BENEFÍCIOS DAS NOZES-DO-BRASIL
✓ Antioxidantes
✓ Poderiam ajudar a perder peso
✓ Apoiam a saúde cardiovascular
✓ Melhoram a beleza da pele e do cabelo
✓ Potencialmente anticancerígeno
O que são as castanhas-do-Pará?
A noz-do-Brasil é o fruto da nogueira da Amazónia (Bertholletia excelsa). Podendo atingir mais de 50 m de altura para 16 m de circunferência, é um gigante da floresta amazónica. Tal como o baobá africano (Adansonia digitata), a longevidade da nogueira da Amazónia é excecional e pode chegar aos 1000 anos.
Esta árvore cresce essencialmente no Brasil, mas também noutras regiões tropicais da América do Sul, como na Bolívia, no Peru, no Equador e na Colômbia. Encontra-se geralmente em ambientes húmidos e ao longo das margens do Baixo-Tocantins e do rio Madeira no Brasil.
Após a floração, que ocorre de agosto a novembro, a nogueira da Amazónia produz grandes frutos com casca que podem pesar até 1,5 kg.
Cada fruto contém numerosas sementes alongadas, elas próprias protegidas por uma casca dura. Uma vez a semente descascada, descobre-se uma amêndoa branca envolvida por uma fina película castanho-avermelhada: a famosa noz-do-Brasil.
As castanhas-do-Brasil, vulgarmente chamadas de nozes da Amazónia ou castanhas do Brasil, têm a forma de uma pequena meia-lua. Depois de secas, são consumidas tal quais, usadas na culinária ou embaladas para comercialização. Particularmente oleosas, servem também para a produção de um óleo alimentar. O óleo vegetal de castanha-do-Brasil é também utilizado em cosmética devido aos seus benefícios para a pele e para o cabelo.
Hoje, as castanhas-do-Brasil são geralmente consumidas em associação com outros frutos secos e oleaginosos: amêndoas, anacardos, avelãs… São frequentemente encontradas nas misturas energéticas de frutos secos e sementes. É certo que não lhes faltam qualidades nutricionais nem propriedades benéficas para o organismo.
A castanha-do-Brasil é especialmente recomendada para combater os radicais livres, estimular o trânsito intestinal, promover a saúde cardiovascular e melhorar a aparência da pele. Alguns estudos também demonstraram o seu potencial na prevenção do cancro.
Composição nutricional
- 18 acides aminés dont 8 essentiels
- Vitamines : B1, B2, B3, B5, B6, C, E, folates EFA
- Minéraux et oligo-éléments : sélénium, cuivre, magnésium, manganèse, potassium, calcium, fer, phosphore, zinc, chlore, iode
- Protéines
- Fibres
- Glucides
- Lipides : acide oléique, acide palmitique, acide stéarique, acide α-linolénique
- Composés phénoliques : lignanes
- Flavonoïdes
- Phytostérols
- Triterpènes : squalènes
- Eau
Os benefícios das castanhas-do-Pará
🥝 Antioxidantes
As castanhas-do-Brasil distinguem-se pelo seu teor excecional de selénio. Se a spirulina (Arthrospira platensis), a maca (Lepidium Meyenii) ou ainda a seiva de bétula também o contêm, o seu teor é muito inferior ao das castanhas-do-Brasil. Com 178 µg (microgramas) de selénio por 100 g, uma só castanha chega para cobrir as nossas necessidades diárias!
O selénio é um oligoelemento que desempenha um papel importante na luta contra os radicais livres e na proteção do organismo. De facto, exerce um efeito antioxidante e participa ativamente na produção da glutationa peroxidase. Esta enzima protege as células contra a oxidação e regenera as células do sistema imunitário. Além disso, a glutationa peroxidase apoia a atividade das vitaminas antioxidantes como a vitamina C. É por isso que uma carência de selénio se traduz frequentemente por uma diminuição da imunidade.
