Melhor proteína whey 2025 : a opinião de um nutricionista (15 marcas)

Quais são as melhores whey do mercado? Maxime Mességué, dietista-nutricionista, analisou em detalhe 15 marcas segundo 6 critérios para realizar este comparativo de referência. Descubra rapidamente as 3 melhores whey para maximizar os seus objetivos de ganho de massa e de perda de peso.

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Notes sur 5	NOTE
Melhor whey neutra 🥇 > Nutripure	5,0	VER O PREÇO
Melhor whey aromatizada 🍫 > Nutri&co	5,0	VER O PREÇO
Melhor relação qualidade/preço 💸 > Pure AM nutrition	4,4	VER O PREÇO
Nutrimuscle	4,4
Protein Works	4,4
Foodspring	4,2
Optimum Nutrition	4,2
BiotechUSA	4,0
Eiyolab	4,0
My Protein	4,0
Bulk	3,8
NU3	3,8
EAfit	3,6
Scitec Nutrition	3,4
AMFIT	3,2

A whey é proveniente da indústria leiteira, provém do soro do leite, ou soro de leite. O soro do leite é obtido no momento da coagulação do leite durante o processo de fabrico dos queijos.

Este soro de leite contém principalmente lactose e proteínas solúveis de pequena dimensão ricas em aminoácidos essenciais. O seu valor biológico (o grau de assimilação e a qualidade dos aminoácidos) é de 104 a 114, o que a torna uma das melhores proteínas.

Percebe-se melhor porque os desportistas ganharam o hábito de a consumir para cobrir as suas necessidades de proteína e para aumentar a sua massa muscular.

Mas existem muitos tipos de whey, e ainda mais marcas : torna-se cada vez mais complicado orientar-se pelos rótulos e portanto fazer a escolha certa.

Para ficar mais claro,  testei e comparei 15 whey entre as mais vendidas na Internet, classifiquei-as segundo 5 critérios de qualidade, depois selecionei os 3 melhores produtos.

Marcas testadas : AMFIT, BiotechUSA, Bulk, EAfit, Eiyolab, Foodspring, My Protein, NU3, Nutri&Co, Nutrimuscle, Nutripure, Optimum Nutrition, Protein Works, Pure AM Nutrition, Scitec Nutrition.

Avaliamos todos os suplementos alimentares de forma independente. Se clicar num dos links apresentados, podemos receber uma comissão, sem que isso afete o preço ou a classificação.

Melhores whey : a minha opinião

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#1 : MELHOR WHEY NEUTRA 🥇

Nutripure é uma marca francesa criada em 2018 por 2 irmãos atletas de alto nível. A sua ambição é criar uma marca de suplementos alimentares “perfeitos”, ou seja, sem substâncias controversas e de qualidade ótima. 

A Whey Isolate Native da Nutripure contém 94 g de proteína por 100 g com 22,4 g de BCAA por 100 g, o que é particularmente elevado.  Ela contém muito pouca gordura (1,9 g) e hidratos de carbono (3 g).

Esta whey é nativa, proveniente de leite fresco de pastagens francesas. As proteínas são isoladas por microfiltração a frio. Mantêm-se, portanto, intactas e não são desnaturadas por um tratamento térmico. 

A Nutripure prescinde de qualquer substância controversa : esta whey contém apenas isolado de leite e lecitina de girassol, um emulsionante que não é problemático. O pó mistura-se muito bem e não forma grumos.

Existe também uma versão de cacau que confere um toque guloso sem travo artificial, embora eu preferisse um sabor um pouco mais doce.

Esta whey é das mais caras do nosso comparativo (46,5 euros por kg), mas o preço justifica-se perfeitamente pela qualidade do produto.

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MELHOR WHEY AROMATIZADA

Nutri&Co é uma marca francesa criada em 2017. É especializada na venda de suplementos alimentares destinados a melhorar a saúde, a beleza e o desempenho desportivo. O seu objetivo é oferecer a melhor qualidade possível com fórmulas simples e sem ingredientes controversos, a um preço justo.

A whey isolada e nativa com sabor a chocolate da Nutri&Co contém 83 g de proteína por 100 g com 24,8 g de BCAA. Esta composição é muito rara numa whey, o que atesta uma qualidade de leite excecional. Contém 5,3 g de hidratos de carbono, o que está na parte inferior do comparativo.

