Créatine : bienfaits, posologie, contre-indications
Nom(s) scientifique(s)
Acide 2- [carbamimidoyl (méthyl) amino] acétique.
Famille ou groupe :
Acides aminés
Propriétés
Bioénergisant
Dans le tissu musculaire squelettique, la créatine endogène est utilisée pour la production de phosphocréatine, une importante forme de phosphate à haute énergie. La phosphocréatine se décompose en phosphate et en créatine au cours d'un exercice de haute intensité d'une durée de 15 à 30 s, dans une réaction catalysée par la créatine kinase. Au cours de ce processus, de l'énergie est libérée et utilisée pour régénérer l'ATP, la principale source d'énergie. La créatine est impliquée dans un système de transport d'énergie, transférant l'énergie des mitochondries vers le cytosol.
Usages associés
Effets musculo-squelettiques
Une supplémentation orale en créatine augmente les niveaux de phosphocréatine dans les muscles. L'augmentation des réserves de créatine et de phosphocréatine conduit à une régénération plus rapide de l'ATP, ce qui permet de fournir plus d'énergie immédiatement disponible pour les muscles. Ceci est particulièrement important lors d'une activité physique de haute intensité où une production d'énergie rapide est nécessaire. Une augmentation de la créatine musculaire peut également tamponner l'acide lactique produit pendant l'exercice, retardant ainsi la fatigue musculaire et les douleurs. D'autre part, certaines recherches préliminaires montrent que la créatine pourrait augmenter l'activité des cellules précurseurs musculaires, provoquant ainsi une hypertrophie musculaire. Cependant, la plupart des études cliniques ont montré que la principale cause du gain musculaire induite par la créatine est l'augmentation de la rétention d'eau cellulaire.
Usages associés
Neurologique
La supplémentation en créatine a montré des effets neuroprotecteurs dans plusieurs modèles animaux de maladies neurologiques, telles que la maladie de Huntington, la maladie de Parkinson ou la sclérose latérale amyotrophique. Plusieurs mécanismes possibles ont été avancés expliquant la neuroprotection. Une théorie propose que la créatine exerce une activité antioxydante et des effets de stabilisation mitochondriale, deux mécanismes bénéfiques dans les maladies neurodégénératives, caractérisées par un dysfonctionnement mitochondrial et des dommages oxydatifs. D'autres actions protectrices suggérées par des études in vitro et in vivo comprennent l'atténuation de l'épuisement énergétique, la réduction des dommages induits par l'ischémie, l'apoptose et l'excitotoxicité au niveau du tissu cérébral.
Usages associés
Antidépresseur
Un effet antidépresseur a été démontré in vivo en utilisant plusieurs modèles animaux différents. La créatine semble interagir avec plusieurs récepteurs de neurotransmetteurs, dont la dopamine (D1 et D2), la sérotonine et le N-méthyl-d-aspartate. Cet effet n'a été observé que chez les femmes.
Usages associés
Antioxydant
Des recherches cliniques préliminaires montrent que la créatine peut réduire le stress oxydatif. D'autres recherches cliniques montrent que l'excrétion urinaire de malondialdéhyde et de 8-hydroxy-2-désoxyguanosine (marqueurs de stress oxydatif) est significativement augmentée avec la créatine, ce qui pourrait suggérer une réduction des dommages oxydatifs de l'ADN et de la peroxydation lipidique.
Anticancer
Il existe des preuves contradictoires concernant l'association entre l'apport en créatine et le cancer. Certaines recherches montrent que la créatine et ses analogues, comme la cyclocréatine, inhibent la croissance tumorale. En effet, la créatine pourrait modifier la production d'énergie par le système de la créatine kinase, qui semble jouer un rôle dans le contrôle de certains types de tumeurs telles que les tumeurs du sein et les neuroblastomes. D'autre part, la cyclocréatine, un analogue de la créatine, s'est avérée efficace lorsqu'elle a été ajoutée à des agents anticancéreux standard, et a entraîné un retard de croissance tumorale dans les cellules cancéreuses du poumon, plus important que celui obtenue avec les médicaments anticancéreux seuls.
