Por que consumir alimentos ricos em ômega-3?
Os benefícios dos ômega-3
Os ômega-3 fazem parte da família dos lípidos e, mais particularmente, dos ácidos gordos polinsaturados.
Assimilados ao nível do intestino, são utilizados pelo organismo ou armazenados sob a forma de gordura.
Distinguem-se 3 tipos principais de ômega-3:
- o ácido alfa-linolénico (ALA)
- o ácido eicosapentaenoico (EPA)
- o ácido docosahexaenoico (DHA)
Indispensáveis ao organismo, participam em numerosas funções. Assim, eles:
- compõem a membrana celular
- protegem o sistema cardiovascular
- apoiam o sistema nervoso
- reduzem a inflamação
- melhoram a beleza da pele
Estes ácidos gordos são chamados « essenciais ». Isso significa que devem ser obtidos através da alimentação, já que o organismo não os consegue sintetizar sozinho.
Daí a importância de ter uma alimentação suficientemente rica em ômega-3 ou de recorrer à suplementação.
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Quais são as necessidades de ômega-3?
Segundo a ANSES (Agência Nacional de Segurança Sanitária da Alimentação, do Ambiente e do Trabalho), o ácido alfa-linolénico (ALA) deve representar 1% da ingestão energética global no adulto.
O ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosa-hexaenoico (DHA) devem ser consumidos na quantidade de 250 mg/dia.
É também essencial diversificar as fontes e o tipo de ômega-3.
Top 10 dos alimentos ricos em ômega-3
Óleo de linhaça
O óleo de linhaça é extraído das sementes da planta Linum usitatissimum. As sementes de linhaça são constituídas por 40 % de ácidos gordos, incluindo ômega-3, 6 e 9.
Com 53 g por 100 g, ela é particularmente rica em ácido alfa-linolénico (ALA).
Com os óleos de noz, de cânhamo, de soja e de camelina, é uma das mais ricas em ácidos gordos poliinsaturados.
Como consumi-la : use-a para temperar pratos frios (saladas, legumes…), para molhos e vinagretes. Este óleo não é adequado para cozedura.
Sementes de chia
As sementes de chia (Salvia hispanica) são um verdadeiro concentrado de ômega-3. Elas contêm principalmente ácidos gordos alfa-linolénicos : cerca de 18 g/100 g.
Como mostra este estudo, o consumo de sementes de chia aumenta os níveis de ácido alfa-linolénico (ALA) e de ácido eicosapentaenoico (EPA) no sangue.
Comment les consommer : ajoutez-en dans vos mueslis, salades, smoothies, yaourts, soupes… Vous pouvez aussi les utiliser pour préparer un délicieux chia pudding.
Óleo de fígado de bacalhau
O óleo de fígado de bacalhau contém 11 g/100 g de DHA e 8 g/100 g de EPA. É uma das melhores fontes animais de ômega-3, juntamente com os óleos de salmão e de sardinha.
Como consumi-la : apesar do seu sabor amargo e a peixe, pode ser consumida tal e qual. Também pode ser tomada como suplemento alimentar, sob a forma de cápsulas.
Peixes gordos
Cavalas, sardinhas, arenques… são peixes gordos ricos em lípidos e, nomeadamente, em ômega-3. A cavala, por exemplo, contém 3 g/100 g de DHA.
O mesmo para o arenque, que contém 3 g/100 g de EPA, contra 1 g/100 g na sardinha.
Podemos também citar o salmão, o atum, a enguia e a anchova como peixes gordos ricos em ácidos gordos polinsaturados.
Como os consumir : privilegie uma cozedura suave, no vapor por exemplo. Assim, preservará os ômega-3, que são muito sensíveis ao calor e se degradam rapidamente.
Nozes
Com 7,5 g por 100 g, as nozes são ricas em ácido alfa-linolénico (ALA). Trata-se das nozes de Grenoble, do caju ou ainda das nozes do Brasil. Estas contêm 25,5 g/100 g de ácidos gordos polinsaturados, incluindo o alfa-linolénico (ALA).
Isto é válido para os frutos secos mas também para o óleo vegetal de noz, que contém quase 12 g/100 g de ALA.
Como os consumir : tal como estão, como lanche ou adicionadas em saladas, mueslis, sobremesas… O óleo de noz serve exclusivamente para temperar.
Gérmen de trigo
O gérmen de trigo contém quantidades interessantes de ômega-3, sobretudo quando é consumido sob a forma de óleo.
De facto, o óleo de gérmen de trigo fornece cerca de 6 g/100 g de ácido alfa-linolénico (ALA).
Como o consumir : encontrará o gérmen de trigo em flocos ou em lascas, para polvilhar sobre saladas, legumes crus, mueslis… O óleo de gérmen de trigo utiliza-se apenas para temperar.
Beldroega
As folhas de beldroega (Portulaca oleracea) constituem uma das melhores fontes vegetais de ômega-3.
Contêm entre 100 e 500 mg de ácidos gordos por 100 g, sendo a maioria ácidos alfa-linolénicos (ALA).
Como o consumir : prepare as folhas cruas em salada, acompanhadas de legumes crus, abacate…
Peixes magros
Para além dos peixes gordos, alguns peixes magros também fornecem ômega-3.
A dourada, por exemplo, contém 0,56 g/100 g de ácido docosahexaenoico (DHA) e 0,47 g/100 g de ácido eicosapentaenoico (EPA).
O merlan, por sua vez, fornece principalmente DHA (0,14 g/100 g).
Como os consumir : privilegie a cozedura a vapor.
Algas
Algumas algas fornecem uma grande quantidade de ácidos gordos polinsaturados. São fontes vegetais muito interessantes para as pessoas vegetarianas ou veganas.
Entre elas, podemos citar a Odontella aurita, a Schizochytrium ou ainda o nori.
O nori seco fornece 0,7 g/100 g de ácidos gordos polinsaturados, incluindo EPA e DHA.
Como os consumir : frescas ou desidratadas, em folhas ou em lascas. São ideais em saladas, sopas, arroz…
Couve
As couves fazem parte dos poucos legumes que fornecem ômega-3. O repolho branco, a couve-rábano, a couve-flor ou ainda a couve frisada contêm todos.
O couve kale (Brassica oleracea) contém poucos lípidos (0,9 g/100 g) mas uma parte importante de ácido alfa-linolénico (ALA).Como consumi-las : cruas, em salada. Também pode salteá-las ligeiramente, prepará-las em sopa ou em sumos verdes.
