O fígado é o órgão interno mais pesado e mais volumoso do corpo humano depois do intestino. Atua diretamente sobre cada um dos nutrientes provenientes da nossa alimentação.
Poderíamos comparar a sua ação à de uma verdadeira fábrica : fabrico, armazenamento e triagem de resíduos são algumas das tarefas que assegura.
De facto, as suas principais funções são as seguintes: ele metaboliza os açúcares, o combustível do cérebro. Também metaboliza as gorduras, para as nossas necessidades energéticas. Ele armazena vitaminas e minerais.
Por fim, a sua ação mais conhecida: ele filtra os resíduos. Quer sejam endógenos (como os resíduos resultantes da fermentação intestinal em caso de má digestão), ou exógenos (metais pesados, álcool, pesticidas provenientes da nossa alimentação).
Muitos alimentos podem contribuir para apoiar as funções hepáticas: aqui está o nosso top 20. E para compreender tudo sobre o fígado e as suas funções, veja após a lista.
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1. Rabanete preto
O rabanete preto é uma planta herbácea que seria originária da Ásia Menor. Possui virtudes coleréticas, favorecendo a secreção da bílis e colagogas, favorecendo a sua evacuação para o duodeno.
Ideias de receitas : Pode dar um toque picante pronunciado às suas saladas ao adicionar rabanete preto. Com um molho de queijo fresco para suavidade ou sementes de sésamo e um vinagrete com vinagre de arroz para uma versão asiática. Em sumo puro ou diluído.
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2. Alcachofra
Planta hortícola, a alcachofra pertence à família dos cardos. A cinarina, composto bioquímico que contém, confere-lhe uma função colerética, ou seja, que atua na secreção biliar e favorece a digestão.
Ideias de receitas : são as folhas do caule que apresentam a maior concentração de substâncias ativas, podem ser consumidas em infusão por exemplo antes das refeições, fazendo infundir uma colher de chá de folhas secas numa chávena de água e depois coando; a amargura fará-se notar!
3. Cardo-mariano
O Cardo-mariano, comumente chamado de alcachofra-brava, é uma planta bonita que cresce no sul da Europa. É conhecido pelas suas propriedades hepatoprotetoras fornecidas pela silimarina, o seu princípio ativo. São os seus frutos secos maduros que são utilizados.
Ideias de receitas : pode consumir-se em decoção levando 200 ml de água e 3 gramas de Cardo-mariano a ferver e deixando a mistura ferver durante 10 minutos. Filtra-se e consome-se preferencialmente antes das refeições. O cardo-mariano também pode consumir-se sob a forma de óleo. Dá-se preferência ao obtido por primeira pressão a frio, e mistura-se com marinadas ou carpaccios. Torradas e reduzidas a pó, as sementes também podem ser incorporadas em massas de pão.
4. Alho
No coração da dieta mediterrânica, este bulbo é usado para tratar numerosos males. Apresenta princípios ativos, alicina e quercetina bem como selénio que estimulariam o fígado no seu trabalho de limpeza do sangue.
Ideias de receitas : consumido cru como condimento, pode ser acrescentado às saladas. Para o tornar mais digestivo, remove-se o seu germe e espreme-se. Também se pode deixá-lo de molho cerca de uma hora em água fria para atenuar o seu sabor picante. O aioli combina muito bem com peixes, frutos do mar e legumes cozidos a vapor. Para dar mais vida às nossas tostas, podemos esfregá-las com alho cru antes de as cobrir com abacate, por exemplo, e com um molho de iogurte. Por fim, se preferir o alho cozinhado, pode aromatizar os seus assados com dentes de alho em camisa.
5. Cúrcuma
Cette épice orangée est un aliment détoxifiant et protecteur pour le foie. Le curcuma est en effet riche en curcumine, pigment antioxydant qui lui donne sa couleur jaune. Ce dernier stimule les fonctions biliaires et aide le foie à se débarrasser de ses toxines.
