BIENFAITS DU CACAO
✓ Stimulant, booste la concentration et la mémoire
✓ Antioxydant
✓ Antidépresseur et favorise le bien-être
✓ Protège des maladies cardio-vasculaires
✓ Aide à mincir
Qu’est-ce que le cacao ?
Les fèves de cacao (Theobroma cacao) sont issues d’un arbre appelé cacaoyer, une variété tropicale d’environ 10 mètres de haut, poussant dans les forêts humides à l’ombre de la canopée, originellement dans le haut bassin amazonien. Appartenant à la famille des Sterculiacées, le cacaoyer donne des fleurs crèmes et rosées qui, une fois sur 1000, deviennent des cabosses.
Ces cabosses d’environ 20 cm renferment les fameuses fèves, enveloppées d’une pulpe blanche, le mucilage. Aujourd’hui le cacao, ingrédient de base du chocolat, est cultivé principalement en Afrique, en Amérique du sud, en Amérique centrale et en Asie du sud-est. Selon leur variété, les cabosses renferment de 15 à 60 fèves, et leur couleur à maturité va du jaune à l’orange. On en distingue trois, aux arômes et propriétés différentes.
- Le Criollo, la variété la plus rare (5% de la production mondiale), donne le cacao le plus fin et aromatique, principalement cultivé en Amérique du sud et centrale. Sa culture est complexe, lente et fragile. C’est la variété dont sont issus les « grands crus » du chocolat.
- Le Forastero, le plus répandu, correspond à 80% de la production mondiale, en provenance majoritairement d’Afrique, il donne des fèves amères aux notes acides et a un très fort rendement.
- Et le Trinitario, un hybride des deux premières variétés, cultivé au Mexique, dans les Caraïbes et en Asie du sud-est, qui correspond à 15% de la production mondiale.
On trouve les premières traces d’utilisation du cacao au sud de l’Équateur et au nord du Pérou, vers 3500 av. J.-C. sous la civilisation Mayo-Chinchipe. Il est par la suite cultivé en Méso-Amérique. Son nom lui-même est dérivé de cacahuatl, désignant les fèves du cacaoyer en Aztèque, grand empire connu pour sa consommation du cacao à des fins thérapeutiques, notamment sous forme de boisson épicée. « Un breuvage amer » selon les colons espagnols, qui ne tardèrent tout de même pas à le diffuser en Europe !
Du cacao au chocolat
Avant d’obtenir le « cacao marchand » puis le chocolat, on observe différentes étapes : récolte des cabosses, écabossage (extraction des fèves), fermentation dans des feuilles de bananier, séchage au soleil. Les fèves obtenues sont encore considérées comme du cacao cru (bien que pour certains puristes, il ne doit même pas être fermenté !).
Viennent ensuite la torréfaction entre 120 et 140°C puis le concassage, qui permet d’obtenir une pâte de cacao. Cette pâte est alors pressée dans des presses hydrauliques et filtrée, afin d’obtenir d’une part un liquide, le beurre de cacao, destiné à la fabrication du chocolat, et d’autre part un solide, le tourteau, qui donnera la poudre de cacao.
Le chocolat noir est constitué de pâte de cacao, de beurre de cacao et de sucre. Il est recommandé de consommer du chocolat noir à 70 % minimum, c’est-à-dire qui contient 70% de cacao et beurre de cacao et 30% de sucre. Les chocolats au lait et chocolats blancs sont très pauvres d’un point de vue nutritionnel et beaucoup trop sucrés. La France est le premier pays consommateur de chocolat noir !
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Lors de leur torréfaction, la teneur en antioxydants des fèves va sensiblement diminuer. Le chocolat noir et le cacao en poudre, même s’ils présentent encore des vertus, sont moins bénéfiques que les fèves crues. Leur impact sur notre organisme varie selon leurs procédés de fabrication, la provenance et la qualité des fèves.
Consommer des fèves de cacao cru, riches en polyphénols, est le meilleur moyen de bénéficier de ses propriétés remarquables.