Hypoglycémiant
Les mécanismes d'action exacts de la créatine sur la régulation de la glycémie ne sont pas encore clairs. Cependant, il semble moduler l'expression des protéines et des gènes impliqués dans la sensibilité à l'insuline et le contrôle glycémique. Il s'agit notamment de la protéine AMPK-alpha qui augmente la translocation de GLUT-4 (Le transporteur de glucose 4, dont le rôle essentiel est le transport du glucose du plasma au tissu adipeux et au muscle). Les résultats in vitro et in vivo suggèrent également la possibilité que la créatine augmente la libération d'insuline.
Usages associés
Densité osseuse
In vitro, la créatine stimule la différenciation des ostéoblastes. Chez l'homme, les recherches ont montré que la créatine réduit les marqueurs de la résorption osseuse. Cependant, la plupart des recherches cliniques suggèrent que la créatine n'améliore pas la densité osseuse avec le vieillissement.
Usages associés
Fonction cognitive
La supplémentation en créatine augmente les niveaux de créatine et de phosphocréatine dans le cerveau et améliore la performance cognitive.
Usages associés
Indications
Méthodologie de notation
Approbation de l'EFSA.
Plusieurs essais cliniques (> 2) randomisés contrôlés avec double aveugle, incluant un nombre significatif de patients (>100) avec des conclusions constamment positives pour l'indication.
Plusieurs essais cliniques (> 2) randomisés contrôlés avec double aveugle, et incluant un nombre significatif de patients (>100) avec des conclusions positives pour l'indication.
Une ou plusieurs études randomisées ou plusieurs cohortes ou études épidémiologiques avec des conclusions positives pour l'indication.
Des études cliniques existent mais sont non contrôlées, avec des conclusions qui peuvent être positives ou contradictoires.
Absence d'études cliniques à date pouvant démontrer l'indication.
Performance sportive ✪✪✪✪✪
La supplémentation en créatine est devenue largement utilisée par les athlètes et elle présente pour certains la seule aide ergogénique efficace, en plus de la charge en glucides. Elle est utilisée par les athlètes engagés dans des disciplines de sprint (par exemple, 100 m course ou 50 m de natation), des disciplines de force (par exemple, haltérophilie) ou des exercices de haute intensité et répétitifs (par exemple, tennis, hockey, football, soccer). Les études indiquen que la supplémentation en créatine (environ 20 g/jour pendant 5 jours ou environ 2 g/jour pendant 30 jours) entraîne une augmentation des concentrations de créatine et de phosphocréatine dans le muscle squeletique d'environ 15 à 40%, améliore la capacité d'exercice en anaérobie et augmente le volume d'entraînement, conduisant à des gains potentiellement plus importants de force, de puissance et de masse musculaire. Les myocytes utilisent la créatine pour fabriquer la phosphocréatine via l'enzyme créatine kinase. La phosphocréatine est utilisé pour convertir l'adénosine diphosphate (ADP) en dénosine triphosphate (ATP). Elle tamponne également les ions hydrogène intracellulaires associés à la production de lactate et à la fatigue musculaire pendant l'exercice. Ainsi, la créatine peut augmenter à la fois la force de contraction musculaire (en augmentant les niveaux d'ATP) et la durée de l'exercice anaérobie. Les autorités de santé européennes (EFSA, European Food Safety Authority et la Commission européenne) ont estimé que les aliments et compléments alimentaires contenant de la créatine peuvent prétendre augmenter les performances physiques lors d’efforts courts, intenses et répétés, si et seulement si la dose journalière recommandée est de trois grammes de créatine. De plus, l’EFSA a reconnu qu’une consommation quotidienne de 3 grammes de créatine pouvait renforcer la musculature des personnes âgées de plus de 55 ans pratiquant au moins trois fois par semaine un sport de résistance (efforts courts, intenses et répétés), par exemple la musculation.