A whey da Nutri&Co é nativa, assim, não provém do soro de leite da indústria queijeira, mas diretamente do leite. As proteínas são extraídas a frio por microfiltração, o que preserva a sua qualidade.

O leite de que provém a whey vem de vacas de pastagens francesas, é a melhor qualidade possível para uma whey atualmente.

A whey da Nutri&Co contém apenas 2 aditivos: goma xantana e lecitina de girassol. Não são controversos. A marca optou por não utilizar edulcorantes químicos: para o sabor doce, apenas o glicosídeo de esteviol (proveniente da stevia) é utilizado.

O pó mistura-se bem e não forma grumos, o seu sabor a chocolate é agradável, sem travo químico.

A marca Nutri&Co beneficia também de uma excelente classificação de 4,5/5 no site Trustpilot, com numerosas avaliações positivas que destacam a qualidade dos produtos, a transparência da marca e a capacidade de resposta do serviço de apoio ao cliente.

Esta whey está entre as mais caras do mercado, a 49,90€ por kg, mas a qualidade paga-se!

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MELHOR RELAÇÃO QUALIDADE / PREÇO

PURE AM Nutrition é uma marca francesa fundada em 2017, especializada em suplementos alimentares destinados a desportistas. Faz parte do grupo N4Brands, também proprietário da FitnessBoutique, a insígnia líder em França na distribuição de equipamentos de fitness e de produtos de nutrição desportiva.

O isolado de whey da AM Nutrition contém 85 g de proteína por 100 g, com 17,5 g de BCAA: é uma excelente composição.

Contém muito pouca gordura (1,4 g por 100 g), mas uma quantidade relativamente elevada de hidratos de carbono (9 g). É pouco comum para um isolado. Isto indica uma quantidade de lactose mais elevada do que alguns isolados. Isto pode ser problemático para pessoas sensíveis ou intolerantes.

A whey AM Nutrition é nativa, não provém de um subproduto da indústria queijeira, mas diretamente do leite: é, portanto, de qualidade superior, pois não é aplicado qualquer tratamento térmico para a extração das proteínas.

O leite utilizado é francês.

O seu sabor doce é proporcionado por uma mistura de edulcorantes : o glicosídeo de esteviol (natural) e a sucralose (química e por vezes considerada controversa). Experimentei a whey AM Nutrition sabor baunilha : gostei do seu sabor, doce na medida certa.

Fui menos fã da textura bastante líquida e espumosa à superfície, com a presença de alguns grumos. Esta textura provém certamente da ausência de um agente de textura na fórmula.

Esta whey isolada nativa pode ser comprada a um preço muito razoável tendo em conta a sua qualidade premium e a sua formulação. O preço é de 34,2€ por kg com a utilização de um código promocional de -20% sempre disponível no site: é imbatível.

Para mim, é a whey com a melhor relação qualidade/preço.

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As outras whey do comparativo

Protein Works – Whey Protein 80

Uma whey concentrada a um preço interessante, com um sabor a chocolate bem equilibrado e uma textura cremosa. Mistura-se facilmente e é muito agradável de beber. O seu teor de proteína é bom para uma whey concentrada.

Apesar da presença de alguns aditivos, da ausência de informações sobre a proveniência e da falta de detalhes sobre o aminograma, constitui uma opção convincente para orçamentos mais reduzidos.

Nutrimuscle – Whey native isolate

A Nutrimuscle é uma marca francesa reconhecida pela sua transparência e pela qualidade dos seus produtos, nomeadamente o seu isolado nativo de whey, rico em proteínas (81,2 g/100 g) e em BCAA. Apesar de um teor de hidratos de carbono relativamente elevado para um isolado (7,2 g), a presença de lactase permite uma boa tolerância digestiva.

A fórmula distingue-se pela ausência de glicomacropeptídeos, pela presença de prebióticos e probióticos, e por uma textura fluida com um agradável sabor a cacau. Disponível por 42,90 €/kg, oferece uma excelente relação qualidade/preço, apesar do uso de sucralose, um edulcorante controverso.

Foodspring – Whey Protein

Uma mistura de whey concentrada e isolada, com uma multiplicidade de sabores originais e uma textura globalmente cremosa, apesar de poder apresentar alguns grumos.