Como mostra esta análise sobre a composição das castanhas-do-Brasil, elas contêm também vitaminas, incluindo a vitamina E, e aminoácidos (como a metionina e a cisteína) que contribuem para neutralizar os radicais livres no organismo.
Esta revisão das universidades de São Paulo e Melbourne interessou-se pela composição nutricional da castanha-do-Brasil e pelo seu efeito no sistema antioxidante.
Este estudo da Universidade Federal do Rio de Janeiro (Brasil), realizado em pacientes hipertensos e dislipidémicos, mostra como o consumo de castanhas-do-Brasil aumentou a atividade antioxidante da glutationa peroxidase.
🏃🏼 Ajudariam a perder peso
As fibras contidas nas nozes-do-brasil favorecem e prolongam a sensação de saciedade. Tal como as sementes de chia (Salvia hispanica) e o psyllium (Plantago ovata), são alimentos naturais que reduzem o apetite que contribuem para o controlo do apetite e para a gestão do peso. No entanto, devem ser consumidas com moderação, pois são muito calóricas (702 kcal por 100 g) e ricas em gorduras.
Este estudo da Universidade Federal de Goiás (Brasil), realizado em ratos, analisou as propriedades prebióticas e o potencial das nozes, incluindo as nozes-do-brasil, na prevenção e na gestão do excesso de peso e da obesidade.
❤️ Apoiam a saúde cardiovascular
Como a maioria dos frutos oleaginosos, as nozes-do-brasil contêm nutrientes importantes para a saúde cardiovascular. Para além das fibras, contêm ácidos gordos benéficos para o coração, como o ácido oleico (ômega-9), o ácido esteárico e o ácido α-linolénico (ômega-3).
Todos estes ácidos gordos contribuem para a prevenção das doenças cardiovasculares, mantendo um nível normal de colesterol no sangue. Atuam nomeadamente sobre a concentração de colesterol-LDL, o chamado ‘colesterol mau’.
Por fim, as nozes-do-brasil são uma fonte interessante de proteínas vegetais que também ajudam a reduzir o nível de ‘colesterol mau’, responsável por doenças cardíacas.
Este estudo da Pennsylvania State University nos Estados Unidos, que reúne vários ensaios clínicos, demonstra os efeitos benéficos do consumo de nozes para o coração e as doenças coronárias.
👩🦰 Melhoram a beleza da pele e do cabelo
Quer seja consumida ou aplicada sob a forma de óleo vegetal, a castanha-do-brasil contribui para a beleza da pele graças ao seu elevado teor em vitamina E (5,33 mg por 100 g). Esta vitamina tem propriedades antioxidantes que protegem a pele do envelhecimento prematuro. Além disso, repara, favorece a manutenção da elasticidade e da tonicidade da pele.
O óleo vegetal de castanha-do-brasil é suavizante, calmante e hidratante. É particularmente recomendado para peles secas, sensíveis e reativas. Também pode ser aplicado diretamente no cabelo para reparar a fibra capilar e as pontas danificadas.
Este estudo do Government Medical College de Srinagar (Índia), realizado em humanos, mostra todos os benefícios da vitamina E para a pele.
🔬 Potencialmente anticancerígeno
Estudos evidenciaram o potencial da castanha-do-brasil na prevenção de alguns cancros. De facto, o selénio que contém, associado à vitamina E, poderá diminuir o risco de cancro da mama, do cólon, do pulmão e da próstata. Ao estimular a actividade da glutationa peroxidase, o selénio protege as células e desempenha um papel crucial na eliminação e desintoxicação de agentes carcinogénicos.
Este estudo do Roswell Park Cancer Institute (Estados Unidos), realizado em ratos, interessou-se pelo efeito do selénio da castanha-do-pará na prevenção do cancro.