Posologie
Par voie orale
3 - 20 g
Acute creatine supplementation and performance during a field test simulating match play in elite female soccer players
Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine
Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training
Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old
Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis
Optimizing the Benefits of Exercise on Physical Function in Older Adults
Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain
In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation
Maladies neurodégénératives ✪✪✪✪✪
Au cours des dernières années, un nombre considérable de preuves scientifiques ont montré que la supplémentation en créatine peut atténuer certains symptômes des maladies neurologiques dégénératives et retarder leur progression. En effet, un essai clinique mené en double aveugle sur des patients atteints de maladie de Huntington et recevant 8 g/jour de créatine pendant 16 semaines, a montré une augmentation des concentrations de créatine dans le cerveau et le sérum et une réduction des lésions oxydatives de l'ADN. Une autre étude clinique a montré que la prise du monohydrate de créatine, à raison de 20 g/j pendant 5 jours puis 5 g/j pendant 12 semaines, an association avec un entraînement en résistance, a donné une meilleure endurance musculaire. Par ailleurs, les effets neuroprotecteurs ont été observés dans des modèles animaux, mais n'ont pas été prouvés dans les essais cliniques. Cela peut être dû au fait que les processus physiopathologiques de la maladie neurodégénérative sont différents chez l'homme, ainsi que la différence du dosage et du moment de la supplémentation en créatine par rapport à l'apparition de la maladie. D'autre part, une association de créatine et de Coenzyme Q10 peut avoir des avantages supplémentaires dans les maladies neurodégénératives car ils agissent tous les deux au niveau des mitochondries et sont impliqués dans la production d'ATP, tout en exerçant des effets antioxydants.
Posologie
Par voie orale
5 - 20 g
Synergies
Resistance training with creatine monohydrate improves upper-body strength in patients with Parkinson disease: a randomized trial
Health implications of creatine: can oral creatine supplementation protect against neurological and atherosclerotic disease?
Creatine in Huntington disease is safe, tolerable, bioavailable in brain and reduces serum 8OH2'dG
Creatine in mouse models of neurodegeneration and aging
Fibromyalgie ✪✪✪✪✪
Théoriquement, la supplémentation en créatine peut diminuer la fatigue musculaire associée à la fibromyalgie, et améliorer la force. Une étude a montré que la prise de monohydrate de créatine (3g/jour pendant 3 semaines puis 5 g/jour jusqu'à 8 semaines) améliore les symptômes de la fibromyalgie (mesurés par le questionnaire d'impact de la fibromyalgie), la qualité du sommeil et l'intensité de la douleur. Plus récemment, une autre étude menée en double aveugle, sur une période de 16 semaines, a montré que le monohydrate de créatine (à raison de 20 g en quatre prises pendant 5 jours, suivi de 5 g/jour pendant le reste de l'étude) augmente le contenu musculaire en phosphoryl créatine et améliore la force des muscles du bas et du tronc par rapport au placebo. Cependant, aucune différence n'a été observée dans la fonction cognitive, la qualité du sommeil et la qualité de vie.
Posologie
Par voie orale
3 - 20 g
Dépression ✪✪✪✪✪
Un rôle potentiel de l'utilisation de la créatine dans les troubles psychiatriques commence à être exploré. La spectroscopie par résonance magnétique (les séquences de spectroscopie par résonance magnétique permettent une exploration non invasive du métabolisme cérébral au cours d’un examen IRM) trouve des changements dans le métabolisme de la créatine cérébrale dans un certain nombre de maladies psychiatriques, y compris la dépression. Une réduction du métabolisme de la créatine a été associée à une évolution et un pronostic plus mauvais de la maladie. Trois essais cliniques de conceptions différentes ont révélé un effet bénéfique de l'association des médicaments antidépresseurs avec la créatine (4 à 5 g/jour pendant 4 à 8 semaines) chez les personnes souffrant de trouble dépressif majeur.
Posologie
Par voie orale
4 - 5 g
8 - semaines
A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder
Creatine metabolism and psychiatric disorders: Does creatine supplementation have therapeutic value?
Open-label adjunctive creatine for female adolescents with SSRI-resistant major depressive disorder: a 31-phosphorus magnetic resonance spectroscopy study
Arthrose ✪✪✪✪✪
Une étude menée en double aveugle chez des femmes ménopausées souffrant d'arthrose du genou, a montré qu'une supplémentation en créatine (20 g/jour pendant 1 semaine puis 5 g par jour pendant 11 semaines) avec des exercices de renforcement pendant 3 mois, améliore la qualité de vie, la fonction physique, la raideur et la masse maigre des membres inférieurs par rapport au placebo.