Dégustées depuis des millénaires, les fèves, au-delà de leur aspect aromatique et gourmand lorsqu’elles sont transformées, possèdent de grandes qualités nutritionnelles et de multiples bienfaits.
Très riches en magnésium, qui favorise la bonne humeur, en flavonoïdes, de puissants antioxydants, elles sont aussi particulièrement stimulantes grâce à leur forte teneur en théobromine, un équivalent à la caféine.
Plus un cacao est riche en polyphénols, plus il sera bon pour notre santé, or cette teneur n’est pas indiquée lorsqu’on achète des fèves, du chocolat ou du cacao en poudre.
Les nombreux bienfaits attribués au cacao, véritable bonne nouvelle pour les gourmand.e.s que nous sommes, sont aujourd’hui attestés par des études scientifiques. Sa richesse nutritionnelle et ses composés antioxydants, notamment les flavonoïdes, sont à l’origine de la majorité de ses propriétés. Actuellement, l’Université d’Harvard mène une étude massive sur 18 000 personnes pour explorer toutes ses vertus, dont voici les principales.
Composition nutritionnelle
- Vitamines : B1, B2, B3, B6, B9, E, K
- Protéines : 8 acides aminés essentiels (dont le tryptophane)
- Théobromine, caféine
- Minéraux et oligo-éléments : magnésium, calcium, potassium, phosphore, zinc, fer, sélénium
- Antioxydants : polyphénols (acide férulique, flavonoïdes…)
Les bienfaits du cacao
⚡️Stimulant et euphorisant, booste la concentration et la mémoire
Le cacao contient de la théobromine et de la caféine, deux stimulants qui réduisent la fatigue et permettent d’augmenter la concentration et la mémoire. La théobromine est plus douce que la caféine, et va agir plus sur la durée. Elle va de plus provoquer la libération d’adrénaline, une molécule euphorisante.
Par ailleurs ses flavonoïdes contribuent à l’amélioration des capacités cérébrales et protègent le cerveau. Ils sont aussi à l’origine de la production d’oxyde nitrique, qui améliore l’afflux sanguin dans le cerveau.
Cette étude du Boston General Hospital a démontré qu’un apport quotidien de flavonoïdes issus du cacao améliore les performances cognitives des sujets.
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🥝 Source d’antioxydants
Les fèves de cacao sont un des aliments les plus antioxydants qui existent. Elles contiennent d’importantes quantités de polyphénols, ces pigments qui colorent les végétaux, parmi lesquels des flavonoïdes (notamment la catéchine et l’épicatéchine), d’excellents antioxydants. Elles sont également riche en vitamine E, reconnue pour son activité antioxydante.
Ces antioxydants vont aider notre corps à lutter contre le stress oxydatif et le vieillissement cellulaire.
Cette étude de The Hershey Center for Health & Nutrition (financée par le fabricant de chocolat Hershey) a démontré que le cacao cru contient plus d’antioxydants que tous les autres fruits testés, parmi lesquels les myrtilles et les baies d’açai.
🧘🏻♀️ Antidépresseur et favorise le bien-être
Le cacao est un antidépresseur naturel et est bon pour le moral à plusieurs titres. Cette information et l’idée de manger du chocolat suscite déjà le bonheur de certain(e)s !
Les fèves contiennent de la sérotonine, l’hormone associée au bien-être. Et aussi du tryptophane, un acide aminé essentiel, le neurotransmetteur qui permet à notre corps de créer la sérotonine. Enfin sa haute teneur en magnésium contribue à diminuer le stress.
Cette étude systématique a mis en valeur la capacité du cacao à améliorer l’humeur.
Cette étude de l’Université de Tübingen en Allemagne démontre que le cacao améliore la satisfaction et le calme.
Celle-ci, menée par l’Université de Oulu en Finlande sur des sujets séniors, démontre que la consommation de chocolat noir est corrélée à une amélioration de l’état de santé général et un meilleur bien-être.
❤️ Protège des maladies cardio-vasculaires
Le cacao peut réduire les risques de crise cardiaques et nous protéger des maladies cardio-vasculaires grâce aux flavonoïdes. Ces derniers augmentent le niveau d’oxyde nitrique dans le sang, ce qui dilate les artères et vaisseaux sanguins, améliorant la circulation.