♻️ Poderiam estimular o trânsito intestinal
As castanhas-do-pará não contêm apenas minerais e oligoelementos: são também ricas em fibras. Assim, 100 g de castanhas fornecem 7,5 g de fibras, mais do que a castanha de caju (4,4 g por 100 g) ou a noz de Grenoble (6,7 g por 100 g).
As fibras são nutrientes reconhecidos pelos seus benefícios no sistema digestivo e nos intestinos. Aliviam os desconfortos e os problemas do trânsito intestinal (prisão de ventre, inchaço…) graças ao seu efeito de laxante natural, facilitam a progressão no cólon e equilibram o microbiota intestinal.
No entanto, são ainda necessários mais estudos para avaliar a sua eficácia na melhoria do trânsito intestinal.
Como consumir a noz-do-Brasil?
Nozes-do-Brasil secas
As castanhas-do-pará são, na maioria das vezes, comercializadas na sua forma seca. A partir de dezembro, os frutos da nogueira da Amazónia são colhidos quando caem ao chão. Depois são abertos ao meio para extrair as castanhas. Estas são secas ao sol e depois vendidas, descascadas ou não.
Encontram-se facilmente na Internet, em lojas biológicas ou em supermercados que oferecem frutos secos a granel. É preferível optar por castanhas vendidas com a pele castanha (tegumento), porque ficam rançosas menos rapidamente.
As castanhas-do-Pará secas podem ser petiscadas como lanche ou utilizadas na preparação de sobremesas: bolos, cookies, muffins, barras energéticas cruas… Também se pode fazer uma deliciosa bebida vegetal à base de castanhas-do-Pará ao triturar 15 g de castanhas com 250 ml de água. Ideal nos cereais do pequeno-almoço ou numa massa para crepes !
Óleo vegetal de noz-do-Brasil
O óleo vegetal de castanha-do-Pará pode ser usado na cozinha. Usa-se então da mesma forma que o óleo de noz tradicional. Não é recomendado para cozinhar; prefira adicioná-lo às suas saladas, sopas frias e tostas.
Na cosmética, o óleo vegetal de castanha-do-Pará integrar-se-á facilmente na sua rotina de beleza. Adicione algumas gotas no seu creme de dia ou a um pouco de manteiga de karité. Também pode ser aplicado como máscara capilar para nutrir e reparar os cabelos danificados.
Noz-do-Brasil e bagas
Porque são bastante calóricas, as castanhas-do-Pará não devem ser consumidas com outros frutos oleaginosos demasiado ricos em gorduras, como as nozes de macadâmia. Associe-as antes a bagas ou a superalimentos menos gordurosos, como as bagas de goji ou as bagas de açaí, também originárias do Brasil.
Atenção, no entanto, para o excesso de selénio : os aportes não devem exceder 500 microgramas (µg) por dia. A título informativo, 100 g de bagas de goji fornecem 60 µg de selénio.
Consumo sustentável: privilegiar nozes-do-Brasil biológicas e de comércio justo
✓ Como de costume, recomenda-se realmente consumir nozes do Brasil biológicas para evitar qualquer tratamento com pesticidas, garantir uma melhor qualidade do produto e optimizar os seus benefícios. Aliás, são frequentemente vendidas em lojas biológicas, pelo que é fácil consegui-las. Uma cultura biológica é também mais respeitadora do ambiente.
✓ Prefere-se escolher aquelas provenientes do comércio justo para ter a certeza de apoiar o trabalho dos pequenos produtores na América do Sul. A colheita e a venda das nozes do Brasil são uma fonte importante de rendimento para muitas populações no Brasil, no Peru, no Equador, na Bolívia e na Colômbia.
✓ As castanheiras-do-Pará são espécies vulneráveis, por isso é também importante apoiar as cooperativas que as cultivam de forma respeitosa.
Posologia da noz-do-Brasil
Ricas em calorias e em selénio, as nozes do Brasil devem ser consumidas com moderação.
