VALIDATION SCIENTIFIQUE
Laure Fourchaud – 24.11.2021
Dr en physiologie de la nutrition
BENEFÍCIOS DAS SEMENTES DE CHIA
✓ A melhor fonte de fibra
✓ Uma dose de ômega-3
✓ Fonte de antioxidantes
✓ Fonte de proteínas
✓ Ajudam a perder peso
O que são as sementes de chia?
As sementes de chia (Salvia hispanica) provêm de uma sálvia da família das Lamiáceas, que inclui também a menta, a alfazema e o alecrim. Ovais e minúsculas – medem cerca de 2 mm – obtêm-se a partir das flores secas colhidas da planta no outono. A sua tonalidade varia do castanho ao bege, a sua aparência é marmoreada.
Originariamente foram cultivadas no México a partir de 2000 a.C. Hoje encontram-se nas zonas tropicais e subtropicais da América Central, América do Sul e na Austrália.
O seu cultivo desenvolveu-se sob as civilizações pré-colombianas da Mesoamérica, os toltecas, os maias e depois os astecas. Eram utilizadas para fins alimentares e terapêuticos devido ao seu elevado valor nutritivo. Foi um dos principais alimentos consumidos juntamente com o milho e o feijão. Torradas e/ou moídas, formavam o ingrediente base dos pinoles, pequenas panquecas energéticas, e de bebidas. O nome “chia” vem, aliás, do náhuatl, a língua asteca, e significa “oleoso”.
A produção e o consumo das sementes de chia diminuíram gradualmente na sequência da conquista espanhola e acabaram por cair no esquecimento. Então por que voltaram a ocupar o centro das atenções como superalimentos cinco séculos depois?
No final dos anos 1990, a empresa americana Core Naturals LLC descobriu as propriedades excecionais das sementes de chia e isolou, após múltiplos cruzamentos, as sementes mais nutritivas e ricas em ômega-3, as de cor branca. Patenteou-as sob o nome de Salba e desenvolveu intensivamente a sua plantação no Peru. Desde então, os nutricionistas têm-se debruçado sobre este alimento notável, e ele tornou-se uma estrela da alimentação saudável.
Hoje, são particularmente apreciadas pelas suas múltiplas virtudes e pela facilidade de consumo. Pouco saborosas, misturam-se com todo o tipo de receitas, embora algumas lhes sejam especificamente dedicadas, como o famoso pudim de chia.
Elas são realmente interessantes do ponto de vista nutricional porque estão ricamente providas de antioxidantes, minerais, vitaminas e ômega-3, e pouco calóricas. Mas, tal como o psyllium, é sobretudo o seu elevado teor de fibras que as distingue.
De facto, as sementes de chia são compostas até 40% de fibras, e constituem assim uma das melhores fontes de fibras do mundo!
Composição nutricional
- Ácidos gordos : ômega-3 (ácido alfa-linolénico) e ômega-6
- Proteínas : 9 aminoácidos essenciais (incluindo o triptofano)
- Polifenóis : ácidos clorogénicos, ácido cafeico, flavonóis
- Minerais e oligoelementos : cálcio, fósforo, ferro, magnésio, manganês, potássio, zinco, cobre
- Vitaminas : B1, B2, B3, B9, B12
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Leia também o Onde comprar sementes de chia de qualidade?
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Benefícios das sementes de chia
♻️ A melhor fonte de fibras
A maioria dos hidratos de carbono presentes nas sementes de chia são fibras; podem conter até 35 g por 100 g. É uma das melhores fontes de fibras alimentares.
Estas não são digeridas e, portanto, não são assimiladas pelo corpo, mas são indispensáveis ao nosso sistema digestivo, e também desempenham um papel no nosso metabolismo e no bom funcionamento da nossa imunidade, do nosso cérebro, do nosso fígado…
As fibras das sementes de chia são solúveis, elas absorvem até 10 vezes o seu peso em água e formam um gel no estômago. Aceleram a sensação de saciedade, atuam como prebióticos e facilitam assim o trânsito..
Elas nutrem o microbiota intestinal (anteriormente “flora intestinal”) e mantêm-no saudável, o que tem uma incidência benéfica na digestão, previne a prisão de ventre e melhora o nosso estado de saúde geral.
Elas também facilitam a absorção de minerais pelo nosso organismo, como o cálcio.
Este estudo do departamento de engenharia química da Universidade do Yucatán no México destaca as propriedades benéficas das fibras das sementes de chia.