Proveniente de leite de vacas alimentadas a pasto na Nova Zelândia, chama a atenção pela baixa quantidade de proteínas que oferece, a mais baixa do nosso comparativo. Também questiono a pertinência de um aprovisionamento tão distante para uma qualidade que continua aperfeiçoável.

Optimum Nutrition – Gold Standard 100% Whey

Marca histórica, esta whey combina isolado, concentrado e hidrolisado para uma assimilação rápida. Apreciei o sabor a chocolate pelo seu equilíbrio, com uma textura fluida e sem grumos. A quantidade de proteínas é correta para uma mistura, mas os teores de BCAA poderiam ser melhores.

Esta whey também contém edulcorantes controversos. É também pena não haver informação sobre a proveniência dos ingredientes: um pouco mais de transparência seria bem-vinda.

BiotechUSA – Iso Whey Zero

Muito rica em proteínas, com adição de BCAA e glutamina, esta whey destaca-se pela sua qualidade nativa. O sabor a chocolate é pouco doce, a textura é cremosa e a solubilidade é impecável. Posiciona-se claramente no segmento premium, com um preço em conformidade.

Por outro lado, a presença de 7 aditivos é excessiva para uma whey deste nível, e a ausência de informação sobre a origem continua a ser lamentável.

Eiyolab – Isolate HT

Isolado de whey muito proteico (86 %), com uma quantidade exemplar de BCAA de 20 g. A sua textura é bastante líquida, bem solúvel e sem grumos.

O leite utilizado provém da Europa, o que é um ponto positivo, mas continua a ser um pouco vago: lamento não ter mais informações sobre a rastreabilidade. Atenção também aos palatos sensíveis: o sabor doce é particularmente pronunciado.

My Protein – Impact Whey Protein

Whey concentrada muito popular, com uma grande variedade de sabores (36!). O sabor a chocolate é muito doce, mas bastante guloso. A textura é fluida e a solubilidade é boa, o que a torna uma opção ideal para utilização regular a baixo custo.

O teor de proteína é médio, mas a quantidade de BCAA continua interessante. Há, no entanto, uma verdadeira falta de rastreabilidade, o que é uma pena.

Bulk – Pure Whey Protein

Esta whey concentrada apresenta um teor de proteína aceitável, mas não ideal, e uma quantidade de BCAA bastante baixa em comparação com outras whey do mercado. Considero-a globalmente equilibrada, com uma textura cremosa, embora por vezes possa formar grumos. O sabor a baunilha é clássico e bem doseado. É obtida a partir de leite de vacas em pastoreio, o que é apreciável, sobretudo a este preço.

Sabe-se que provém da Europa, mas gostaria de ter mais pormenores para uma rastreabilidade completa.

NU3 – Performance Whey

Esta whey apresenta um dos teores de proteína e de BCAA mais baixos do nosso comparativo, o que limita o seu interesse do ponto de vista nutricional. Ainda assim, continua agradável de consumir: doce, cremosa e com muito boa solubilidade.

O sabor a baunilha é intenso, até demais para mim. Contém 3 aditivos não controversos, o que é bastante tranquilizador, embora lamente a falta de rastreabilidade. 

EAfit – Pure Whey

Esta whey é uma mistura de concentrado, isolado e hidrolisado, enriquecida com vitaminas e enzimas. Apresenta um teor médio de proteína (76 %) e uma quantidade de BCAA também inferior em relação a outras referências do comparativo. O sabor duplo chocolate é leve e agradável, a textura é fluida e dissolve-se muito bem.

Lamento a presença de vários edulcorantes controversos, bem como um número demasiado elevado de aditivos no geral, alguns dos quais levantam questões. Outro ponto fraco: a total falta de informação sobre a proveniência do leite.

Scitec Nutrition – 100% Whey Protein Professional

Esta whey concentrada é enriquecida com enzimas, glutamina e BCAA, mas, apesar disso, contém pouca proteína e uma quantidade reduzida de BCAA em comparação com as outras whey do comparativo. Contém dois edulcorantes controversos, o que lhe confere um sabor muito doce e fortemente aromatizado.

A textura é cremosa, mas acho o retrogosto um pouco demasiado persistente. Quanto à solubilidade, nada a apontar, é perfeito. Por outro lado, há uma verdadeira falta de transparência quanto à proveniência do leite, e o preço é claramente elevado face à qualidade oferecida.

