Uma só sílaba os diferencia, “pré” e “pró” -bióticos são frequentemente fonte de confusão. Os prebióticos são fibras naturais presentes nos alimentos de origem vegetal: legumes, frutas, cereais e leguminosas. O leite materno também as contém!
São açúcares que servem de alimento e de combustível para as boas bactérias do nosso sistema digestivo e que apoiam o seu crescimento.
Os probióticos referem-se, por seu lado, a micro-organismos benéficos para a saúde da nossa flora intestinal.
Aqui está a nossa seleção dos 12 melhores alimentos prebióticos. Consulte depois da lista para perceber tudo sobre o seu funcionamento e os seus benefícios.
1. Alfarroba
Ela cresce numa árvore pertencente à família das leguminosas. A alfarroba leva a palma no teor de fibras! Com 40 g por 100 g, supera a chicória e até o cacau! O seu efeito prebiótico foi realçado neste estudo que mostra como a alfarroba contribui para a proliferação de Lactobacillus fermentum, bactérias “amigas” da nossa saúde intestinal.
Ideias de receitas : a farinha de alfarroba combina muito bem com as avelãs, em cremes, em espumas. O seu sabor é próximo ao do chocolate, também se podem imaginar combinações subtis com citrinos, um delicioso bolo macio de alfarroba com um confitado de citrinos, por exemplo! E para mais detalhes sobre os benefícios desta farinha e outras ideias de receitas, é por aqui.
2. Chicória
A chicória é uma planta perene parente da endívia. A raiz desta planta é particularmente rica em inulina, substância de que as nossas boas bactérias intestinais gostam imenso! Este estudo sugere que ela melhora a digestão.
Ideias de receitas : para tirar o máximo partido das suas propriedades, consome-se a raiz da chicória selvagem. Pode saboreá-la sob a forma de infusão ou de decoção. Reduzida a pó e torrada, é o famoso substituto do café que conhecemos! Pode igualmente degustá-la cozida, em salada.
3. Topinambo
Pouco conhecido, é um legume de raiz cujo sabor é próximo ao das nozes-do-Brasil. Faz parte da mesma família da chicória. A sua riqueza em fibras (principalmente inulina) é particularmente benéfica para a saúde da nossa microbiota, como mostra este estudo.
Ideias de receitas : cru, consome-se como rabanete, ralado numa salada de cenoura, por exemplo. À semelhança da batata, podem preparar-se deliciosos cremes, gratinados, saladas com feijão-verde, um ovo escalfado e algumas avelãs.
4. Alho
A pele dos seus dentes pode ser branca, rosa ou violácea! O alho é uma boa fonte de prebióticos (inulina), o que o torna um alimento de eleição para a boa saúde dos nossos intestinos. Se for tolerado, aprecia-se cru; as suas propriedades nutricionais serão preservadas e ele trará realce aos nossos pratos.
Ideias de receitas: cru, pode-se descascar, esmagar e usar para temperar receitas de saladas, ou raspá-lo sobre tostas de pão de campanha grelhado, regadas com azeite e polvilhadas com salsa fresca — sucesso garantido no aperitivo! O alho na casca é a forma mais simples de o cozinhar: colocam-se dentes de alho com a pele nos pratos de assados de carne ou de legumes.
5. Cacau
O cacau costuma agradar a todos! Para além de um sabor único, é também um superalimento com inúmeros benefícios! Este estudo confirmou o efeito prebiótico dos flavonoides, os potentes antioxidantes do cacau. Combinados com uma alimentação equilibrada, contribuíram para o aumento de Bifidobacterium e Lactobacillus, bactérias amigas, e para a redução de Clostridium, uma espécie bacteriana que pode ser patogénica.
Ideias de receitas: o repertório de receitas possíveis é imenso! Podemos optar pelos clássicos da pastelaria de chocolate, bebidas reconfortantes e até usá-lo para formar bolinhas energéticas. E para os mais aventureiros, por que não experimentar receitas salgadas como um bacalhau com cacau ou uma sopa de castanhas com cacau?
