Par quoi remplacer le pain ?

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On en mange dès le petit déjeuner, au goûter et surtout à la sortie de la boulangerie, lorsque la baguette est toute chaude. Mais par quoi remplacer le pain si l'on veut réduire sa consommation ?

par quoi remplacer le pain

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Une équipe éditoriale spécialisée en nutrition. Auteurs du livre Les aliments bénéfiques (Mango Editions) et du podcast Révolutions Alimentaires.

Depuis plusieurs années, le pain est mis sur le banc des accusés, causant troubles digestifs, prise de poids et autres inconforts à celle ou celui qui en mangerait un peu trop.

Pourtant, le pain est depuis le paléolithique dans les mains des humains qui apprécient son goût et sa consistance. Et 60 % des français déclarent en manger à tous les repas.

Alors que s’est-il passé pour que le pain soit moins mis à l’honneur et que nous ayons envie de trouver des alternatives ?

Lorsqu’on parle du pain, on parle, la plupart du temps, du pain blanc ou de la baguette. Le pain blanc est en effet réalisé avec de la farine blanche T55 raffinée, dont les minéraux sont réduits au maximum avec 0,55 g/ 100 g de pain, contrairement aux pains complets avec 1,55 g de minéraux/100 g de pain.

De plus, la baguette a un indice glycémique élevé (IG 55) alors que le pain au levain aura un IG de 35. 

Les alternatives sont nombreuses dans la grande famille du pain et d’autres alternatives, plus ou moins originales, pourront aussi vous donner envie de réduire votre consommation de pain blanc.

1. Les 1000 sortes de pain

par quoi remplacer le pain au petit déjeuner
Pourquoi pas du bon pain au levain ou aux graines pour remplacer le pain blanc au petit-déjeuner ?

Une des alternatives les plus populaires au pain blanc est le pain à base de céréales complètes, comme le pain complet ou le pain aux céréales.

Ces pains contiennent des fibres et des nutriments supplémentaires qui peuvent être bénéfiques pour notre santé. 

J’aime particulièrement :

  • le pain de seigle, qui est riche en fibres et en minéraux et qui me rappelle le goût des galettes de sarrasin bretonnes
  • le pain au levain à la saveur authentique et dont la composition est particulièrement efficace pour la diversité de notre microbiote, grâce aux lactobacilles et levures notamment

Si vous souhaitez juste remplacer le pain blanc par un autre pain, il existe une centaine de pain différents pour satisfaire vos papilles.

Écouter notre podcast | Divin levain

Du pain complet, au pain à la farine d’épeautre, en passant par le pain aux graines (sésame, pavot…), le pain au levain, le pain au maïs ou encore le pain bis et le pain au son…

Si vous souhaitez remplacer le pain au petit-déjeuner, ces alternatives sont faites pour vous !


2. Les galettes, blinis et autres wraps

Tacos de légumes à la farine de haricots rouges

Les galettes de sarrasin, les blinis ou encore les wraps de maïs offrent une alternative idéale au pain. En accompagnement de votre plat ou en plat de résistance, les galettes, blinis et wraps apportent de la consistance et le féculent de votre repas.

Pour les blinis, il existe de nombreuses façons de les réaliser, soit en changeant de farine (farine de sarrasin, de riz ou de pois chiche), soit en mixant la pâte avec des épinards, des courgettes, des haricots rouges ou du potimarron par exemple.

Cela apporte de la couleur à votre blinis tout en ajoutant un peu de légumes, idéal pour les enfants.

3. Les légumes en sandwich ou en burger

par quoi peut on remplacer le pain pour un régime
Un sushi burger : du riz gluant pour remplacer le pain (l’IG reste toutefois élevé)

Aubergine, champignon ou patate douce se mangent en sandwich ! Si vous souhaitez remplacer le pain dans votre sandwich ou le pain de votre burger, plusieurs options saines et savoureuses s’offrent à vous.

En effet, vous pouvez opter pour des alternatives au pain à base de légumes

Par exemple, vous pouvez faire des sandwichs avec des feuilles de laitue ou des tranches de tomate, ou utiliser des champignons portobello en guise de buns pour vos hamburgers.

Personnellement, j’adore utiliser des galettes de légumes, comme des galettes de courgettes ou de carottes, pour remplacer le pain dans mes sandwichs.

Essayez aussi avec :

  • la patate douce
  • le riz gluant (les sushis burgers, mon péché mignon…)
  • l’avocat

Pourquoi remplacer le pain ?

L’inconfort digestif potentiel

Les français mangent beaucoup moins de pain qu’en 1960, mais il reste un incontournable de nos repas. Nous sommes beaucoup à souhaiter réduire ou remplacer complètement le pain dans notre quotidien pour différentes raisons.

Certains d’entre nous souhaitent réduire la consommation de pain car ils sentent un inconfort digestif liés à différents éléments du pain. 

Pour les patients atteints de la maladie coeliaque, cela génère plus qu’un inconfort puisqu’il s’agit d’une véritable intolérance au gluten qui les oblige à supprimer complètement le gluten de leur assiette. 

Lire aussi | De la farine sans gluten : 9 idées de farines alternatives et nutritives

Pour d’autres, il s’agit d’une sensibilité à cette protéine que l’on retrouve dans le blé, l’orge, l’épeautre et le seigle. 

Vous pouvez alors ressentir des ballonnements, une douleur au ventre, avec diarrhées ou constipations, parfois de la fatigue et un manque de concentration. 

Si en réduisant le gluten vous ressentez un mieux-être, vous pouvez trouver des alternatives au pain et autres produits contenant du gluten.

Ces douleurs peuvent aussi être causées par les FODMAPs et notamment les fructanes présents dans le blé. Mais avant de supprimer complètement le gluten et les FODMAPs de votre alimentation, consultez un professionnel de santé qui pourra vous faire passer des tests et évaluer votre sensibilité.

Réduire sa consommation pour réduire les calories ?

Parce qu’on a peur de prendre du poids, on pense qu’en réduisant sa consommation de pain cela favorisera l’amaigrissement. Pourtant plusieurs études montrent que ce n’est pas le pain qui fait grossir mais le type de pain. 

En effet, cette étude montre que le pain blanc serait plus enclin à favoriser l’obésité alors que cela est moins le cas avec des pains complets, à graines ou à farines mélangées.

Dans tous les cas, c’est plus la quantité de pain ingérée sur la semaine qui fera la différence. Un petit morceau de pain par jour, n’influencera pas votre silhouette. Si manger du pain est un plaisir, ne vous privez pas !


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