Il permet aussi de réduire le taux de mauvais cholestérol, ce qui réduit le risque de maladies cardio-vasculaires.
Cette synthèse de l’Université d’Aberdeen en Angleterre, menée à partir de 9 études, démontre que la consommation de chocolat noir parmi des sujets en bonne santé est associée à un risque plus faible de maladies cardio-vasculaires .
Celle-ci, menée par la Harvard Medical School à Boston, a démontré que la consommation modérée de chocolat noir réduit le risque d’accident cardiaque.
☁️ Réduit la pression artérielle
Le cacao est aussi un allié pour la réduction de la pression artérielle. Comme on l’a vu, les flavonoïdes qu’il contient favorisent l’apparition d’oxyde nitrique, qui agit directement sur les vaisseaux et les artères , et réduit la pression artérielle.
Cette étude de l’University Hospital de Cologne montre que la consommation de chocolat noir améliore la pression artérielle.
🏃♂️ Aide à mincir
Et oui, ça peut paraître étrange, mais manger du cacao peut nous aider à mincir et contrôler notre poids, sous certaines conditions (cacao cru ou chocolat noir à partir de 70%, consommés avec modération dans le cadre d’une alimentation équilibrée).
Comme il est particulièrement nutritif, le cacao nous donne de l’énergie, réduit l’appétit et augmente la sensation de satiété.
On l’a vu, il participe à notre bien-être général, et cela pourrait être une des causes de sa capacité à faire perdre du poids.
Cette étude publiée dans l’International Archives of Medecine, menée sur des sujets faisant un régime low-carb (pauvre en glucide), a montré que ceux qui consommaient 42 g par jour de chocolat noir à 81% ont perdu plus de poids et plus vite que les autres.
🔬 Potentiellement anti-cancer
Le cacao est l’aliment à la plus haute teneur en flavonoïdes, et ces derniers permettent notamment de prévenir l’apparition de cancers.
Il permettrait de limiter les dommages sur les cellules causés par des molécules toxiques, et limiter l’apparition et le développement des cellules cancéreuses.
Cette étude de L’ Institute of Food Science and Technology and Nutrition à Madrid rappelle que le cacao riche en polyphénols limite les inflammations, la croissance des tumeurs et les métastases.
Avis d’experte
Avec plus de 1800 milliers de tonnes consommées en 2018, l’Europe est le premier consommateur de cacao au monde. Sous sa forme brute, en poudre ou transformé en chocolats de toutes sortes, le cacao est présent dans tous les foyers.
💡Un aliment très riche : le cacao, en particulier sous sa forme crue, contient de nombreux nutriments. Même consommé en quantités restreintes (l’équivalent de deux carrés de chocolat noir par jour), les apports de magnésium sont significatifs pour la régulation du stress et la prévention des crampes musculaires. Attention toutefois à ne pas trop en consommer : le cacao reste composé en grande partie de matières grasses, il est donc très « riche », tant en nutriments qu’en calories !
💡Cacao ou chocolat : Pour apprécier l’amertume du cacao, il faut prendre le temps de s’y habituer, alors que l’envie pour le goût sucré du chocolat nous vient beaucoup plus facilement. Les chocolats, en dehors des chocolats noirs contenant plus de 70% de cacao, sont rarement intéressants d’un point de vue nutritionnel, et devraient donc être consommés de façon occasionnelle.
💡Approvisionnement : De nombreuses exploitations de cacaoyers autour du monde ont été rappelées à l’ordre pour leurs modes de production contraires à l’éthique : déforestation, travail forcé voire travail des enfants, mauvaises rémunérations des petits producteurs, etc. Nos choix de consommateurs peuvent encourager de meilleures pratiques : choisissez en priorité les produits portant des labels de qualité (bio, commerce équitable, etc), et évitez les produits à bas prix, de piètre qualité, tant pour les humains que pour la planète.
Perrine Bellanger – diététicienne nutritionniste
Comment consommer le cacao ?
