Complément alimentaire SPM : le guide d’achat d’une pharmacienne (2022)

Comment soulager naturellement un SPM ou des douleurs de règles ? Il est possible de mieux vivre son cycle grâce à une hygiène de vie et une supplémentation adaptée.
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QUI SOMMES-NOUS ?
Une équipe éditoriale spécialisée en nutrition. Auteurs du livre Les aliments bénéfiques (Mango Editions) et du podcast Révolutions Alimentaires.

Les causes et les symptômes des troubles menstruels

Le Syndrome prémenstruel

Les règles douloureuses, ou dysménorrhées, se manifestent par des crampes parfois associées à d’autres symptômes semblables à ceux du SPM (Syndrome prémenstruel).

Le SPM est encore mal connu. Vécu par la majorité des femmes, il est lié à une perturbation de nos hormones lors de l’ovulation.

On observe aussi lors de cette période une diminution du L-tryptophane, un acide aminé qui participe à la production de la sérotonine, la molécule régulant l’humeur.

Le SPM commence 2 à 7 jours avant les règles, et dure jusqu’à l’arrivée de celles-ci. Il ne survient pas chez toutes les femmes, et les symptômes diffèrent aussi. 

On retrouve des symptômes physiques :

  • tension dans les seins,
  • troubles de la digestion,
  • jambes lourdes,
  • rétention d’eau,
  • maux de têtes parfois intenses,
  • troubles urinaires. 

Et également des symptômes psychologiques : fatigue, irritabilité, envie de sucre.

Comment limiter les symptômes

L’alimentation et l’hygiène de vie jouent des rôles indispensables dans la survenue et l’intensité des troubles menstruels. 

L’alimentation

Je vous recommande de réduire la consommation de sucres rapides, en particulier à l’approche des règles. Ils provoquent des hypoglycémies qui aggravent les symptômes, comme le constate cette étude

Limitez le sel, qui favorise la rétention d’eau et les ballonnements, ainsi que les excitants, notamment l’alcool.

Vous pouvez continuer à consommer du café et du thé, mais avec modération.

Augmentez votre ration en fibres et en épices, aux propriétés anti-inflammatoires : la curcumine contenue dans le curcuma a prouvé son action dans la réduction du SPM, dans cette étude.

Une alimentation diversifiée, avec un apport suffisant en vitamines et minéraux, limite l’apparition et la sévérité des symptômes du SPM.

C’est pourquoi certains nutriments pris en priorité dans l’alimentation, mais aussi en cure, seront efficaces.

L’hygiène de vie

Ayez une hygiène de vie adaptée en réduisant les facteurs déclencheurs : tabac, surpoids, stress, manque de sommeil.

Faites du sport ! Une pratique sportive à faible intensité (marche, yoga) améliore la santé mentale, la digestion et le sommeil. Les sports d’eau en particulier aident contre la rétention d’eau.

Enfin, exposez-vous au soleil, de manière raisonnée. Le soleil réduit le risque de déprime passagère, et permet la synthèse de vitamine D.

Cette vitamine est aussi disponible dans les poissons gras (sardines, harengs, saumon) et une supplémentation peut être nécessaire.

Une concentration suffisante en vitamine D réduit l’intensité des symptômes physiques et psychologiques du SPM, et l’intensité des douleurs menstruelles, comme le montre cette étude menée sur 897 adolescentes.

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Le SPM présente des symptômes aussi bien physiques que psychiques

Les actifs pour traiter un SPM et des règles douloureuses

Le magnésium 

Cet oligo-élément est essentiel à toutes nos cellules, et participe à plus de 300 réactions enzymatiques.

Il contribue notamment au bon fonctionnement du système nerveux. Il intervient dans les mécanismes de régulation de l’humeur et de la douleur

On a observé que les femmes souffrant de SPM avaient plus fréquemment des taux réduits en magnésium.

Cette étude, contrôlée par placebo, rapporte que la prise orale de 200 mg de magnésium pendant deux cycles a réduit les symptômes prémenstruels, notamment la rétention d’eau. 

La vitamine B6 est souvent associée au magnésium, car elle aide l’entrée du magnésium dans nos cellules, et régule l’activité hormonale, comme l’atteste la Commission européenne

Un essai a comparé la prise de 50 mg de vitamine B6 pendant 3 mois, à la prise d’un placebo (sans effet thérapeutique).

La supplémentation en vitamine B6 a diminué significativement (de 69 %) les symptômes de type émotionnel accompagnant l’arrivée des menstruations : irritabilité, déprime, et stress, mais a eu peu d’effets sur les symptômes physiques (douleurs, maux de têtes).

La vitamine B12

La vitamine B12, ou cobalamine, se trouve essentiellement dans les aliments d’origine animale et dans les poissons gras.

Elle joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement du système nerveux. Et participe à la synthèse de l’ADN et des acides gras. 