Posologie
Par voie orale
5 - 20 g
3 - mois
Polyarthrite rhumatoïde ✪✪✪✪✪
La recherche clinique chez des adultes atteints de polyarthrite rhumatoïde montre que la prise de créatine augmente la masse musculaire maigre, la teneur en créatine du muscle squelettique et la force musculaire, mais ne modifie pas l'activité de la maladie et n'améliore pas la fonction physique objective, par rapport au placebo. Ceci suggère que la supplémentation en créatine peut atténuer la perte musculaire et peut être bénéfique pour les patients souffrant de cachexie rhumatoïde sévère. La créatine a été prise à raison de 5 grammes quatre fois par jour pendant 5 jours, suivis de 3 grammes par jour pendant 12 semaines, dans une étude et de 5 grammes quatre fois par jour pendant 5 jours, suivis de 0,5 gramme quatre fois par jour pendant 16 jours, dans une autre étude.
Posologie
Par voie orale
2 - 20 g
Santé des os ✪✪✪✪✪
Selon une étude en double aveugle contrôlée par placebo menée chez des sujets âgés, la supplémentation en créatine (à une dose de 0,3 g/kg pendant 5 jours suivie de 0,07 g/kg jusqu'à 12 semaines), en association avec un entraînement en résistance, a considérablement augmenté la densité osseuse. Une autre étude a montré que la supplémentation en créatine à raison de 0,1 g/kg 3 jours/semaine (pendant 10 semaines) chez des hommes plus âgés en bonne santé subissant un entraînement de résistance, réduit la résorption osseuse de 27%.
Posologie
Par voie orale
0.07 - 0.3 g/Kg
12 - semaines
Low-dose creatine combined with protein during resistance training in older men
Conjugated linoleic acid combined with creatine monohydrate and whey protein supplementation during strength training
Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly
Creatine monohydrate and resistance training increase bone mineral content and density in older men
Performances cognitives ✪✪✪✪✪
Certaines études cliniques ont montré que la prise de créatine (20 g/jour pendant 5 jours puis 5 g pendant 2 jours) par des adultes en bonne santé, améliorait la mémoire à court terme et le raisonnement par rapport au placebo. De plus, la prise d'ester éthylique de créatine à raison de 5 g/jour a amélioré la mémoire et l'attention.
Posologie
Par voie orale
5 - 20 g
5 - jours
Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial.
Cognitive effects of creatine ethyl ester supplementation
Dietary supplementation of creatine monohydrate reduces the human fMRI BOLD signal
Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals
The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores
Parkinson ✪✪✪✪✪
La maladie de Parkinson est caractérisée par une diminution de la masse musculaire et de la force. Une étude menée en double aveugle a montré que la prise de monohydrate de créatine à raison de 20g/jour de créatine pendant 5 jours, puis 5 g/jour pendant 12 semaines, associée à un entraînement en résistance, améliore l'endurance musculaire et la force du tronc. D'autres recherches cliniques préliminaires montrent que la prise de créatine à raison de 5 grammes deux fois par jour pendant 12 à 18 mois diminue le taux de progression de la maladie par rapport au placebo, chez les patients qui ne sont pas encore sous traitement conventionnel. D'autres recherches cliniques préliminaires chez des patients atteints de maladie de Parkinson à un stade plus avancé et qui sont déjà sous traitement conventionnel, ont montré que la prise de créatine ne diminue pas la progression de la maladie. Cependant, les patients qui ont reçu la créatine ont necessité des augmentations plus faibles des médicaments dopaminergiques par rapport au placebo.
Posologie
Par voie orale
5 - 20 g
Fatigue ✪✪✪✪✪
Une étude menée en double aveugle chez des sujets en bonne santé a montré que la prise de créatine à raison de 8g/jour pendant 5 jours réduit la fatique mentale par rapport au placebo.
