Créé par un médecin, le régime Scarsdale établit un protocole minceur précis en répartissant les nutriments de la façon suivante : 43 % de protéines, 22,5 % de lipides, 34,5 % de glucides.
À titre de comparaison, l’ANSES recommande depuis 2019 une répartition journalière de 40 à 55 % de l’apport énergétique sous forme de glucide. Et 35 à 40 % sous forme de lipides, ainsi que 10 à 20 % sous forme de protéines.
Scarsdale est donc pionnier dans les régimes hyperprotéinés pauvres en sucres et en graisses.
Sa spécificité : cette alimentation rigoureuse est à suivre durant 14 jours et repose sur une petite liste d’aliments exclusivement.
Je partage avec vous mon analyse des grands principes de la diète Scarsdale, ses potentiels résultats et risques sur la santé.
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Une approche nutritionnelle ultra-stricte
L’exclusion quasi totale des glucides complexes
L’une de ses caractéristiques majeures est l’exclusion quasi totale des glucides complexes et des graisses ajoutées. À l’exception des lipides naturellement présents dans quelques aliments autorisés comme les viandes, bien que seules les viandes maigres soient recommandées.
En somme, l’apport quotidien moyen se situe entre 800 et 1 200 calories par jour avec un tel régime. Alors que l’ANSES recommande en moyenne 2 000 kcal par jour pour une femme adulte.
Sa promesse est de perdre 7 à 9 kilos en 14 jours. Ce qui est considérable ! Toutefois, il me semble difficile de généraliser et de prédire une même perte de poids pour tous.
Une perte d’eau importante
Ici, en l’absence d’apport suffisant en glucides, l’objectif est d’inciter le corps à épuiser ses réserves de glycogène au fil des premiers jours.
Or la dégradation du glycogène, ayant une forte affinité pour l’eau, provoque une diurèse importante. Cela explique la perte de poids spectaculaire dès la première semaine, majoritairement constituée d’eau.
Cette approche vise à modifier le métabolisme de base en le forçant à utiliser les graisses comme carburant principal.
Les aliments autorisées et les repas du régime Scarsdale
Les aliments autorisés
Le Dr Tarnower avait établi une liste d’aliments précise et des repas-types à respecter :
- Protéines maigres : Poulet, dinde (sans peau), lapin, veau, bœuf maigre, poissons blancs (ou gras occasionnellement), fruits de mer (crabes, crevettes), œufs (durs ou pochés)
- Légumes : La plupart des légumes sont autorisés « à volonté », mais uniquement s’ils sont pauvres en glucides comme les concombres, tomates, céleri, laitue, épinards, choux, brocolis, courgettes, poivrons, aubergines
- Fruits : Principalement le pamplemousse, ainsi que le melon et les fruits rouges (baies) en quantité limitée
- Matières grasses : Ni beurre ni huile, sauf un filet d’huile pour la cuisson ou l’assaisonnement si strictement nécessaire, bien que la version originelle préconise des assaisonnements sans graisse (vinaigre, citron, moutarde, herbes)
- Pain : 1 seule tranche de pain protéiné par jour (le matin de préférence)
Exemple d’une journée de menus
Le petit-déjeuner type :
- 1/2 pamplemousse
- 1 tranche de pain protéiné (grillé sans beurre)
- Café ou thé (sans sucre, ni lait)
Deux exemples de repas principaux (ils se composent toujours d’une protéine et de légumes) :
- Déjeuner : Steak grillé assaisonné de citron et vinaigre, accompagné de tomates et de concombres à volonté
- Dîner : Poulet rôti (sans peau) servi avec des épinards frais à l’ail et une salade verte.
Une perte de poids très court terme
Certaines personnes nécessitant d’un encadrement nutritionnel strict et souhaitant maigrir rapidement peuvent se sentir rassurées par :
- sa courte durée
- sa liste d’aliments imposée et très réduite
- son faible coût
De mon côté, le seul intérêt que je trouve à ce protocole est la belle place faite aux légumes.
Quant à l’efficacité du régime Scarsdale, oui, la restriction calorique combinée à la faible teneur en glucides peut favoriser une perte pondérale rapide. Mais seulement sur le court terme.
En effet, plusieurs études démontrent que cette stratégie minceur n’est pas plus efficace qu’une autre sur le long terme.
Autrement dit : ce n’est pas le fait de supprimer les glucides qui fait maigrir, mais la réduction calorique sévère.
Un programme risqué
Bien qu’une durée de 14 jours puisse sembler courte, se priver d’autant d’aliments comme les céréales ou les légumineuses, c’est s’exposer à de possibles carences. En fibres ou encore en vitamines essentielles A, D, E et K.
Parmi les risques du régime Scarsdale, j’insiste, les résultats rapides s’estompent très souvent. L’effet rebond dû à la perte rapide en eau mais aussi à la perte de masse maigre si aucun exercice physique n’est pratiqué, est lui aussi fréquent.
Un autre aspect que je trouve important de souligner : la restriction cognitive peut être dangereuse. Conduisant à des compulsions alimentaires sur le long terme à cause des dérèglements hormonaux que peut entraîner ce type de régimes faibles en sucre, en graisses et en calories.
Pour ma part je n’y vois aucune éducation alimentaire ni de notion de plaisir. Pourtant indispensables à un équilibre nutritionnel durable.
Enfin, cette insuffisance alimentaire de 14 jours est fortement déconseillée sans avis médical aux diabétiques, aux femmes enceintes ou allaitantes, aux femmes atteintes d’ostéoporose, aux personnes âgées, en insuffisance rénale, aux enfants et à certains sportifs.
Si vous cherchez à perdre du poids, je conseille davantage de vous faire accompagner par une diététicienne-nutritionniste. Afin de trouver l’alimentation qui vous convient et d’éviter la fatigue physique et morale que peut causer une sous-alimentation.
Sources et études scientifiques
Martijn B Katan, Weight-loss diets for the prevention and treatment of obesity, N Engl J Med, 2009
Frank M. Sacks, Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates, N Engl J Med, 2009
Priya Sumithran, Joseph Proietto, The defence of body weight: a physiological basis for weight regain after weight loss, Clin Sci (Lond), 2013
Edward P Weiss, Richard CJ, Ethel M Frese, Stewart G Albert, Dennis T Villareal, Effects of Weight Loss on Lean Mass, Strength, Bone, and Aerobic Capacity, Med Sci Sports Exerc, 2017
J Polivy, C P Herman, Distress and eating: why do dieters overeat?, Int J Eat Disord, 1999