AMFIT – Whey Protein

Esta whey simples e muito económica é uma mistura de concentrado e isolado. A quantidade de proteína não é particularmente elevada, e a ausência de aminograma não permite conhecer o teor real de BCAA, o que é pena. A sua textura é um pouco áspera, o sabor a morango mantém-se discreto e podem surgir alguns grumos.

É aceitável para começar ou desenrascar, mas lamento a falta de transparência sobre a origem do leite e a formulação. Isso nota-se claramente na sua baixa classificação global.

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Classificação completa

Notes sur 5	Note globale	Nutrition	Sécurité	Gout	Solubilité	Marque
# Melhor whey aromatizada 🍫 > Nutri&co – Whey Isolado Nativo	5,0	5	5	5	5	5
# Melhor whey neutra 🥇 > Nutripure – Whey Isolado Nativo	4,8	5	5	4	5	5
# Melhor relação qualidade/preço 💸 > Pure AM nutrition – Pure Whey Isolado	4,4	5	4	5	4	4
Nutrimuscle	4,4	5	4	4	5	4
Protein Works	4,4	4	3	5	5	5
Foodspring	4,2	4	4	5	4	4
Optimum Nutrition	4,2	4	3	5	5	4
BiotechUSA	4,0	4	3	5	5	3
Eiyolab	4,0	5	4	3	5	3
My Protein	4,0	4	4	4	5	3
Bulk	3,8	3	4	5	3	4
NU3	3,8	3	3	4	5	4
EAfit	3,6	4	3	2	5	4
Scitec Nutrition	3,4	3	3	3	5	3
AMFIT	3,2	3	3	4	4	2

→ Aceda à minha tabela comparativa completa aqui (Google Sheets)

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Os meus critérios de avaliação

Para elaborar este comparativo, determinei 5 critérios qualitativos com base nas características dos produtos e no meu teste de cada uma das 15 proteínas whey.

Cada critério é avaliado de 0 a 5, e a média dos 5 critérios determinou a minha classificação.

Para cada whey, também analisei o preço por kg, a fim de destacar as melhores opções em termos de relação qualidade/preço

→ Aceda à minha tabela comparativa completa aqui (Google Sheets)

1. Valor nutricional

Para comparar o valor nutricional das diferentes whey, baseei-me em dois critérios principais: o seu teor de proteínas e a sua riqueza em BCAA.

Para que a comparação fosse o mais justa possível, verifiquei os ingredientes e a informação nutricional das versões com sabor a chocolate, geralmente as mais consumidas.

De forma geral, quanto mais rica em proteínas for uma whey, menos hidratos de carbono e lípidos contém — o que é um bom indicador de qualidade.

Ao contrário, quando o teor de proteínas é mais baixo, é comum encontrar mais ingredientes chamados “de enchimento”.

O teor de BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) também é um critério essencial. Quanto mais uma whey os contiver, mais eficaz será para apoiar a construção muscular. É também um reflexo da qualidade do leite utilizado e de um processo de extração suave, que permite preservar a integridade das proteínas sem as desnaturar.

2. Segurança

Para avaliar a segurança das diferentes whey, baseei-me em 4 subcritérios: 

• A proveniência do leite utilizado e a forma como as vacas são alimentadas
  Assim, as vacas de pasto ou alimentadas a erva produzem um leite de melhor qualidade do que as vacas provenientes de uma criação intensiva.

• A qualidade nativa ou não
  Quando a whey é nativa, a filtração é feita a frio, o que permite manter toda a integridade das proteínas. 

• O número de aditivos e agentes de textura
  A maioria dos agentes de textura utilizados não é controversa, mas a sua presença em grande quantidade não é ideal para o organismo. No dia a dia, deve-se consumir produtos com a lista de ingredientes mais curta possível.

• Os edulcorantes utilizados
  Existem 3: a sucralose, o acesulfame K e o glicosídeo de esteviol. Os 2 primeiros são controversos, enquanto o glicosídeo de esteviol parece por agora inofensivo.

3. Reputação da marca

Para avaliar a reputação das diferentes marcas de whey, analisei vários dados:

• A antiguidade da marca
  Uma marca presente há vários anos (ou décadas) costuma ter provas dadas. Soube conservar os seus clientes e manter um certo nível de qualidade. Isso é, para mim, uma verdadeira garantia de fiabilidade.