🐟 Uma dose de ômega-3
As sementes de chia apresentam uma alta concentração em ômega-3, mais particularmente em ácidos gordos alfa-linolénicos (AAL), um tipo de ômega-3 vegetal.
Os ômega-3 AAL são essenciais porque, não sintetizados pelo nosso organismo, têm de ser fornecidos pela nossa alimentação. As suas propriedades são benéficas em vários aspetos, pois permitem regular a tensão arterial, as reações anti-inflamatórias, a elasticidade dos vasos…
No entanto, o consumo destas sementes deve ser complementado com o de peixes gordos (cavalas, sardinhas, salmão…) para diversificar o tipo de ômega-3.
Este estudo do North Carolina Research Campus, nos Estados Unidos, demonstrou que as sementes de chia moídas aumentavam sensivelmente o nível de AAL no sangue.
🥝 Fonte de antioxidantes
As sementes de chia apresentam uma excelente atividade antioxidante. São fonte de polifenóis entre os quais o ácido clorogénico, o ácido cafeico e flavonóis. Estes antioxidantes atuam no interior das sementes para preservar os seus ácidos gordos da oxidação.
Uma vez no nosso organismo, irão permitir às nossas células combater o aparecimento de radicais livres e, portanto, o envelhecimento celular.
Este estudo do Centro de Pesquisa e Estudos Avançados do Instituto Politécnico Nacional de Irapuato, no México, demonstrou a elevada atividade antioxidante das sementes de chia e os seus benefícios nutricionais.
🥩 Fonte de proteínas
As sementes de chia contêm cerca de 14% de proteínas, 9 aminoácidos essenciais, nomeadamente o triptófano, precursor da serotonina (a chamada hormona da felicidade). Uma taxa tão elevada de proteínas raramente se encontra em produtos de origem vegetal.
São particularmente recomendadas para pessoas que seguem uma dieta vegetariana, pois o seu bom aporte de proteínas contribui para colmatar algumas carências.
Este estudo da Universidade de Querétaro no México analisou em detalhe as proteínas presentes nas sementes de chia.
🏃🏼 Ajudam a perder peso
As sementes de chia são pouco calóricas e constituem uma boa ajuda para quem pretende perder peso, por várias razões.
Por um lado, são ricas em fibras que incham com a água no estômago (como vimos, absorvem até 10 vezes o seu próprio peso). Formam assim uma espécie de gel que vai aumentar a sensação de saciedade e agir como um supressor de apetite.
Por outro lado, a sua riqueza em proteínas também proporciona uma sensação de saciedade duradoura e reduz consideravelmente a vontade de beliscar entre as refeições.
Leia também o Como se podem usar as sementes de chia para emagrecer?
Estas duas ações contribuem também para regular a glicémia, uma virtude também atribuída às bagas de goji, e impedem a produção excessiva de insulina.
Este estudo da Faculdade de Medicina da Universidade Hacettepe, na Turquia, demonstra que as sementes de chia combinadas com um iogurte de manhã aumentam a sensação de saciedade e reduzem o desejo de petiscar ao longo do dia.
🦴 Favorecem a saúde dos ossos
As sementes de chia contribuem para a boa saúde óssea pois nos fornecem cálcio, mas também outros minerais como o fósforo e o magnésio.
30 g destas sementes fornecem 18% das ingestões diárias recomendadas de cálcio.
Proporcionalmente, elas contêm mais cálcio do que o leite e são, portanto, uma excelente alternativa para pessoas intolerantes à lactose ou que consomem poucos produtos lácteos. Favorecem o fortalecimento dos ossos e podem ajudar a prevenir a osteoporose.
Como consumir as sementes de chia?
Onde encontrar sementes de chia?
Pode encontrá-las na secção de cereais, tanto em supermercados como em lojas biológicas, mercearias dietéticas ou comércio eletrónico especializado.
Receita com sementes de chia
As sementes de chia são particularmente fáceis de usar! Podem ser comidas tal como são ou moídas e são ideais para começar o dia.
Sem cozinhar, pode adicionar duas colheres de sopa num iogurte ou num papas pela manhã, polvilhar numa salada, numa sopa ou num prato ao almoço e ao jantar. O seu sabor neutro permite realmente incorporá-las a todo o tipo de receita.
