As fibras alimentares são hidratos de carbono contidos nos vegetais. Constituem a sua estrutura, desempenhando uma função estrutural. Como a sua constituição é complexa, o nosso organismo não as pode nem absorver nem digerir.
No entanto, estas fibras alimentares são aliadas preciosas da saúde! Alguns alimentos são mais ricos em fibras do que outros.
A hidratação desempenha um papel fundamental para otimizar o efeito das fibras ingeridas, pelo que convém beber água suficiente diariamente.
Aqui estão os 5 alimentos mais ricos em fibras. Consulte depois da lista para descobrir o seu mecanismo de ação e os seus principais benefícios para a saúde.
1. Psyllium : 80 g por 100 g
O psyllium é uma planta originária da Ásia. Os seus benefícios para o sistema digestivo são amplamente reconhecidos. O seu mucílago ou gel é particularmente rico em fibras solúveis. Estas alteram a consistência das fezes e podem exercer um efeito laxante ou aliviar diarreias.
Ao transformarem-se em gel durante a digestão, estas fibras atuam como supressores de apetite!
Ideias de receitas: recomenda-se consumir psyllium biológico, é um espessante ideal para muitas receitas! O seu pó incorpora-se em receitas de cremes, coulis e compotas. É ideal para fazer firmar um entremet, por exemplo com a farinha de alfarroba, leite de amêndoa e frutos secos. Pode-se usá-lo para confeccionar panquecas com a farinha de arroz sem glúten.
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2. Chaga : 70,8 g por 100 g
O chaga é um fungo que se encontra em regiões frias como a Rússia ou o Canadá. Considera-se um fungo funcional.
Contribui para a boa saúde do sistema digestivo graças ao seu elevado teor de fibras e à sua ação anti-inflamatória. Alivia, por exemplo, as úlceras gástricas e reduz a prisão de ventre.
Ideias de receitas: o seu pó é consumido em infusão ou em decoção. Também se pode incorporá-lo numa bebida quente, como um latte com cacau e canela. Ou numa sopa como uma sopa miso picante com gengibre, uma entrada quente ideal durante o período invernal!
3. Farelo de trigo : 42 g por 100 g
O farelo de trigo nada mais é do que a película que envolve e protege o cereal. A sua vantagem? É essencialmente composto por fibras insolúveis (celulose)!
Este estudo considera-o um precioso aliado para combater a prisão de ventre e manter os nossos intestinos em boa forma. Ao aumentar o volume das fezes, permite regular o trânsito, como salienta este outro estudo.
Ideias de receitas: pode simplesmente polvilhar os flocos de farelo em saladas ou num iogurte. Também o pode usar para preparar um porridge cremoso ou uma massa para tarte. Numa massa de blinis, sublimará um recheio à base de truta fumada e de queijo fresco!
4. Alfarroba : 40 g por 100 g
É um excelente alimento rico em fibras. A alfarroba é o fruto da alfarrobeira, uma árvore que pertence à família das leguminosas. O seu elevado teor de fibras faz dela um aliado de eleição para o nosso trânsito intestinal.
Apresenta um efeito laxante mas também antidiarreico! As suas sementes são ricas em pectina, que atua como um protetor da esfera intestinal.
Ideias de receitas: a farinha de alfarroba é fácil de acrescentar em receitas de bebidas, é um substituto de excelência do cacau em pó. Além disso, pode servir para confeccionar muffins macios de laranja cristalizada ou um banana bread, por exemplo. Por fim, também se pode confeccionar uma deliciosa pasta para barrar! Para isso será necessária pasta de avelãs, um pouco de óleo de coco, leite e xarope de agave.
5. Sementes de chia : até 35 g por 100 g
É um dos alimentos mais ricos em fibras e um dos mais emblemáticos da alimentação saudável! Originárias do México, estas sementes são hoje cultivadas até na Austrália. É uma excelente fonte de fibras solúveis.
Absorvem água no estômago, formando uma mistura colossal de quase 10 vezes o seu peso original! Têm um efeito supressor do apetite e constituem um alimento de eleição para as nossas boas bactérias intestinais.
Ideias de receitas : pode polvilhá-las cruas numa compota ou sobre papas de aveia para saborear um pequeno-almoço energético e saudável. Porque não as experimentar em versão salgada, por exemplo numa omelete florestal ?
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Por que comer alimentos ricos em fibras?
Recomendações da ANSES
As fibras são hidratos de carbono não digeridos nem absorvidos pelo nosso organismo. Encontram-se nos vegetais: frutas, legumes, leguminosas e cereais.