• A presença no Instagram
  Também considerei a dimensão das comunidades no Instagram. Não é o critério mais determinante, mas dá uma ideia do envolvimento em torno da marca e da relação que mantém com os seus clientes.

• As avaliações dos clientes
  Baseei-me nas avaliações disponíveis em plataformas como a Amazon, a Trustpilot ou a Avis Vérifiés (consoante a mais utilizada por cada marca). Não tive em conta as classificações de marcas com menos de 100 avaliações, por me parecer pouco representativo. Pelo contrário, um grande número de avaliações positivas é um verdadeiro sinal de satisfação dos clientes e, portanto, um bom indicador de confiança.

4. Solubilidade

Uma whey que se mistura bem e que não forma grumos é uma whey agradável de consumir.

Assim, testei a solubilidade das 15 marcas misturando 30 g de whey com 250 ml de água num shaker. Cada whey foi misturada durante 10 segundos, de forma a garantir uma comparação justa.

5. Sabor

Esta parte é mais subjetiva, por isso baseei-me nos meus gostos pessoais !

Avaliei :

• A textura, privilegiando as texturas cremosas 
• A intensidade do sabor doce, privilegiando as proteínas whey pouco doces.
• A naturalidade do sabor, privilegiando os sabores naturais e penalizando os sabores demasiado químicos

6. Preço por kg

Comparei sempre os preços dos tamanhos “pequenos”, as embalagens entre 750 g e 1 kg. De facto, os preços variam bastante consoante a quantidade: quanto mais se compra em grande quantidade, mais baixo é o preço por kg.

Quando uma redução é aplicada de forma permanente, ela foi integrada no preço final para a comparação.

O preço por kg não entra no cálculo da nota final, mas isso permite ter uma visão clara da relação qualidade-preço proposta por cada marca.

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Os diferentes tipos de whey

Whey concentrada

É a whey mais vendida no mercado. A whey concentrada provém principalmente da indústria queijeira. 

Durante o fabrico do queijo, separa-se a caseína (uma proteína sólida) do soro do leite através de um tratamento térmico a alta temperatura. Este tratamento desnatura uma parte das proteínas. Em seguida, o soro do leite é desidratado, o que dá origem à whey concentrada. 

Ela contém cerca de 80% de proteínas, mas também gorduras e lactose. O seu custo é relativamente baixo, o que a torna uma opção interessante para orçamentos mais reduzidos. Por outro lado, as pessoas sensíveis à lactose devem ter atenção, pois é menos digestiva.

Whey nativa

A whey nativa não provém da indústria queijeira. O soro do leite é separado da caseína por filtração a frio diretamente a partir do leite. Não há desnaturação das proteínas.

Esta whey é mais pura e, por isso, melhor assimilada e mais fácil de digerir. É considerada uma whey de alta qualidade. Por outro lado, o seu processo de fabrico mais exigente torna-a mais cara.

Whey isolada

A whey isolada é uma whey concentrada que passou por uma filtração adicional. Está isenta de grande parte das gorduras e da lactose. 

É particularmente interessante para as pessoas intolerantes à lactose, ou para as pessoas que pretendem ingerir o mínimo de calorias possível.

A sua riqueza nutricional é excecional pois contém cerca de 90 % de proteínas, mas a sua produção é mais cara.

Importa saber: uma whey pode ser simultaneamente nativa e isolada. Trata-se da melhor qualidade no mercado.

📚 Ler também | Melhor whey isolada: a seleção de um nutricionista

Whey hidrolisada

A whey hidrolisada é uma whey isolada que passou por um tratamento enzimático adicional. Este processo leva a uma espécie de pré-digestão das proteínas, o que as torna mais rapidamente assimiláveis pelo organismo.

É a forma de soro do leite mais processada, mas também a mais digerível. É ideal para pessoas com problemas digestivos ou para praticantes de desportos que necessitam de uma ingestão imediata de proteínas: treinos muito intensos ou competições.

Ela é geralmente mais cara e o seu sabor mais amargo, pois a hidrólise liberta peptídeos de sabor mais pronunciado. Mesmo quando é aromatizada, a whey hidrolisada continua a ser menos agradável de consumir do que os outros tipos. Este critério deve ser tido em conta antes de a adotar.

Whey vegana

A whey vegan não existe : por definição, a whey é proveniente do leite e, por isso, contém proteínas de origem animal.