A receita com sementes de chia que tem mais sucesso é, sem dúvida, o chia pudding. Basta misturar três colheres de sopa de sementes com leite de coco e pedaços de fruta (banana, frutos vermelhos…) e depois colocá-los num pequeno frasco. Deixe no frigorífico durante toda a noite e saboreie no dia seguinte ao pequeno-almoço ou ao lanche, com um pouco de mel.
Claro que se pode preparar vários com antecedência e muitas variações são possíveis, por exemplo com leite de amêndoa, ou adicionando coulis!
Além disso, deve-se sempre manter-se bem hidratado quando se consomem sementes de chia, pois elas absorvem os líquidos.
Consumo sustentável: privilegiar sementes de chia biológicas, de comércio justo e locais
✓ Como de costume, recomenda-se mesmo consumir as sementes de chia biológicas para evitar qualquer tratamento com pesticidas, garantir uma melhor qualidade do produto e optimizar os seus benefícios. De facto, a cultura biológica das sementes de chia está muito difundida, pelo que é fácil de as obter. A produção biológica é também mais respeitadora do ambiente.
✓ Se se abastecer de sementes de chia provenientes da América do Sul (Peru, Bolívia, Argentina…) ou da América Central, prefira as provenientes de cadeias de comércio justo, de forma a assegurar um rendimento mais justo para os produtores e cultivadores dos países emergentes.
✓ Desde 2017 que é possível obter sementes de chia cultivadas em França! A fileira de chia de França reúne 13 cooperativas em diferentes regiões francesas que produzem uma variedade adaptada à cultura em clima temperado. Consumir estas permitirá reduzir as emissões de carbono, garantir uma melhor rastreabilidade do produto e apoiar uma fileira local.
Posologia
A posologia das sementes de chia varia consoante o uso que se pretende fazer delas. Recomenda-se as dosagens seguintes:
🥄 15 g por dia (duas a três colheres de sopa rasas) em uso regular.
🥄 Até 30 g por dia numa cura de 2 meses.
Contraindicações e efeitos secundários
As sementes de chia são seguras e não apresentam contraindicações maiores nem efeitos secundários. No entanto, por serem fibras solúveis, consumi-las em excesso pode provocar flatulências ou diarreias.
Elas são potencialmente alergénicas para pessoas com alergia a sementes (girassol, linhaça, sésamo…).
Além disso, são contra-indicadas em caso de cancro da próstata ou risco de cancro da próstata devido ao elevado teor de ácido alfa-linolénico.
História, cultivo e mercado das sementes de chia
Tem-se cultivado sementes de chia de forma contínua no México e no resto da América Central desde a época pré-colombiana, apesar do seu declínio após a conquista espanhola. Encontram-se vestígios de cultivo no vale do México no 3.º milénio a.C. Mais tarde, a cultura tolteca também as terá cultivado na região do sítio de Teotihuacan.
Entre os astecas, faziam parte da alimentação básica, juntamente com o milho e os feijões. Também eram usadas para preparar bebidas, tratar infecções e confeccionar óleos. A partir do século XVI, os conquistadores tornaram a sua cultura marginal, e o seu auge mundial só ocorreu a partir da década de 1990.
Atualmente, o Peru, a Argentina, a Bolívia, a Colômbia, o Equador, o Paraguai e a Austrália fazem também parte das regiões de produção.
A Europa importa cerca de 20 000 toneladas de sementes de chia por ano (das quais 500 para a França). Desde 2017, agricultores franceses produzem sementes de chia certificadas como biológicas no nosso solo, graças a uma variedade adaptada ao clima temperado.
Fontes e estudos científicos
Vázquez-Ovando Alfredo, Rosado-Rubio Gabriel, Chel-Guerrero Luis, Betancur-Ancona David, 2008. Propriedades físico-químicas de uma fração fibrosa da chia (Salvia hispanica L.).
Nieman DC, Gillitt N, Jin F, Henson DA, Kennerly K, Shanely RA, Ore B, Su M, Schwartz S, 2012. Suplementação com sementes de chia e fatores de risco para doenças em mulheres com excesso de peso: uma investigação metabolómica.
Martínez-Cruz, Paredes-López, 2014. Perfil fitoquímico e potencial nutracêutico das sementes de chia (Salvia hispanica L.) por cromatografia líquida de ultra alta performance.
Ayaz A, Akyol A, Inan-Eroglu E, Kabasakal Cetin A, Samur G, Akbiyik F, 2017. Iogurte com sementes de chia (Salvia Hispanica L.) reduz a ingestão alimentar a curto prazo e aumenta a saciedade: ensaio controlado randomizado.