6. Baobá
A polpa dos frutos desta árvore africana possui numerosas virtudes. Contém fibras solúveis com propriedades prebióticas que favorecem o crescimento de bactérias benéficas (Lactobacillus plantarum, Streptococcus lactis…) na flora intestinal. Este estudo apresenta o efeito dessa polpa no crescimento da população de bactérias lácticas.
Sugestões de receitas: para matar a sede, a “bouye” é ideal, é uma bebida preparada com a polpa de baobab de textura farinhosa e sabor ácido. Mistura-se com leite e açúcar. Reidratado, o pó poderá ser incorporado em receitas doces como bolachas (sablés) ou uma panna cotta.
7. Castanha-do-pará
As nozes do Brasil são frutos oleaginosos ricos em fibras. Este estudo sugere os efeitos prebióticos das nozes como a noz do Brasil e os seus benefícios para prevenir e gerir o excesso de peso e a obesidade.
Sugestões de receitas: um pequeno punhado de nozes secas é um lanche saboroso e energético! Pode-se preparar originais preparações à base de queijo vegetal com estas nozes ou incorporá-las em receitas doces como cookies ou brownies.
8. Sementes de chia
As sementes de chia provêm de uma sálvia que faz parte da família da hortelã e da alfazema. É um dos alimentos emblemáticos da alimentação saudável! Caracterizam-se por um alto teor de fibras, com cerca de 40%, estando entre as campeãs da sua categoria. Ao consumi-las, nutrimos a flora benéfica presente nos nossos intestinos.
Ideias de receitas: o seu sabor é relativamente neutro. Podem ser preparadas em famoso pudim com leite de coco e frutos frescos ou secos. Em sobremesas, em muffins. Menos conhecidas em versão salgada, em omeletas, em pães e por que não numa salada rica em vitaminas com quinoa, espargos, parmesão, rabanetes e rúcula?
Leia também Comprar sementes de chia: o nosso guia
9. Alcachofra
Legume estrela da dieta mediterrânica, é muito rico em fibras e nomeadamente em inulina, o que o torna um aliado para a saúde do nosso microbioma!
Ideias de receitas: as pequenas alcachofras poivrade podem ser degustadas cruas em salada com um vinagrete, parmesão e rabanetes. Para as preparar à modo barigoule, uma receita tradicional provençal, cozem-se sobre uma macia cama de legumes.
10 . Psílio
É uma planta herbácea originária da Índia e do Paquistão. O psyllium é rico em fibras prebióticas, esses açúcares que não podemos absorver e que contribuem para o crescimento de uma flora saudável e equilibrada.
Sugestões de receitas: encontra-se geralmente em pó. O seu sabor é neutro e é adequado a uma dieta sem glúten. Atua como um espessante nas preparações e pode ser usado para preparar um coulis ou uma compota sem cozedura. Nas receitas de pães substituirá o glúten. Pode até ser de grande ajuda para recuperar uma maionese aguada!
Leia também o nosso guia de compra do psyllium
11. Chaga
O chaga é um fungo que cresce essencialmente no tronco das bétulas, alimentando-se dos seus nutrientes! É muito utilizado na medicina tradicional russa. Considera-se um fungo funcional. Contém beta-glucanos com propriedades prebióticas.
Sugestões de receitas: em pó, em infusão ou em decoção. Também se pode incorporá-lo em bebidas quentes, como um chá latte. Caso contrário, pode adicioná-lo a bolos ou panquecas. É possível encontrá-lo fresco em algumas lojas; tal como com o pó, poderá prepará-lo em infusão ou em decoção.
12. Salsifi
Com a sua pele cor castanho-escuro coberta de excrescências fibrosas, é uma raiz muitas vezes rejeitada! No entanto, o seu sabor é suave e doce. Rica em inulina, é aliada da boa saúde da nossa microbiota e, nomeadamente, das bifidobactérias. As suas fibras são geralmente bem toleradas e não irritam o intestino.
Ideias de receitas : deguste-o cru para uma ação prebiótica máxima! Por exemplo em salada quando a raiz estiver tenra. Faz‑se sopas e cremes com ele. Cozidos e frios, pode‑se temperá‑los como os alhos-franceses em vinagrete.
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Os prebióticos, ‘combustíveis’ dos probióticos, mas não só!