A Agência Nacional de Segurança Sanitária da Alimentação, do Ambiente e do Trabalho (ANSES) recomenda uma ingestão de 30 g de fibras por dia. São essenciais para a boa saúde dos nossos intestinos e apresentam muitos outros benefícios. E, no entanto, raramente consumimos o suficiente!
Distingue-se as fibras solúveis das fibras insolúveis segundo a sua capacidade de se dissolverem na água. A maioria dos vegetais contém estes dois tipos de fibras.
Por exemplo, os feijões-verdes contêm tanto pectina (solúvel) como celulose (insolúvel). A sua ação na nossa saúde é complementar. Eis o que as distingue.
As fibras solúveis
Entre elas encontra-se a pectina, que está nomeadamente contida na pele e nas sementes da maçã e das bagas, ou mucilagens como o gel do aloe vera. Estes glícidos formam um gel viscoso ao contacto com a água e vão lubrificar a nossa parede intestinal, ao mesmo tempo que retardam a digestão.
Graças a esta ação a nossa sensação de saciedade fica multiplicada! Algumas destas fibras atuam como verdadeiros supressores do apetite. Por isso, privilegia-se o seu consumo em caso de síndrome do intestino irritável, pois são mais fáceis de digerir do que as fibras insolúveis.
As fibras insolúveis
Incluem nomeadamente a celulose e estão frequentemente presentes nos cereais integrais e na lignina das folhas das plantas.
Não solúveis na água, incham ao contacto com a água como esponjas e aumentam o volume das fezes. Ajudam a aliviar a obstipação graças ao seu efeito laxante.
4 benefícios comprovados das fibras alimentares
A investigação demonstrou os numerosos benefícios das fibras para a saúde; apresentamos-lhe os principais. São muitas razões para privilegiar os alimentos ricos em fibras!
Elas melhoram o trânsito intestinal
Geralmente pensa-se que as fibras aliviam a obstipação , mas atenção: podem também ter o efeito inverso! Em caso de obstipação privilegiam-se as fibras insolúveis que absorvem a água e aceleram o trânsito intestinal.
Pelo contrário, se alguém sofre de diarreia, recomenda-se incluir fibras solúveis nos nossos pratos. Ao formarem um gel viscoso no intestino, elas retardam o trânsito.
Leia também o 5 laxativos naturais a privilegiar para um trânsito melhor
Este estudo mostra por exemplo o efeito laxante da ameixa seca, que seria melhor do que o psyllium! Além disso, este outro estudo realizado em animais com sementes de linhaça parcialmente desengorduradas também concluiu sobre a sua eficácia para aliviar a obstipação.
As fibras fermentáveis promovem a saúde da nossa microbiota
O nosso microbiota intestinal alberga mil milhões de bactérias! O equilíbrio deste ecossistema é necessário para o bom funcionamento do nosso sistema imunitário, nomeadamente.
As fibras fermentáveis são particularmente benéficas porque constituem prebióticos, um lanche que vai alimentar as boas bactérias da nossa flora intestinal ou probióticos. São maioritariamente as fibras solúveis que asseguram esta função.
Este estudo realça os benefícios das fibras prebióticas e a sua facilidade em ser incorporadas nos nossos pratos do dia a dia. Ao consumir prebióticos, as nossas boas bactérias vão produzir butirato.
Trata-se de um ácido gordo que poderia aliviar, nomeadamente, os sintomas da síndrome do intestino irritável, como sugere este estudo.
Ouça o nosso podcast l Passion Microbiote
Algumas fibras funcionam como saciantes
Isto é mais particularmente o caso das fibras solúveis, que formam um gel espesso e viscoso ao contacto com a água no estômago. Este gel aumenta a sensação de saciedade e retarda o processo de absorção dos nutrientes, como confirma este estudo.
Este outro estudo sugere que um maior consumo de fibras solúveis poderia ser uma pista na luta contra a obesidade que assola os Estados Unidos.
Reduzem o nível de colesterol
São as fibras solúveis viscosas que são as campeãs nesta área. Este estudo realizado com cereais enriquecidos em pectina e em psyllium concluiu sobre a sua ação de redução do colesterol.
Este outro estudo mostrou o efeito da fibra glucomanano do konjac, um rizoma asiático, na redução do nível de colesterol.
E em caso de excesso de fibras alimentares ?
Um consumo excessivo de fibras alimentares pode causar flatulência e dores de barriga! Recomenda-se aumentar o consumo de fibras de forma progressiva para evitar estes transtornos.
Assim, as pessoas que sofrem de patologias como a síndrome do intestino irritável ou a doença de Crohn deverão ter especial atenção a regular a sua ingestão de fibras para não agravar os seus sintomas.