Ideias de receitas : consumido preferencialmente fresco, pode ser comido num prato (com legumes salteados, massa, em sopa e em salada, por exemplo) como bebido em infusão com limão. Misture-o com pimento doce para obter uma pasta de pimento colorida e deliciosa!
6. Abacate
O abacate, excelente fonte de antioxidantes e de bons ácidos gordos naturais, poderia aliviar a função hepática.
Ideias de receitas : pode consumi-lo na forma de guacamole, em salada com camarões ou salmão, em tosta de abacate.
7. Urtiga
Quem a toca, é picado! A urtiga, apesar das suas propriedades urticantes, está repleta de qualidades nutricionais. Contém numerosos princípios activos, oligoelementos e minerais como o potássio, o cálcio, o ferro e uma forte concentração em vitaminas (vitaminas do grupo B, vitamina C e E nomeadamente). Ela estimularia as secreções biliares.
Ideias de receitas: em decoção, a urtiga também se consome cozida como os espinafres. Se a apanhar pessoalmente, não se esqueça de usar luvas! Para a cozinhar, recomenda-se enxaguá-la abundantemente. Pode prepará-la em quiche, enriquecê-la com batatas e especiarias como os coentros para acompanhar uma carne e por que não experimentá-la em pesto?
8. Matcha
Pó de chá verde originário do Japão, o matcha é rico em catequina, um flavonoide com papel antioxidante que contribui para o bom funcionamento do fígado, protege-o e ajuda-o a eliminar as toxinas.
Ideias de receitas: O pó puro diluído em água quente ou em leite vegetal para um delicioso matcha latte. O matcha também se incorpora muito bem em sobremesas e pastelaria!
9. Beterraba
A beterraba é um legume que contém numerosos antioxidantes. Contém betanina, pigmento que lhe confere a sua cor característica e que teria propriedades hepatoprotetoras e coleréticas.
Ideias de receitas: crua, consome-se em salada com maçã Granny, por exemplo, em gaspacho, em dip com queijo fresco ou misturada com húmus de grão-de-bico, por exemplo. Cozida, pode-se fazer uma sopa.
10. Astrágalo
Planta originária da China, desempenha um papel protetor e melhora as funções hepáticas. O seu teor em flavonoides permite que a astragale proteja o fígado e os rins, limitando os danos causados pelo álcool, pelo tabaco, pelos medicamentos e pelos produtos químicos. Melhor ainda: ela regenera os tecidos danificados.
Ideias de receitas : em pó, usa-se diluído num copo de água, num sumo de fruta ou num batido. Na cozinha, pode adicioná-lo a um caldo ou a uma sopa de frango, ginseng e raízes de astrágalo, por exemplo.
11. Bagas de goji
As bagas de goji são um alimento desintoxicante por excelência, pois permitem eliminar mais facilmente as toxinas, o que alivia o trabalho do fígado e ajuda a poupá-lo.
Ideias de receitas : em frutas secas, é a forma mais prática de as consumir, quer ao natural, como se degustam frutos secos, quer em receitas salgadas ou doces. Também se consomem sob a forma de sumo.
12. Cenouras
A cenoura provém de uma espécie selvagem europeia cultivada nos tempos antigos. Contém numerosas vitaminas incluindo a provitamina A, a vitamina C e vitaminas do grupo B, assim como minerais como o potássio e o ferro. Estes elementos contribuiriam para o bom funcionamento do fígado.
Ideias de receitas : preferencialmente consumida crua, pode-se ralá-la e temperá-la com salsa, alho picado e uma vinagrete de limão. Também se pode consumir na forma de sumo em combinação com limão e laranja, o famoso cocktail ACE. Quando as cenouras estão cozidas, pode prepará-las à moda de Vichy! Para isso serão necessárias oito cenouras, 50 g de manteiga, 1 colher de chá de açúcar, sal, pimenta e salsa lisa.
13. Espinafres
Planta hortícola originária do sudoeste asiático, as suas folhas são um concentrado de minerais e oligoelementos como o potássio, cálcio, sódio, magnésio e vitaminas, incluindo as vitaminas A, C, E, K. Contêm também antioxidantes como a luteína ou a zeaxantina. O consumo de espinafres poderá estimular a ação dos hepatócitos.