Sa carence est rare, mais très grave, et survient notamment en cas de maladies digestives et chez les personnes végétaliennes strictes.

Un article du Journal de Recherche des Sciences Médicales rapporte une réduction de l’hyperménorrhée (saignements prolongés lors des règles entraînant les douleurs) suite à une supplémentation en vitamines du groupe B, et notamment en B12.

Le calcium

C’est le sel minéral le plus abondant du corps humain. Le calcium se concentre en majeure partie dans les os et les dents, mais il participe au fonctionnement de toutes les cellules de l’organisme.

En période de règles, on observe une dérégulation en calcium, suite à l’augmentation des concentrations d’hormones au cours du cycle menstruel. 

Des études indiquent que la prise de calcium atténue significativement les symptômes physiques et psychiques du SPM.

Après une supplémentation en calcium pendant deux cycles, les femme ont rapporté une réduction des troubles de l’humeur pendant le SPM dans cet essai.

De plus, cette étude indique que l’utilisation de suppléments de calcium et de vitamine D est conseillée pour soulager la dysménorrhée, et permet de réduire les prises de médicaments anti-douleurs.

Par précaution, demandez un avis médical avant une supplémentation en calcium.

Privilégiez les sources alimentaires : parmesan, emmental, gruyère, yaourts nature, poissons, oléagineux, eaux minéralisées.

Les compléments à base de calcium ne doivent pas être utilisés en cas d’hyperparathyroïdie. De même en cas de problèmes rénaux.

Enfin, il est essentiel de corriger un déficit en vitamine D avant de se supplémenter en calcium, car son absorption est réduite en cas de carence en vitamine D.

Les oméga-3

Les acides gras participent à de nombreuses fonctions vitales du corps. Ils possèdent des propriétés anti-inflammatoires, limitant la contraction des muscles de l’utérus et les douleurs prémenstruelles.

Un apport suffisant en oméga-3 s’est révélé efficace pour diminuer la sévérité du SPM chez la femme, et réduire les symptômes physiques et psychologiques, selon cette revue scientifique.

Une durée de traitement suffisante augmente l’efficacité du traitement.

La supplémentation en huile de poisson pendant 2 mois chez 42 adolescentes dans cet essai montre une réduction marquée des symptômes menstruels.

Le gattilier

Le gattilier est une plante méditerranéenne dont les baies sont traditionnellement utilisées par les femmes pour apaiser les troubles gynécologiques

Cette plante est capable de réduire la libération de la prolactine, l’hormone de la lactation.

Lors du SPM, le taux de prolactine peut augmenter, expliquant notamment les douleurs aux seins.

Après une supplémentation pendant 3 cycles menstruels chez 1634 patientes, un essai montre que le gattilier peut soulager tous les symptômes du SPM, les douleurs menstruelles et la tension mammaire, comme l’indique cet article de synthèse.

Le gattilier s’utilise avec précaution. Il n’est pas indiqué chez les femmes ayant un cancer du sein (ou antécédent médical familial). Ni en cas de traitement hormonal substitutif et de protocole de FIV. 

Il peut interagir avec des médicaments. Ses propriétés sont proches de certains traitements contre les troubles hormonaux.

Je recommande l’avis d’un professionnel de santé avant toute utilisation.

Le palmitoyléthanolamide (PEA)

Le palmitoyléthanolamide est un composé de la famille des cannabinoïdes. Cette molécule existe naturellement dans le corps, ainsi que dans certains aliments (jaune d’oeuf, huile d’arachide, soja). 

Le PEA stimule les récepteurs cannabinoïdes, des protéines présentes dans le système nerveux central, mais également dans l’intestin et l’utérus.

Ces récepteurs agissent sur les différentes voies de la douleur

Une méta-analyse regroupant 10 études et 786 patients a conclu à une réduction plus importante de tout type de douleur, lors de la prise du PEA, comparé à la prise du placebo (sans effet thérapeutique). 

Les essais cliniques sont prometteurs, et d ‘autres études sont nécessaires pour confirmer l’efficacité de ce composé. 

Sous quelle forme

 En gélules ou en capsules

Les compléments à base de magnésium et les oméga-3 se retrouvent principalement sous cette forme.

Les gélules et les capsules sont pratiques d’utilisation et sont concentrées en actifs. Mais une prise multiple est souvent nécessaire pour atteindre la dose efficace.

Les capsules réduisent le risque d’oxydation et améliorent l’assimilation des oméga-3 dans l’organisme.

On retrouve le PEA en gélules. Les poudres micronisées (indications au dos des boîtes) pourraient favoriser l’assimilation des molécules.

En teinture mère

Ce mélange de plantes fraîches et d’alcool est idéal pour l’utilisation thérapeutique des plantes.

La macération dans l’alcool permet une extraction naturelle des actifs. La solution hydro-alcoolique est ensuite filtrée. 

