O colagénio é uma proteína importante que assegura a manutenção dos nossos tecidos. Está presente em poucos alimentos: os ossos, a cartilagem da carne, a pele e as espinhas do peixe, por exemplo.
Outros alimentos fornecem ao nosso organismo os nutrientes que sustentam a produção de colagénio. É o caso, por exemplo, da vitamina C e dos aminoácidos como a prolina, a lisina e a glicina presentes na proteína de colagénio.
Aqui estão 5 alimentos a privilegiar para aumentar a produção de colagénio! Consulte depois da lista para saber tudo sobre o colagénio.
Leia também | Melhor colagénio marinho: os nossos conselhos para escolher bem
1. Gelatina
A gelatina obtém-se a partir da pele e dos ossos de animais fervidos. Rica em proteínas, contém nomeadamente os aminoácidos prolina, glicina e lisina que permitem sintetizar o colagénio. Este estudo preliminar sobre o colagénio extraído da cartilagem de frango mostrou uma ação na síntese de colagénio a curto prazo.
Como consumi-la : encontra-se gelatina sob a forma de pó ou folhas. Permite fazer panna cotta ou ovos em gelatina (aspics), por exemplo. Também se pode confeccionar um caldo caseiro com peças de qualidade como ossos com tutano ou partes de aves cartilaginosas.
2. Peru
A peru é uma carne branca particularmente rica em proteínas e em aminoácidos, nomeadamente em glicina. Este estudo in vitro mostra o papel chave da glicina na síntese de colagénio. É também uma boa fonte de zinco, um oligoelemento que apoia a síntese de proteínas.
Como a consumir : privilegiam-se os peitos de peru que são menos gordurosos e contêm um pouco mais de proteínas do que as coxas ou as pernas. Opte-se, se possível, por carne biológica ou certificada Label Rouge. Pode cozinhar-se com um molho de caril e leite de coco ou com uma pasta de malaguetas caseira. Ou em tiras salteadas com legumes da época.
3. Bacalhau
A morue não é outra coisa senão bacalhau salgado! É um peixe de água fria que vive principalmente no Atlântico. O bacalhau é uma excelente fonte de lisina. É um aminoácido que desempenha um papel importante na constituição das fibras de colagénio.
Como a consumir : pode prepará-la em brandade com batatas e uma persillade. Ou recorrer ao repertório da cozinha portuguesa, realizando um guisado com batatas, tomates, pimentos e cenouras.
4. Geleia real
A geleia real é um líquido esbranquiçado produzido pelas abelhas para alimentar a rainha e as larvas. É rica em antioxidantes sob a forma de aminoácidos. Permite estimular a produção de colagénio. Um estudo realizado em ratos mostrou a sua eficácia na produção de colagénio.
Como consumi-la: a geleia real fresca é particularmente rica em nutrientes. Pode ser encontrada junto de um apicultor ou numa loja biológica. Também se encontra geleia real sob a forma de cápsulas, comprimidos ou ampolas.
Leia também o Geleia real: o nosso guia de compra
5. Camu camu
O camu camu é um pequeno fruto originário da Amazónia. Pertence à mesma família da goiaba. É um fruto altamente rico em vitamina C. Contém quase 20 vezes mais do que o kiwi! A vitamina C desempenha um papel chave na síntese do colagénio, como salienta este artigo.
Como consumi-lo: prefere-se o camu-camu biológico. O seu sabor é amargo. Geralmente encontra-se em pó, que se pode incorporar num sumo, num smoothie, numa compota ou num mingau. Também o podemos incluir num cheesecake de citrinos ou num bolo de cenoura.
O colagénio, a proteína estrutural do nosso organismo
O que é o colagénio?
O termo colagénio vem do grego kólla que significa cola. Alguns povos antigos usavam colagénio animal para fabricar uma das primeiras formas de cola.
O colagénio é a proteína mais abundante no nosso organismo. Encontra-se nomeadamente nos ossos, na pele, nos músculos, na cartilagem, nos ligamentos e nos tendões. Os nossos tendões, que solicitamos intensamente durante os movimentos, são quase exclusivamente compostos por ele! É também o colagénio que confere à pele a sua maciez e elasticidade.
Nós sintetizamos esta proteína ao longo de toda a vida, mas de forma decrescente. Por isso, é natural que a nossa pele ceda e fique flácida com o envelhecimento. A cartilagem das nossas articulações também pode deteriorar-se.
Os hábitos de vida, o consumo de tabaco ou de álcool, por exemplo, podem afetar a produção de colagénio. Tal como a sobreexposição aos raios UV e a poluição.
Leia também 16 alimentos e suplementos alimentares bons para a pele
Como favorecer a produção de colagénio?
Como todas as outras proteínas, o colagénio é constituído por uma cadeia de aminoácidos. A prolina, a glicina e a lisina estão entre as mais importantes. Uma ingestão suficiente destes aminoácidos aminoácidos apoia a sua produção. A gelatina contém estes três aminoácidos.
A vitamina C é primordial na síntese do colagénio, como destaca este artigo. Desempenha um papel de apoio junto de duas enzimas responsáveis por acelerar o seu processo de síntese. O camu camu e a acerola são muito boas fontes.
Apelidado por algumas pessoas de “proteína da juventude”, também existe na forma de complemento alimentar. Encontra-se frequentemente sob a forma de colagénio hidrolisado, ou seja, a molécula foi parcialmente fragmentada. As questões em torno da assimilação e da biodisponibilidade das diferentes formas de colagénio continuam a ser alvo de investigação. Recorde-se que a biodisponibilidade de um nutriente designa a parte que é assimilada e utilizada de forma efectiva pelo organismo.
Leia também o os nossos conselhos para favorecer a produção de colagénio naturalmente
Zoom sobre o colagénio marinho
Uma boa alternativa
Tal como noutras espécies, os peixes também contêm colagénio. Encontra-se sobretudo na sua pele e nas suas espinhas. É principalmente consumido sob a forma de complemento alimentar (peptídeos de colagénio).
O colagénio marinho é uma alternativa ao colagénio de origem bovina ou suína para pessoas que seguem regimes restritivos.
Vários estudos foram realizados sobre o colagénio marinho. Este, por exemplo, incide sobre a utilização de colagénio de salmão para regenerar tecidos ósseos. Este outro estudo realizado em ratos sugere o potencial papel antioxidante dos peptídeos de colagénio marinho.
Escolher bem o colagénio marinho
A indústria da pesca gera muitos resíduos resultantes da transformação dos peixes (peles, espinhas, etc.). A produção de colagénio marinho a partir desses materiais pode parecer uma forma de os valorizar. Deve-se, naturalmente, implementar processos que garantam a qualidade dessas matérias-primas.
Quando se pretende comprar colagénio marinho, recomendamos prestar atenção à origem dos produtos. Pode ser reconfortante poder consultar certificados que indiquem a ausência de metais pesados.
O carácter sustentável dos métodos de aquacultura e pesca utilizados é também um critério de escolha. Tal como a certificação de ausência de OGM.