Ideias de receitas: para conservar ao máximo a riqueza nutricional desta planta, privilegia-se uma cozedura suave a vapor. Também se podem preparar em sopa com uma cebola e um toque de iogurte, delicioso para o inverno. Em quiche, em salada ou em smoothie com espinafres, leite de amêndoas e mel, as possibilidades são muitas!
14. Groselha preta
As suas bagas são ricas em antioxidantes e em vitamina C. Contém nomeadamente antocianinas (pigmentos presentes na sua pele) que poderão ter propriedades de proteção e de estimulação do funcionamento do fígado.
Ideias de receitas: pode polvilhar as suas smoothie bowls com bagas cruas, acrescentando por exemplo oleaginosas como amêndoas ou nozes. Em sumos, compotas, geleia ou coulis para associar com queijo fresco ou um iogurte vegetal, por exemplo.
15. Espirulina
Esta cianobactéria, a não confundir com uma alga, é um poderoso desintoxicante, nomeadamente graças à clorofila que a compõe e que contribui para o apoio da função hepática.
Ideias de receitas : em pó, pode misturá-la numa bebida, chá verde ou sumo de maçã, que suavizam o seu sabor. Também a incorporamos em smoothies e em receitas doces ou salgadas. Em flocos, basta polvilhar um pouco sobre as suas saladas, ovos, um puré, para beneficiar do seu leve sabor a iodo, da sua bela cor e do seu crocante.
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16. Morango
Este fruto de verão é muito rico em vitamina C e em antioxidantes, contém também ácido salicílico que poderá agir favoravelmente no bom funcionamento do fígado.
Ideias de receitas : consumida de preferência crua e na época, em salada por exemplo, pode ser temperada com um pouco de sumo de limão e folhas de hortelã frescas. Deliciosa em pastelaria, em espetada com bananas e kiwis, em combinação com abacate e queijo fresco para uma versão doce-salgada.
17. Guaraná
Planta originária do Brasil, é muito rica em cafeína. O guaraná contém quatro vezes mais do que o café! E poderia proteger o fígado.
Ideias de receitas : o pó é fácil de incorporar na nossa alimentação diária. Diluído em água, num sumo ou misturado a um iogurte ou a um smoothie.
18. Aipo
O aipo é uma planta herbácea que apresentaria propriedades hepatoprotetoras. As suas folhas contêm nomeadamente cálcio, ferro, vitamina C.
Ideias de receitas : o aipo pode ser consumido em sumo, por exemplo com maçã Granny. Mas também em sopa ou em pratos cozinhados.
19. Chicória
A chicória selvagem é uma planta cujas raízes são por vezes consumidas torradas como substituto do café. Consumida em doses razoáveis, teria virtudes de descongestionamento do fígado.
Ideias de receitas : em salada misturada com rebentos mais suaves, isso atenuará o seu amargor. Ou em decoção : leva-se a ferver cerca de 50 g de raízes e folhas frescas em ½ litro de água e serve-se a bebida em chávenas como café.
20. Aloe vera
Planta suculenta que contém 99% de água quando é consumida, aloe vera permite uma boa hidratação do organismo. Esta ação tem um impacto no fígado ao apoiar a função hepática graças à eliminação das toxinas e impurezas que é facilitada.
Ideias de receitas : incorpore o seu sumo nos seus smoothies e gaspachos. Pode consumi-lo em pedaços em saladas, ou usá-lo como espessante nos seus purés e molhos.
O que é o fígado?
O fígado pesa em média 1,3 kg na mulher e 1,6 kg no homem e o seu tamanho é comparável ao de uma bola de râguebi! Está situado do lado direito do nosso corpo, na parte superior do abdómen, sob o diafragma, à direita do estômago.
O fígado é composto por quatro lobos divididos em segmentos (oito no total). Cada segmento é constituído por milhões de lóbulos (unidades de estrutura do fígado) que contêm células específicas: os hepatócitos.