Posologie
Par voie orale
8 g
5 - jours
Dystrophie musculaire ✪✪✪✪✪
La plupart des recherches montrent que prendre de la créatine tout en participant à un programme d'entraînement en résistance peut augmenter la force musculaire du haut et/ou du bas du corps chez les adultes plus âgés. Une méta-analyse de recherches menées chez des adultes de 50 ans et plus participant à des programmes d'entraînement en résistance montre que la supplémentation en créatine améliore la force de la presse thoracique avec une taille d'effet modérée, mais n'améliore pas la force de la presse des jambes, par rapport au placebo. De même, une autre méta-analyse portant sur des adultes de 45 ans et plus participant à des programmes d'entraînement en résistance montre que la supplémentation en créatine améliore la force du développé couché de 1,74 kg et la force du développé jambe de 3,25 kg par rapport au placebo, sans effet sur les mesures de l'extension du genou ou du biceps. La plupart des recherches suggèrent également que la créatine améliore la masse musculaire totale chez les adultes plus âgés, bien que des recherches contradictoires existent. Certaines études montrent que la prise de créatine tout en participant à un programme d'entraînement en résistance semble augmenter la masse musculaire chez les adultes plus âgés. Des méta-analyses d'études portant sur des adultes d'âge moyen et plus âgés montrent que la supplémentation en créatine combinée à un entraînement en résistance semble augmenter la masse corporelle totale de 1 kg et la masse corporelle maigre de 0,9 à 1,3 kg par rapport au placebo. Cependant, une méta-analyse d'études limitées aux femmes âgées montre qu'il n'y a pas d'effet de la créatine sur la masse musculaire. De même, chez des hommes en bonne santé âgés de 49 à 69 ans, un petit essai clinique montre que la prise de créatine monohydrate à raison de 0,05 gramme/kg deux fois par jour, tout en suivant un entraînement en résistance supervisé trois jours par semaine pendant un an, ne modifie pas la composition corporelle par rapport au placebo.
Posologie
Par voie orale
3 g
Efficacy of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Muscle Strength and Muscle Mass in Older Females: A Systematic Review and Meta-Analysis
Creatine supplementation and aging musculoskeletal health
Effects of high-velocity resistance training and creatine supplementation in untrained healthy aging males
Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults
Effect of creatine supplementation and drop-set resistance training in untrained aging adults
Diabète type 2 ✪✪✪✪✪
Des études cliniques préliminaires montrent une réduction de la glycémie postprandiale chez les personnes atteintes de diabète type2 récent et qui prennent 3 à 6 grammes de créatine par voie orale par jour pendant 5 jours. Les effets d'un traitement au delà de 5 jours, chez les patients diabétiques, ne sont connus. Cependant, la prise de 10 grammes de créatine par jour pendant 3 mois semble améliorer la tolérance au glucose chez les hommes sédentaires en bonne santé.
Posologie
Par voie orale
3 - 6 g
5 - jours
Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training
Comparison of antihyperglycemic effects of creatine and metformin in type II diabetic patients
Dosage de sécurité
Adulte à partir de 18 an(s) : 2 g - 20 g
Il existe deux schémas posologiques courants : Schéma avec chargement : -Chargement rapide : une dose de charge de 5 g est prise quatre fois par jour pendant 5 à 7 jours, suivie d'une dose d'entretien de 2 à 10 g par jour pendant 1 semaine à 6 mois. Un deuxième cycle sera démarré de nouveau après une pause de 4 semaines. -Chargement plus lent : un effet similaire peut être obtenu avec une dose quotidienne de 3 g pendant 28 jours. L'ingestion simultanée de glucides (50 à 100 g) peut améliorer l'absorption de créatine. Une fois les muscles saturés, il faut environ 4 semaines pour revenir aux niveaux de base. Schéma sans chargement : Une dose quotidienne de 3 g. En pratique, la créatine est souvent prise avec de simples glucides, comme le glucose ou les jus de fruits, afin d'augmenter l'accumulation de créatine dans le muscle.
Plantes ou autres actifs
Créatine : interaction faible
Théoriquement, l'utilisation concomitante peut augmenter le risque d'effets indésirables graves et réduire les effets bénéfiques de la créatine.
Précautions
Femme enceinte : éviter
Eviter l'utilisation par manque d'informations fiables et suffisantes.
Femme allaitante : éviter
Eviter l'utilisation par manque d'informations fiables et suffisantes.
Contre-indications
Insuffisance rénale : interdit
L'utilisation de créatine à forte dose est contre indiquée chez les personnes souffrant d'insuffisance rénale.