Por outro lado, existem numerosas alternativas 100 % vegetais sob a forma de pós de proteína.

Estes substitutos, adequados a um regime vegan, são frequentemente compostos por uma mistura de proteínas de ervilha, arroz, cânhamo, soja, de modo a assegurar um perfil de aminoácidos completo.

📚 Ler também | Comparativo das melhores proteínas vegetais em pó

Perguntas frequentes (FAQ)

Para que serve a whey?

A whey é uma fonte de proteína rápida e de fácil assimilação, utilizada para responder às necessidades acrescidas de proteína, nomeadamente em caso de prática desportiva regular ou intensa.

Contém todos os aminoácidos essenciais, com um elevado teor de BCAA, o que a torna um excelente apoio para a recuperação e o crescimento muscular. Graças à sua composição, a whey é digerida rapidamente, o que permite aos músculos receber imediatamente aquilo de que precisam após o esforço.

Em resumo, a whey não é um substituto de refeição, mas um suplemento prático para otimizar a ingestão de proteína, favorecer a recuperação e apoiar a construção muscular, sobretudo após o treino.

Que quantidade de whey se deve consumir por dia?

A quantidade de whey a consumir depende das suas necessidades proteicas globais, que variam conforme o seu peso, o seu nível de atividade física, os seus objetivos (aumento de massa, manutenção, perda de peso) e aquilo que come.

Se a sua alimentação cobre uma boa parte das suas necessidades, a whey pode simplesmente servir de complemento.

Em geral, recomendo cerca de 20 a 30 g de whey após uma sessão de treino para favorecer a recuperação muscular. Isto corresponde a uma dose padrão, fácil de integrar ao longo do dia.

É desnecessário consumi-la em excesso: o que conta é o equilíbrio da sua ingestão proteica ao longo do dia, não a quantidade de whey em si.

Quantas vezes por dia se pode tomar whey?

Mais uma vez, não existe uma regra universal. Tudo depende das suas necessidades de proteína e do que já consome através da sua alimentação.

Por exemplo, uma pessoa que come muita carne, peixe, ovos ou laticínios provavelmente não precisará de mais do que uma dose (ou até nenhuma). Pelo contrário, alguém que segue uma dieta pobre em produtos de origem animal ou que tem necessidades muito elevadas (desporto intensivo, aumento de massa) pode tomá-la duas vezes por dia.

O que importa não é o número de doses, mas a quantidade total de proteína ao longo do dia. A whey serve apenas para complementar a alimentação, não para a substituir.

Onde comprar whey?

Pode encontrar whey facilmente online ou em loja.

Encontra-se em lojas especializadas em nutrição desportiva, em algumas grandes lojas de desporto, e até em farmácias. E, claro, online, seja em plataformas como a Amazon, seja diretamente nos sites das marcas, o que por vezes permite beneficiar de aconselhamento ou promoções exclusivas.

No âmbito do nosso teste, encomendámos a whey na Amazon ou diretamente junto das marcas através da sua loja online.

O mais importante continua a ser escolher uma marca transparente quanto à sua composição, com uma boa rastreabilidade dos ingredientes.

Quando tomar whey?

Não há um horário único que sirva para toda a gente, mas há momentos mais interessantes consoante os seus objetivos.

O momento mais clássico, seria logo após o treino : os músculos estão mais recetivos às proteínas, e a whey, que se assimila rapidamente, ajuda a otimizar a recuperação e a reconstrução muscular.

Também se pode tomá-la como lanche, sobretudo se as refeições estiverem afastadas ou pouco ricas em proteínas, ou integrá-la numa refeição (em papas de aveia, num smoothie, etc.) para enriquecer o prato.

Importa sobretudo reter que distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia é mais eficaz do que concentrar tudo numa única refeição ou apenas após o exercício físico. O organismo utiliza melhor as proteínas quando estas são distribuídas regularmente, respeitando as necessidades de cada momento do dia.

Whey ou caseína?

A whey, ou lactossoro, provém do soro do leite, ou seja, a parte líquida do leite após a coagulação. Contém proteínas solúveis, de pequena dimensão, muito digestíveis e rapidamente assimiladas. É isso que a torna uma excelente escolha logo após o treino, para fornecer rapidamente aos músculos os aminoácidos de que precisam.