⚖️ Recomenda-se não comer mais de 30 g de nozes por semana. Mesmo que sejam benéficas para a saúde, limite-se a petiscar 1 a 2 nozes por dia.
Contraindicações e efeitos secundários
O excesso de selénio pode ter efeitos nefastos para a saúde: náuseas, cansaço, irritabilidade, queda de cabelo, unhas frágeis… Além disso, o consumo de nozes do Brasil apresenta algumas contra-indicações:
- Les personnes allergiques aux fruits secs et aux oléagineux doivent éviter d’en consommer
- La consommation de noix d’Amazonie est déconseillée aux personnes souffrant d’hypertension artérielle ou de diabète ;
- Les personnes en surpoids ou souffrant d’obésité doivent demander conseil à leur médecin avant d’en consommer.
O consumo excessivo de nozes do Brasil pode causar os efeitos secundários seguintes :
- Troubles digestifs (ballonnements, flatulences…).
- Crampes et maux de ventre.
- Allergies.
- Prise de poids.
Se sentir efeitos secundários, interrompa o consumo e consulte um médico.
História, cultivo e mercado da noz-do-Brasil
Nozes consumidas desde sempre
As castanhas-do-Brasil são consumidas há séculos pelas populações da América do Sul. Segundo esta revista sobre a sua utilização na Amazónia, vestígios terão sido encontrados numa gruta datada do Paleolítico ! Isto significa que já eram consumidas pelos antigos caçadores-coletores da Amazónia.
Graças ao desenvolvimento das trocas comerciais, as castanhas-do-Brasil chegaram finalmente à Europa no século XVII através de Espanha e Portugal. Posteriormente, os Países Baixos, a Inglaterra e os Estados Unidos passaram a apreciá-las particularmente.
Um cultivo em risco
Na América do Sul, o cultivo da castanha-do-Brasil permite sustentar muitas famílias. Para os pequenos produtores, é uma fonte natural de alimento e de rendimento. Infelizmente, a partir dos anos 70, a intensificação da desflorestação em favor da pecuária, da agricultura e da exploração mineira coloca em perigo esta cultura milenar.
Num espaço de poucos anos, centenas de hectares de florestas de castanheiros-do-Brasil foram dizimadas e a produção brasileira desabou, passando de 104 000 toneladas em 1970 para 25 000 toneladas em 2003. Felizmente, na década de 80, projetos de reflorestação e de reintrodução do castanheiro-do-Brasil permitiram relançar o cultivo.
Aujourd’hui, le noyer du Brésil est toujours classé parmi les espèces « vulnérables » dans la liste rouge de l’UICN. Des programmes se mettent en place et les petits producteurs s’organisent en coopérative et en communauté.
Dossier réalisé par Julia Perez et Charlotte Jean
Sources et études scientifiques
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Cardoso BR, Duarte GBS, Reis BZ, Cozzolino SMF, 2017. Brazil nuts: Nutritional composition, health benefits and safety aspects.
Huguenin GV, Oliveira GM, Moreira AS, Saint’Pierre TD, Gonçalves RA, Pinheiro-Mulder AR, Teodoro AJ, Luiz RR, Rosa G, 2015. Improvement of antioxidant status after Brazil nut intake in hypertensive and dyslipidemic subjects.
Clara S. A. Sugizaki and Maria Margareth V. Naves, 2018. Potential Prebiotic Properties of Nuts and Edible Seeds and Their Relationship to Obesity.
Mohammad Abid Keen et Iffat Hassan, 2016. Vitamin E in dermatology.
Ip C, Lisk DJ, 1994. Bioactivity of selenium from Brazil nut for cancer prevention and selenoenzyme maintenance.
Anna Greissing, Florent Kohler, François-Michel Le Tourneau et José Reinaldo Alves Picanço, 2008. Iratapuru et la noix du Brésil : une expérience de durabilité en Amazonie brésilienne.