Cacao cru
Les fèves de cacao cru peuvent sembler moins séduisantes qu’une tablette de chocolat. Or on l’a vu, les consommer crues, c’est-à-dire non torréfiées et donc transformées au minimum, est le meilleur moyen de bénéficier de toutes leurs propriétés et nutriments. Elles peuvent d’ailleurs s’avérer très aromatiques, plus que certains chocolats noirs !
On peut déguster les fèves telles qu’elles, en les croquant comme des noix, éventuellement en enlevant leur fine couche de peau et en veillant à ne pas trop les effriter. On peut aussi les broyer et les saupoudrer sur des yahourts, des granolas, des smoothies, des compotes…
Concernant le goût : les fans de chocolat noir ne seront pas rebuté(e)s par leur amertume, plus ou moins forte selon leur variété. La variété criollo sera moins amer et très fruité, tandis que les forastero et les trinitario auront un goût plus corsé et basique.
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Cacao en poudre et cacao cru en poudre
Le cacao en poudre ordinaire est obtenu à partir du tourteau, la pâte de cacao pressée faite à partir des fèves torréfiées.
Mais il existe aussi et de plus en plus du cacao cru en poudre, fabriqué à partir des fèves non torréfiées. Il sera beaucoup moins sucré que les cacaos industriels, plus aromatique et plus bénéfique.
On le prépare comme du cacao en poudre ordinaire, avec du lait de vache ou végétal, ou on peut l’ajouter à des boissons énergisantes maison.
Chocolat noir et chocolat au cacao cru
Manger du chocolat noir à 70% et plus est un autre moyen gourmand de bénéficier des bienfaits du cacao. Ce dernier est confectionné à partir des fèves torréfiées, concassées, transformées en pâte puis en beurre de cacao, auquel on ajoute du sucre.
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Bonne nouvelle, certains chocolatiers se sont lancés dans la confection de chocolat noir au cacao cru, avec des fèves non torréfiées, qui comporte donc plus de bienfaits que le chocolat noir traditionnel. Il est aussi plus subtil et plus puissant aromatiquement que le chocolat noir ordinaire.
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Consommer durable : privilégier le cacao et le chocolat biologiques et équitables
✓ Bien sûr on recommande de consommer du cacao bio et du chocolat fabriqué à partir de celui-ci, afin de bénéficier au mieux de ses vertus. Il existe un grand nombre de petits producteurs de cacao bio à travers le monde, souvent regroupés au sein de coopératives. Privilégier les fèves et le chocolat certifiés biologiques permet de consommer un aliment de qualité, non traité, sans pesticides et sans OGM. Enfin, le cacao bio est plus fin et plus savoureux, ce qui s’avère essentiel notamment lorsqu’on consomme les fèves crues.
✓ Au-delà de ces aspects propres à la consommation, favoriser des produits biologiques contribue aussi à une meilleure préservation de l’environnement, d’autant plus que le cacao est cultivé dans des zones menacées et sujettes à la déforestation telles que l’Amazonie ou les forêts tropicales d’Afrique de l’ouest. Sans oublier que l’utilisation de pesticides est nocive pour les cultivateurs.
✓ L’intérêt économique des fèves de cacao passe régulièrement avant toute considération légale, du point de vue écologique, avec des forêts tropicales dévastées, et humain, avec des conditions de travail très difficiles et l’exploitation de la main d’œuvre infantile. Selon un récent rapport de l’ONG américaine Mighty Earth, pas moins de 30% de la production ivoirienne serait ainsi illégale. On privilégie donc les filières certifiées équitables, avec le moins d’intermédiaires possibles.
✓ L’idéal est de favoriser du cacao bio issu de plantations agroforestières, une méthode de culture respectueuse de l’environnement, qui permet d’optimiser les interactions au sein d’un même écosystème. Par exemple certains arbres vont apporter de l’ombre ou produire de l’azote, d’autres accueillir les prédateurs d’insectes susceptibles de nuire à la plantation…
Posologie
Concernant la posologie, elle exclut évidemment toute forme de consommation excessive. Or comme on l’a vu, le cacao est très nutritif et renforce la sensation de satiété, les doses conseillées sont donc faciles à respecter, même s’il s’agit d’un des super aliments les plus délicieux.
