Não existe uma definição estrita de alimentação viva. Refere-se ao consumo de produtos naturais, crus. E enfatiza alimentos provenientes do reino vegetal.
Este tipo de alimentação exclui os processos de transformação como o refinamento do açúcar ou dos cereais. Ou a torrefação do café, bem como a pasteurização da nata ou do sumo de fruta.
Os principais alimentos que fazem parte da alimentação viva são as frutas, os legumes, as algas, as sementes, os oleaginosos e os alimentos fermentados.
Geralmente contrapõe-se a alimentação viva aos produtos ultraprocessados e aos alimentos ‘junk’ que fornecem “calorias vazias” ao organismo. Porque esses produtos têm uma qualidade nutricional (vitaminas, minerais, etc.) muito baixa.
Aqui estão os alimentos a incluir no seu prato para se iniciar ou continuar a consumir produtos da alimentação viva. Consulte depois da lista para saber mais sobre este tipo de alimentação.
1. Frutas e legumes frescos
Dá-se ênfase aos frutas e legumes frescos, da época e biológicos. Alterna-se as cores dos legumes no prato para variar os aportes em micronutrientes.
Por exemplo, os espinafres são ricos em vitamina K e em ferro. A cenoura em vitamina A e C. No verão, podemos consumir frutos vermelhos ricos em antioxidantes.
Como consumi-los : devem ser consumidos o mais rapidamente possível após a colheita ou após a compra para aproveitar as suas virtudes. O extrator de sumos permite conservar ao máximo as suas vitaminas e minerais. Convém privilegiar cozeduras suaves a baixa temperatura, como a vapor. Podemos optar por frutos secos como tâmaras ou alperces.
2. Sementes e frutos secos
Existe uma ampla variedade de sementes e oleaginosas !
- As sementes de chia contêm muitas fibras.
- As sementes de linhaça estão concentradas em ácidos gordos essenciais, tal como as sementes de cânhamo.
- As nozes do Brasil são concentradas em selénio.
- As avelãs são uma fonte de fibras e de vitamina E.
Como consumi-los : podemos incluir sementes de girassol, sésamo, pinhões, nozes, amêndoas mas também pistáchios em muitos pratos! O pistáchio combina muito bem com frutos vermelhos como o morango. As sementes de abóbora e de girassol podem ser polvilhadas facilmente sobre saladas.
3. Algas
Existem nada menos que 800 variedades de algas em França! Elas têm vantagens nutricionais incontestáveis. Apresentam teores interessantes em vitaminas, minerais e fibras.
O wakame é muito rico em proteínas. O nori também é rico em proteínas vegetais e em vitamina B12.
Como consumi-las : pode reidratar as algas secas em água e temperá-las para as consumir em salada. Dessalgam-se as algas frescas em água antes de as preparar. Pode começar por uma pequena quantidade para habituar-se ao seu sabor iodado.
4. Sementes germinadas
É possível fazer germinar sementes de cereais como o trigo ou a cevada, mas também plantas como a luzerna (alfafa), ou oleaginosas.
Tão frescas quanto crocantes ao dente, repletas de vitaminas e minerais.
Como consumi-las : pode adicioná-las numa salada, numa sopa de legumes morna ou fria, num sanduíche. É possível fazer germinar em casa, respeitando algumas precauções. Caso contrário, pode comprá-las na maioria das lojas biológicas.
5. Alimentos lacto-fermentados
A lactofermentação é um modo de consumo dos alimentos muito antigo. Permite melhorar a qualidade nutricional dos alimentos ao aumentar o número de bactérias lácticas nos alimentos.
Ao consumi-las, ingerimos probióticos, as bactérias benéficas para a nossa flora intestinal.
Ouvir o nosso podcast | Os segredos da fermentação
Como os consumir : a chucrute é o legume lactofermentado por excelência. Mas também se podem lactofermentar cenouras ou pepinos, por exemplo. O kefir de leite ou de fruta é uma bebida fermentada que estimula o microbiota intestinal. O rejuvelac é uma bebida fermentada feita a partir de sementes germinadas.
Ler também o nosso guia de compra de probióticos
A alimentação viva, quais são as suas vantagens e desvantagens?
A alimentação viva deve ser incorporada no âmbito de um regime alimentar diversificado e variado.
Não se trata aqui de consumir apenas alimentos crus (crudivorismo). Este tipo de regime pode conduzir a carências e a intoxicações alimentares.
No site do PNNS (Programa Nacional de Nutrição e Saúde) encontram-se recomendações de nutrição.
A consumo de frutas e legumes é incentivado, tanto cruas como cozidas. Mas as leguminosas secas também são valorizadas devido ao seu teor em fibras. Tal como as féculas.
As frutas e os legumes crus contêm geralmente mais vitaminas, minerais e oligoelementos do que os seus equivalentes cozidos.
Por exemplo, a quantidade de vitamina C é menor no brócolo cru do que cozido, como destaca este estudo.
No entanto, existem exceções. Este estudo mostrou que a quantidade de licopeno (um composto antioxidante) era maior em tomates submetidos ao calor do que cruas.
A cozedura desempenha um papel de higienização, pois elimina as bactérias dos alimentos.
Por fim, nem todos somos iguais na digestão de frutas e legumes crus, e a sua cozedura pode tornar as suas fibras mais fáceis de digerir.
Limitar o consumo de produtos ultraprocessados e de baixo valor nutricional é uma das vantagens de privilegiar a alimentação viva.
Outra recomendação é reduzir o consumo de açúcar branco e privilegiar alternativas como o mel.
Para os óleos, pense em óleos biológicos, de primeira prensagem a frio.
Em conclusão, deve equilibrar-se a alimentação para não ter carências e atingir as recomendações de saúde pública. Opta-se por uma alimentação diversificada, integrando no prato “alimentos vivos”.
