A., Effect of a diet rich in fruits and vegetables on the plasmatic antioxidant rates and of the markers of the oxidative damage, Nutri. J, 2013
S Hooshmand, M Kern, D Metti, P Shamloufard, S C Chai, S A Johnson, M E Payton, B H Arjmandi, The effect of two doses of dried plum on bone density and bone biomarkers in osteopenic postmenopausal women: a randomized, controlled trial, 2016