Cacao cru : 2 à 4 fèves le matin, jusqu’à 8 pour un effet stimulant
Cacao cru en poudre : 2 cuillères à café par jour
Chocolat noir 70% et plus : 2 à 3 carrés par jour
Contre-indications et effets secondaires
Aux doses recommandées, il n’y a pas de contre-indications et d’effets secondaires majeurs du cacao sur notre organisme, contrairement au chocolat ordinaire, qui peut entraîner une surcharge pondérale et des troubles gastro-intestinaux.
Il est en revanche particulièrement toxique pour certains animaux tels que les chiens, qui ne supportent pas la théobromine.
Histoire et culture actuelle
Des origines sud-américaines
On a vu que le cacao était originaire d’une région allant du sud de l’Équateur au nord du Pérou, déjà cultivé ou du moins exploité à partir de ses biotopes naturels il y a plus de 5000 ans par la culture Mayo-Chinchipe. Des bols en céramique portant des résidus de cacao ont été récemment découverts dans cette zone, attestant la consommation ancestrale des indiens du haut bassin amazonien.
On trouve ensuite des preuves de la culture du cacao en Méso-Amérique, notamment sous les civilisations Olmèques, Mayas et Aztèques qui l’utilisent comme monnaie d’échange. C’était également un élément de base de l’alimentation quotidienne, mais aussi rituelle et honorifique. Ces derniers confectionnaient une boisson à base des fèves grillées et concassées et d’épices, particulièrement amère. Ils considéraient le cacao, cacahuatl, comme un cadeau des dieux, d’où sa classification ultérieure Theobroma cacao, « nourriture des dieux ».
L’Europe industrialise sa production
Au XVIème siècles, les conquistadors espagnols partagèrent le goût des Aztèques pour le cacao et transformèrent leur boisson d’origine en y soustrayant les épices et en y ajoutant du sucre. Dès lors le cacao fut exporté en Europe et diffusé auprès des différentes cours et élites, notamment celle de Louis XIII et Anne d’Autriche. On l’enrichira de lait pour l’adoucir, et on en fera bientôt des confiseries et pâtisseries.
La production de cacao commence à s’industrialiser. A ce moment là, le Venezuela est le principal producteur du cacao. La consommation en chocolat est toujours en expansion, et pour satisfaire la demande, des plants sud-américains de forastero sont importés en Afrique. À Sao Tomé-et-Principe, puis au Nigeria et au Ghana.
Parallèlement sont créées les premières tablettes de chocholat, et la poudre de cacao à diluer soi-même dans du lait par le Hollandais van Houten.
Aujourd’hui, les dérives du cacao en Afrique de l’Ouest
Aux XXème et XXIème siècle, le leader du cacao devient l’Afrique de l’Ouest avec notamment la Côte d’Ivoire qui représente aujourd’hui à elle-seule 40% de l’offre mondiale. Même s’il existe de petits producteurs visant une culture de qualité, la majorité de sa production est désastreuse pour l’environnement et les droits de l’homme, et alimente surtout les grands groupes, fabriquants de chocholat industriel (Hershey’s, Mars,…).
Un récent article du Monde a mis en lumière les ravages des cultures intensives de cacao, particulièrement chez les deux premiers producteurs mondiaux, Côte d’Ivoire et Ghana. Les cas de travail des enfants, labeurs forcés et déforestation sont monnaie courante. On ne le répètera jamais assez : on regarde avant tout sa provenance avant d’en acheter !
