El colágeno es una proteína principal que asegura el mantenimiento de nuestros tejidos. Está presente en pocos alimentos: los huesos, el cartílago de la carne, la piel y las espinas de pescado, por ejemplo.
Otros alimentos proporcionan a nuestro organismo los nutrientes que sostienen la producción de colágeno. Este es el caso, por ejemplo, de la vitamina C y de los aminoácidos como la prolina y la lisina o la glicina presentes en la proteína de colágeno.
¡Aquí tienes 5 alimentos a privilegiar para aumentar la producción de colágeno! Consulta después de la lista para saberlo todo sobre el colágeno.
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1. Gelatina
La gelatina se obtiene a partir de la piel y de los huesos de animales hervidos. Rica en proteínas, contiene en particular los aminoácidos prolina, glicina y lisina que permiten sintetizar el colágeno. Este estudio preliminar sobre colágeno extraído del cartílago de pollo mostró una acción sobre la síntesis de colágeno a corto plazo.
Cómo consumirla : se encuentra gelatina en forma de polvo o láminas. Permite elaborar panna cotta o huevos en gelatina (aspics), por ejemplo. También se puede preparar un caldo casero con piezas de calidad como huesos con tuétano o partes de aves cartilaginosas.
2. Pavo
El pavo es una carne blanca particularmente rica en proteínas y en aminoácidos y, en especial, en glicina. Este estudio in vitro muestra el papel clave de la glicina en la síntesis de colágeno. También es una buena fuente de zinc, un oligoelemento que apoya la síntesis de proteínas.
Cómo consumirla : es preferible elegir las pechugas de pavo que son menos grasas y contienen un poco más de proteínas que los muslos o los contramuslos. Optar, si es posible, por carne ecológica o con etiqueta Label Rouge. Se puede cocinar con una salsa de curry y leche de coco o con una pasta de chiles casera. O en tiras salteadas con verduras de temporada.
3. Bacalao
La morue no es otra cosa que el bacalao salado. Es un pescado de agua fría que vive principalmente en el Atlántico. El bacalao es una muy buena fuente de lisina. Es un aminoácido que desempeña un papel importante en la constitución de las fibras de colágeno.
Cómo consumirla : se puede preparar en brandada con patatas y una persillada. O recurrir al repertorio de la cocina portuguesa realizando un guiso con patatas, tomates, pimientos y zanahorias.
4. Jalea real
La jalea real es un líquido blanquecino producido por las abejas para alimentar a la reina y a las larvas. Es rica en antioxidantes en forma de aminoácidos. Permite estimular la producción de colágeno. Un estudio realizado en ratas mostró su eficacia sobre su producción.
Cómo consumirla : la jalea real fresca es particularmente rica en nutrientes. Se puede obtener de un apicultor o en una tienda ecológica. También hay jalea real en forma de cápsulas, comprimidos o ampollas.
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5. Camu camu
El camu camu es una pequeña fruta originaria de la Amazonia. Pertenece a la misma familia que la guayaba. Es una fruta muy rica en vitamina C. ¡Contiene cerca de 20 veces más que el kiwi! La vitamina C juega un papel clave en la síntesis del colágeno como destaca este artículo.
Cómo consumirlo : se recomienda el camu-camu ecológico. Su sabor es amargo. Generalmente se encuentra en forma de polvo que se puede incorporar en un zumo, un batido, una compota o en un porridge. También se puede añadir en un cheesecake de cítricos o en un pastel de zanahoria.
El colágeno, la proteína estructural de nuestro organismo
¿Qué es el colágeno?
El término colágeno proviene del griego kólla que significa pegamento. Algunos pueblos antiguos utilizaban colágeno animal para fabricar una de las primeras formas de pegamento.
El colágeno es la proteína más abundante en nuestro organismo. Se encuentra, sobre todo, en los huesos, la piel, los músculos, el cartílago, los ligamentos y los tendones. Nuestros tendones, que solicitamos mucho durante nuestros movimientos, están casi exclusivamente compuestos por él. También es el colágeno el que proporciona a la piel su flexibilidad y elasticidad.
Sintetizamos esta proteína a lo largo de nuestra vida, pero de forma decreciente. Por tanto, es natural que nuestra piel pierda firmeza y se relaje al envejecer. El cartílago de nuestras articulaciones también puede deteriorarse.
Nuestros hábitos de vida, el consumo de tabaco o alcohol, por ejemplo, pueden afectar la producción de colágeno. Al igual que la sobreexposición a los rayos UV y la contaminación.
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¿Cómo favorecer la producción de colágeno?
Como todas las demás proteínas, el colágeno está constituido por una cadena de aminoácidos. La prolina, la glicina y la lisina están entre las más importantes. Un aporte suficiente de estos aminoácidos favorece su síntesis. La gelatina contiene estos tres aminoácidos.
La vitamina C es primordial en la síntesis del colágeno, como destaca este artículo. Actúa como cofactor de dos enzimas encargadas de acelerar su proceso de formación. El camu camu y la acérola son muy buenas fuentes.
Denominado por algunas personas “proteína de la juventud”, también existe en forma de complemento alimenticio. A menudo se encuentra en forma de colágeno hidrolizado, es decir, que la molécula ha sido parcialmente fragmentada. Las cuestiones en torno a la asimilación y la biodisponibilidad de las diferentes formas de colágeno siguen siendo objeto de investigación. Como recordatorio, la biodisponibilidad de un nutriente designa la parte que es asimilada y utilizada de manera efectiva por el organismo.
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Zoom sobre el colágeno marino
Una buena alternativa
Al igual que otras especies, los peces también contienen colágeno. Se encuentra, en particular, en su piel y en sus espinas. Se consume principalmente en forma de complemento alimenticio (péptidos de colágeno).
El colágeno marino es una alternativa al colágeno de origen bovino o porcino para las personas que siguen dietas restrictivas.
Se han realizado varios estudios sobre el colágeno marino. Este por ejemplo aborda el uso de colágeno de salmón para regenerar tejidos óseos. Este otro estudio realizado en ratones sugiere el potencial papel antioxidante de los péptidos de colágeno marino.
Cómo elegir el colágeno marino
La industria pesquera genera numerosos residuos procedentes del procesamiento del pescado (pieles, espinas, etc.). La fabricación de colágeno marino a partir de estas materias puede considerarse una forma de aprovecharlos. Por supuesto, es necesario implementar procesos que garanticen la calidad de esas materias.
Cuando se desea comprar colágeno marino, recomendamos prestar atención al origen de los productos. Puede ser tranquilizador poder consultar certificados que indiquen la ausencia de metales pesados.
El carácter sostenible de los métodos de acuicultura y pesca empleados también es un factor a tener en cuenta. Lo mismo ocurre con la certificación que acredite la ausencia de OGM.