La teinture mère de gattilier se prend en gouttes à diluer dans un verre d’eau, trois fois par jour à l’approche et pendant le cycle, en cure de trois mois.

La présence d’alcool contre-indique son usage en cas de grossesse ou d’allaitement.

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Les teintures mère contiennent un mélange de plantes fraîches et d’alcool

Les critères à prendre en compte  

Les types d’actifs utilisés

Les compléments à base de magnésium ou à base de calcium peuvent contenir différents types de sels. Carbonate, citrate, gluconate, bisglycinate…

Certains sels sont plus assimilables que d’autres, et mieux tolérés par l’organisme.

Les sels de magnésium dits « inorganiques » ont un effet laxatif. Et une assimilation limitée par l’organisme (chlorure, lactate ou oxyde de magnésium). 

Privilégiez les sels organiques (glycérophosphate, citrate de magnésium) et les sels «chélatés » où on associe le magnésium à un acide aminé. Il s’agit notamment du bisglycinate de magnésium. 

Pour ce qui est du calcium, favorisez la forme pidolate, glycinate ou bisglycinate.

Enfin, il existe différentes formes de vitamine B12 disponibles sur le marché des compléments alimentaires.

Bien qu’elles soient toutes capables de remonter le taux de vitamine B12, les formes hydroxocobalamine, adénosylcobalamine et méthylcobalamine sont à privilégier. Elles ont une meilleure biodisponibilité dans l’organisme. 

Le dosage  

Pour le magnésium, une dose de 300 mg par jour en cure de 3 mois permet d’observer les effets thérapeutiques.

Vous pouvez l’associer à 50 mg de vitamine B6 (appelée aussi pyridoxine), à prendre pendant les repas pour une bonne absorption.

Concernant le calcium, on conseille la posologie de 1000 à 1200 mg (adolescents, femmes enceintes) par jour, toujours après avis médical.

La dose journalière se répartit en plusieurs prises avec les repas, car l’intestin absorbe mal une trop forte dose de calcium en une seule fois.

Les oméga-3 se retrouvent dans les huiles de poissons gras principalement, et dans les huiles végétales.

Vérifiez que la dose totale en oméga-3 (acides gras de type EPA et DHA) contenue dans l’huile soit au moins égale à 1 gramme par jour.

Enfin, pour le gattilier, on recommande une dose de 20 mg d’un extrait sec (correspondant à 180 mg de drogue végétale) chaque jour.

L’origine des produits

En particulier pour les oméga-3 issus des poissons ! Les compléments alimentaires de mauvaise qualité peuvent contenir des métaux lourds et des polluants.

En plus d’être néfastes pour la santé, la concentration en oméga-3 de ces produits peut être insuffisante.

Je vous conseille de choisir des capsules de poissons conditionnées dans un flacon de couleur opaque, afin de limiter l’oxydation.

Privilégiez les petits poissons comme les anchois. En fin de chaîne alimentaire, ils sont moins touchés par les polluants.

Enfin, vérifiez la mention pêche durable au dos de la boîte.

La nature des excipients

Pour les formes gélules et comprimés, il est difficile, voire impossible d’y échapper ! Colorants, antioxydants, et conservateurs sont utilisés pour améliorer le goût, donner une couleur, conserver la texture, et préserver l’activité des molécules. 

Certains sont bien tolérés et sont inoffensifs, d’autres sont controversés et sont à éviter. Vérifiez la présence de ces additifs, et leur dangerosité.

Soyez particulièrement vigilant à la présence de dioxyde de titane, de benzoate de sodium, de calcium et de potassium, de polysorbate 80, de carboxyméthylcellulose et de gomme cellulosique.

Le nombre d’ingrédients actifs

Les laboratoires de compléments alimentaires développent désormais des formules avec un mélange de différents actifs.

On y retrouve le plus souvent du magnésium, du calcium, du gattilier, des huiles de poissons, mais aussi d’autres plantes, vitamines et minéraux.

Ces synergies peuvent être intéressantes, mais je vous invite à favoriser les listes courtes d’ingrédients, et à vérifier la qualité et la concentration de chaque actif.  

Pour résumer

Pour être sûr de choisir un complément pour SPM et règles douloureuses de qualité, vérifiez :

  • La forme : en capsule pour le magnésium et les oméga-3 ;
  • Les types d’actifs utilisés : par exemple pour le magnésium, privilégiez les sels organiques et les sels «chélatés », notamment le bisglycinate de magnésium ;
  • Le dosage : pour le gattilier par exemple, une dose de 20 mg d’un extrait sec chaque jour ;
  • L’origine des produits : pour les oméga-3, privilégiez les extraits d’anchois et produits issus de la pêche durable ;
  • La nature des excipients : évitez le dioxyde de titane, de benzoate de sodium, de calcium et de potassium, de polysorbate 80… ;
  • Le nombre d’ingrédients actifs : favorisez les listes courtes d’ingrédients et vérifiez la concentration de chaque actif.
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