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Valeurs nutritionnelles détaillées
Ces données ont été synthétisées et vérifiées pour Darwin Nutrition par Laure Fourchaud, Docteur en physiologie de la nutrition.
| Cacao | /100g | %AR* | /5g (1cc) | %AR |
| Energie (kcal) | 228 | 11,4 | 11,4 | 0,57 |
| Fibres (g) | 33,2 | 110,6 | 1,66 | 5,5 |
| Eau (g) | 3 | — | 0,15 | — |
| Macronutriments | ||||
| Protéine (g) | 19,6 | 39,2 | 0,98 | 1,96 |
| Glucides (g) | 57,9 | 22,26 | 2,89 | 1,11 |
| Dont Sucre (g) | 1,75 | 1,94 | 0,08 | 0,09 |
| Lipides (g) | 13,7 | 19,57 | 0,68 | 0,97 |
| Minéraux | ||||
| Calcium (mg) | 128 | 16 | 6,4 | 0,8 |
| Fer (mg) | 13,86 | 99 | 0,69 | 4,95 |
| Cuivre (mg) | 3,8 | 380 | 0,19 | 19 |
| Magnésium (mg) | 499 | 133 | 24,95 | 6,65 |
| Manganèse (mg) | 3,83 | 191,5 | 0,19 | 9,57 |
| Phosphore (mg) | 734 | 104,85 | 36,7 | 5,24 |
| Potassium (mg) | 1524 | 76,2 | 76,2 | 3,81 |
| Sodium (mg) | 21 | 0,84 | 1,05 | 0,04 |
| Sel (g) | — | — | — | — |
| Zinc (mg) | 6,81 | 68,1 | 0,34 | 3,4 |
| Vitamines | ||||
| Vitamine A (mg) | — | — | — | — |
| Vitamine C (mg) | — | — | — | — |
| Vitamine E (mg) | — | — | — | — |
| Vitamine B1 (mg) | 0,07 | 6,36 | 0,003 | 0,32 |
| Vitamnie B2 (mg) | 0,24 | 17,14 | 0,01 | 0,86 |
| Vitamine B3 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamine B5 (mg) | 0,25 | 4,16 | 0,012 | 0,21 |
| Vitamine B6 (mg) | 0,12 | 8,57 | 0,01 | 0,43 |
| Vitamine B9 ou folate (µg) | 32 | 16 | 1,6 | 0,8 |
| Vitamine K (μg) | 2,5 | 3,33 | 0,12 | 0,17 |
*%AR : % Apport de référence pour un adulte
Autres composés antioxydants : picatechines et proanthocyanines
Autre composés : caféine (230 mg) et théobromine (2057 mg)
Sources et études scientifiques
Farzaneh A Sorond, Lewis A Lipsitz, Norman K Hollenberg, and Naomi DL Fisher, 2008. Cerebral blood flow response to flavanol-rich cocoa in healthy elderly humans.
Stephen J Crozier, Amy G Preston, Jeffrey W Hurst, Mark J Payne, Julie Mann, Larry Hainly & Debra L Miller, 2011. Cacao seeds are a « Super Fruit »: A comparative analysis of various fruit powders and products.
Scholey A, Owen L, 2013. Effects of chocolate on cognitive function and mood: a systematic review.
Sokolov AN, Pavlova MA, Klosterhalfen S, Enck P, 2013. Chocolate and the brain: neurobiological impact of cocoa flavanols on cognition and behavior.
Strandberg TE, Strandberg AY, Pitkälä K, Salomaa VV, Tilvis RS, Miettinen TA, 2008. Chocolate, well-being and health among elderly men.
Kwok CS, Boekholdt SM, Lentjes MA, Loke YK, Luben RN, Yeong JK, Wareham NJ, Myint PK, Khaw KT, 2015. Chocolate consumption and risk of cardiovascular disease among healthy men and women.
Mostofsky E, Levitan EB, Wolk A, Mittleman MA, 2010. Chocolate intake and incidence of heart failure: a population-based prospective study of middle-aged and elderly women.
Taubert D, Roesen R, Lehmann C, Jung N, Schömig E, 2007. Effects of low habitual cocoa intake on blood pressure and bioactive nitric oxide: a randomized controlled trial.
Johannes Bohannon, Diana Koch, Peter Homm, Alexander Driehaus, 2015. Chocolate with high Cocoa content as a weight-loss accelerator.
Martin MA, Goya L, Ramos S, 2013. Potential for preventive effects of cocoa and cocoa polyphenols in cancer.
