Avec l’alimentation et l’activité physique, le sommeil est souvent présenté comme le troisième pilier de la santé. La nuit, l’organisme se repose, se répare et sécrète des hormones indispensables à son bon fonctionnement.
Un sommeil suffisant soutient l’immunité, la concentration, l’humeur et la récupération musculaire. À l’inverse, des nuits trop courtes ou de mauvaise qualité rendent plus vulnérable au stress et favorisent irritabilité, anxiété et difficultés de concentration.
Mais qu’entend-on par « suffisamment » ? Chez l’adulte, on recommande en général entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit.
Je vous explique ici les liens entre sommeil et prise de poids et vous donne mes conseils pour les stabiliser.
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Comment le manque de sommeil peut-il faire grossir ?
Des hormones de la faim déréglées
Pendant la nuit, le corps régule plusieurs hormones, dont deux qui pilotent directement l’appétit :
- la leptine, sécrétée par le tissu adipeux, envoie au cerveau un signal de satiété
- la ghréline, sécrétée par l’estomac, stimule au contraire la sensation de faim.
Après des nuits trop courtes, cet équilibre se dérègle. Dans une étude menée sur 12 jeunes hommes en bonne santé, deux nuits de 4 heures ont été comparées à deux nuits de 10 heures. Elles ont suffi à faire baisser la leptine de 18 % et grimper la ghréline de 28 %.
La faim ressentie augmentait de 24 %, avec une attirance marquée pour les aliments sucrés, salés et féculents.
Cortisol et glycémie
Le manque de sommeil s’accompagne aussi d’une hausse du cortisol, l’hormone du stress, en fin de journée. Des travaux ont montré qu’une série de nuits de 4 heures réduisait la tolérance au glucose : l’organisme régule alors moins bien sa glycémie après un repas.
À long terme, ces déséquilibres pourraient favoriser le stockage des graisses. Les études ne permettent toutefois pas encore de l’affirmer avec certitude.
Moins dormir pousse à manger plus
Au-delà des hormones, le manque de sommeil pourrait modifier directement les comportements alimentaires. Selon une méta-analyse, les personnes en restriction de sommeil consomment en moyenne environ 385 calories de plus par jour. Leur dépense énergétique, elle, ne change pas significativement.
Le cerveau y est pour quelque chose. Une étude en imagerie cérébrale suggère qu’après des nuits écourtées, les zones liées à la récompense réagissent plus fortement face aux aliments gras et sucrés. On craque plus facilement, même sans avoir réellement faim.
Le sommeil compte aussi quand on cherche à perdre du poids. Dans une étude menée sur des adultes en surpoids suivant un régime hypocalorique pendant deux semaines, ceux qui dormaient 8 h 30 ont perdu nettement plus de masse grasse et moins de masse musculaire que ceux qui dormaient 5 h 30. Le nombre de calories perdues était pourtant le même.
Quand le surpoids perturbe le sommeil
Ronflements et apnées du sommeil
Le lien entre sommeil et poids fonctionne dans les deux sens : un excès de poids peut à son tour altérer la qualité des nuits.
Selon la Haute Autorité de Santé, le surpoids et l’obésité font partie des principaux facteurs de risque du SAHOS (syndrome d’apnées hypopnées obstructives du sommeil).
Le surpoids, et en particulier l’accumulation de graisse au niveau du cou et de la gorge, peut rétrécir les voies aériennes supérieures pendant la nuit. Les apnées qui en résultent fragmentent le sommeil et empêchent d’atteindre les phases les plus réparatrices. Résultat : on se réveille fatigué, même après une nuit complète.
Une perte de poids, même modérée, peut améliorer ces symptômes. En cas de ronflements importants, de pauses respiratoires remarquées par l’entourage ou de somnolence dans la journée, il est important d’en parler à son médecin. Le SAHOS se diagnostique et se traite.
Insomnie chronique et poids
On parle d’insomnie chronique lorsque les difficultés à s’endormir ou à rester endormi surviennent au moins trois nuits par semaine pendant plus de trois mois. Elle concernerait environ 13 % des adultes en France.
Une dette de sommeil installée dans la durée maintient l’organisme dans un état de vigilance quasi permanent, qui perturbe les rythmes de l’appétit et du métabolisme. Un cercle vicieux peut alors s’installer : le manque de sommeil favorise la prise de poids, et le surpoids altère à son tour la qualité du sommeil.
Mieux dormir pour mieux réguler son poids : mes conseils
Bonne nouvelle : on peut agir sur ce cercle grâce à l’alimentation !
Dîner léger et pas trop tard. Je conseille de prendre le repas du soir au moins deux heures avant le coucher et d’éviter les dîners copieux et tardifs, qui compliquent la digestion et l’endormissement.
Penser au tryptophane. Cet acide aminé participe à la synthèse de la sérotonine, elle-même précurseur de la mélatonine, l’hormone qui signale au corps qu’il est l’heure de dormir. On le trouve dans les œufs, les produits laitiers, la dinde, les oléagineux, les graines et, en plus petite quantité, la banane. L’intégrer au dîner peut être une bonne habitude, même si son effet direct sur le sommeil reste peu étudié.
Anticiper les fringales après une mauvaise nuit. Le lendemain d’une courte nuit, je recommande de prévoir des collations riches en fibres et en protéines, qui rassasient durablement. Un yaourt nature avec une poignée d’amandes, un fruit et un morceau de fromage, du pain complet avec un œuf dur.
Bouger en douceur, à la lumière du jour. Marcher, s’étirer ou faire du vélo dans la journée aide à rééquilibrer la balance énergétique et à mieux ressentir la fatigue le soir. L’exposition à la lumière naturelle contribue aussi à caler l’horloge biologique.
Lever le pied sur les écrans le soir. La lumière des écrans et surtout les contenus stimulants (réseaux sociaux, séries, mails) retardent l’endormissement. Les ranger une heure avant le coucher est une habitude simple et efficace.
Sources et études scientifiques
Santé publique France – Sommeil : temps moyen sur 24 heures et plainte d’insomnie, décembre 2025
Karine Spiegel, Esra Tasali, Plamen Penev, Eve Van Cauter, Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite, Annals of Internal Medicine, 2004
H K Al Khatib, S V Harding, J Darzi, G K Pot, The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis, Eur J Clin Nutr, 2017
M-P St-Onge, S Wolfe, M Sy, A Shechter, J Hirsch, Sleep restriction increases the neuronal response to unhealthy food in normal-weight individuals, International Journal of Obesity, 2014
Arlet V Nedeltcheva, Jennifer M Kilkus, Jacqueline Imperial, Dale A Schoeller, Plamen D Penev, Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity, Annals of Internal Medicine, 2010
Équipe NutriNet-Santé – Sommeil et nutrition. Enquête Institut national du sommeil et de la vigilance, 2016