Tem a particularidade de ser duplamente irrigado: pelo sangue proveniente dos intestinos, rico em substâncias nutritivas, através da veia porta e pelo sangue proveniente do coração, rico em oxigénio, que penetra pela artéria hepática.
O nosso fígado possui uma capacidade surpreendente: em caso de doença ou de uma lesão, pode recuperar o seu tamanho inicial ao regenerar-se!
Quais são as principais funções do fígado?
Os alimentos que ingerimos devem permitir fornecer energia ao nosso organismo. São os nutrientes (proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas e minerais) que irão constituir as matérias-primas para a sua construção, reparação e manutenção.
O fígado atua diretamente sobre cada um desses nutrientes. Poderíamos comparar as funções de cada hepatócito (célula do fígado) às de uma verdadeira fábrica: produção, armazenamento e triagem dos resíduos são algumas das tarefas asseguradas por estas células!
Metaboliza os açúcares, o combustível do cérebro
O fígado contribui para a manutenção da glicémia (nível de glicose no sangue) ao armazenar parte da glicose proveniente do intestino sob a forma de glicogénio e ao transformá-la novamente em glicose em caso de necessidade energética.
Metaboliza as gorduras, para as nossas necessidades energéticas
O fígado produz a bile que é armazenada na vesícula biliar antes de ser vertida no segmento inicial do intestino delgado (o duodeno) para favorecer a absorção das gorduras alimentares.
Pode fabricar lípidos a partir de um excesso de hidratos de carbono, que depois libertará para o sangue em função das necessidades energéticas do organismo.
O fígado é o local de síntese de lipoproteínas, complexos de lípidos e proteínas como as VLDL (lipoproteínas de muito baixa densidade). Estas permitem transportar o colesterol e os triglicéridos pelo organismo.
Metaboliza as proteínas, os “tijolos” das nossas células
As proteínas são os elementos estruturais das nossas células musculares, cutâneas e sanguíneas. São cadeias de aminoácidos que ingerimos através da nossa alimentação e que são desintegradas pelo fígado. Este processo vai produzir um resíduo, a amónia, que será depois transformado em uréia pelo fígado e eliminado pelos rins.
O fígado é também a sede da produção de proteínas essenciais tais como a albumina, que desempenha um papel-chave na regulação do volume sanguíneo. Produz também a ferritina, que intervém no armazenamento do ferro no sangue.
Armazena vitaminas e minerais
O fígado tem a capacidade de armazenar as vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) bem como a vitamina B12, o ferro e o cobre e de as libertar conforme as necessidades do organismo. Assim, este órgão contém a maior parte das reservas de vitamina B12 do nosso organismo, cerca de 2 a 5 mg.
O fígado, um verdadeiro filtro
O fígado filtra também os resíduos endógenos (toxinas provenientes diretamente do nosso metabolismo), tais como a amónia resultante da digestão das proteínas de que falámos mais acima. Ou os resíduos resultantes da fermentação intestinal em caso de má digestão.
Também limpa o sangue dos resíduos exógenos provenientes de metais pesados, de pesticidas ou do álcool da nossa alimentação.
Ele desempenha um papel no metabolismo dos medicamentos, permitindo a eliminação de certas substâncias farmacêuticas administradas por via oral. Transformados em não tóxicos, estes resíduos serão depois eliminados através das fezes e da urina.
Percebe-se, portanto, que o fígado pode assegurar sozinho a função de desintoxicação, mas que pode ficar excessivamente estimulado por um excesso de resíduos endógenos ou exógenos. Isso pode então provocar uma congestão hepática.
Após as festas de fim de ano, vimos surgir artigos e promoções que enaltecem os benefícios de uma cura detox do fígado. Mas, mais do que uma cura rápida anual, uma alimentação adequada poderia permitir apoiar duradouramente as funções hepáticas.
Precaução: as pessoas com doenças hepáticas devem seguir as recomendações do seu médico em primeiro lugar.