As grandes famílias de prebióticos
Os prebióticos designam comumente um tipo de fibras alimentares (açúcares) que favorecem o crescimento dos probióticos, bactérias benéficas para o organismo como os lactobacilos e as bifidobactérias.
Três substâncias foram mais amplamente estudadas: os FOS (fructo-oligossacarídeos), a inulina e os GOS (galacto-oligossacarídeos). Encontram-se, por exemplo, FOS no alho e na alcachofra, inulina na raiz de certas plantas e GOS nas sementes das leguminosas. Todas estas substâncias constituem alimentos de eleição para as nossas boas bactérias!
Prebióticos e probióticos: uma equipa que trabalha em simbiose pela saúde da nossa microbiota intestinal
O nosso microbiota intestinal alberga uma população colossal de microrganismos que pesa perto de 2 quilos! O seu equilíbrio e a sua composição saudável permitem-lhe desempenhar o papel de barreira protetora contra ataques de vírus, alérgenos ou bactérias nocivas.
As fibras prebióticas passam sem dificuldade pelo fluxo dos processos digestivos e resistem à ação dos sucos e das enzimas digestivas. São substâncias que cooperam para degradar os alimentos que ingerimos.
Estas fibras chegarão intactas ao cólon, a parte situada entre o intestino delgado e o recto que concentra o maior número de bactérias da microbiota intestinal.
Aqui vai uma analogia que falará sobretudo a quem tem o dedo verde. Imaginemos uma horta na qual acabámos de semear sementes. Para que as plantas cresçam em condições ideais, normalmente não nos limitamos a esperar pacientemente que brotem. Tratamo-las com adubo (preferencialmente natural!) para que se fortaleçam. E tratamos de remover as “ervas daninhas” que lhes roubam os preciosos nutrientes do solo.
Podemos considerar que é a mesma coisa para os prebióticos e os probióticos, que trabalharão em simbiose para manter a boa saúde dos nossos intestinos.
Os prebióticos, fibras virtuosas
Mesmo que a investigação sobre os efeitos dos probióticos seja muito mais extensa, as evidências científicas dos benefícios dos prebióticos são cada vez mais numerosas.
Aqui estão as 4 principais funções que se atribuem aos prebióticos.
1. Redução da prisão de ventre
Vários estudos demonstraram o efeito dos GOS na melhoria do bolo alimentar e no alívio da prisão de ventre.
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2. Saneamento da microbiota
Os prebióticos favorecem a criação de um ambiente saudável, propício a uma boa digestão. Os FOS, nomeadamente, ajudariam a reduzir as populações de Clostridium perfringens e de salmonelas, bactérias nocivas responsáveis por intoxicações alimentares.
3. Melhoria da absorção de minerais
O consumo de fibras do tipo GOS permite uma melhor absorção do cálcio. Tal como a inulina, esses açúcares também favorecem a assimilação do magnésio.
4. Ação anti-inflamatória ao nível do cólon
Quando se alimentam de prebióticos, as boas bactérias do nosso intestino vão produzir butirato. É um ácido graxo cujos efeitos anti-inflamatórios a nível do cólon foram demonstrados. A inulina e os GOS podem ter um papel inibidor no desenvolvimento do cancro do cólon, como mostra este estudo.
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Melhoria da qualidade do sono
Um estudo recente conduzido por investigadores da Universidade do Colorado evidenciou o efeito benéfico dos prebióticos na qualidade do sono dos roedores após um evento estressante. Um stresse intenso pode, de facto, perturbar a microbiota.
Outros estudos sugerem o papel dos prebióticos na prevenção das alergias alimentares ou do risco de excesso de peso.
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Efeitos indesejáveis dos prebióticos
Recomenda-se fazer uma transição progressiva quando se quer aumentar o consumo de prebióticos. Caso contrário, corre-se o risco de provocar um distúrbio intestinal acompanhado de inchaço, de cãibras intestinais e de flatulência.
Ainda mais quando se é sujeito à síndrome do intestino irritável, deve-se privilegiar fibras pouco agressivas para o sistema digestivo.
Nem todas as fibras alimentares são prebióticos, mas para informação a Agência Nacional de Segurança Sanitária da Alimentação, do Ambiente e do Trabalho (ANSES) recomenda uma ingestão de fibras de 30 g por dia.