A caseína, por sua vez, provém da parte sólida do leite, que encontramos nomeadamente em iogurtes, queijos frescos batidos, skyr, faisselle… São proteínas maiores, mais lentas a digerir e, por vezes, menos bem toleradas consoante as pessoas.

O uso é, portanto, diferente: a caseína é frequentemente tomada à noite, para libertar lentamente proteínas ao longo da noite, o que permite limitar o catabolismo muscular (a degradação do músculo).

Dito isto, a caseína destina-se sobretudo a quem tem necessidades muito elevadas de proteína, como quem pratica desporto de forma muito intensa, como a musculação. Para a maioria dos praticantes, a whey chega perfeitamente.

Whey ou BCAA?

Os BCAA (valina, leucina, isoleucina) são três aminoácidos essenciais : o corpo não os consegue produzir, têm de vir da alimentação. Desempenham um papel‑chave na construção muscular e na recuperação. Sem eles, não há síntese proteica eficaz.

Dito isto, se consome uma whey de qualidade, já tem uma boa dose de BCAA. Não é, portanto, necessário acrescentar, salvo casos muito específicos.

A toma de BCAA pode ter interesse mesmo antes do treino, nomeadamente para limitar o catabolismo muscular em sessões longas ou intensas. Mas, se a sua ingestão de proteínas for, de forma geral, suficiente, não é indispensável.

Em resumo :

• Os BCAA já estão presentes em quantidade adequada numa boa whey
  
• Tomar BCAA adicionais só é útil em alguns contextos muito específicos
  
• A prioridade continua a ser ter uma ingestão proteica adequada ao longo do dia

📚 Leia também | Comparativo dos melhores BCAA

Whey ou creatina?

É uma pergunta que me fazem muitas vezes e, na realidade… são duas coisas muito diferentes.

A creatina é um derivado de aminoácido naturalmente presente no corpo, sobretudo nos músculos e no cérebro. É produzida pelos rins, pelo fígado e pelo pâncreas a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. A sua função é fornecer energia rapidamente durante esforços curtos e intensos. É, portanto, particularmente útil para desportos de força, potência ou musculação.

A whey, por sua vez, é uma fonte de proteína. Serve para favorecer a recuperação muscular e o desenvolvimento de massa magra após o esforço. Nada a ver com a creatina, portanto.

Em resumo:

• A creatina melhora o desempenho no treino.
• A whey ajuda na recuperação e na construção muscular.

Ambas podem ser complementares, dependendo dos seus objetivos.

📚 Leia também | Qual é a melhor creatina do mercado?

A whey faz emagrecer?

Não, a whey não é um produto de emagrecimento. O seu papel principal é apoiar o crescimento ou a manutenção da massa muscular, nomeadamente em pessoas ativas.

Por outro lado, desenvolver a massa muscular permite aumentar o metabolismo basal, ou seja, a quantidade de energia que o corpo gasta em repouso. Neste contexto, se a alimentação for hipocalórica (ingestão calórica inferior às necessidades), a whey pode ajudar indiretamente a favorecer a perda de massa gorda, ao limitar a perda de massa muscular e ao facilitar a recuperação.

Existem perigos e contraindicações no consumo de whey?

A whey em si não é perigosa. Se for utilizada para complementar a ingestão de proteína numa alimentação equilibrada, pode até ser muito útil: para desportistas, pessoas vegetarianas, ou simplesmente aquelas que têm dificuldade em atingir as suas necessidades diárias de proteína.

Mas, como em tudo, é o excesso que causa problemas. Quando se consome proteína a mais a longo prazo, sobretudo no contexto de uma alimentação já demasiado rica em calorias, podem surgir efeitos indesejáveis: perturbações digestivas, sobrecarga dos rins ou do fígado, e até um aumento de peso indesejado.

Em alguns jovens, observa-se também um possível agravamento da acne, nomeadamente com um consumo regular de whey num contexto desequilibrado.

As pessoas que têm insuficiência renal, mesmo ligeira, devem ter muito cuidado. Nesse caso, é fortemente desaconselhado consumir whey sem orientação médica.

A whey é indispensável para ganhar músculo?

Não, claramente que não. Perguntam-me isso muitas vezes e repito: pode-se perfeitamente ganhar músculo sem nunca tocar num shaker. O que conta é ter uma ingestão de proteína suficiente ao longo do dia, e isso pode funcionar muito bem com uma alimentação normal: carne, peixe, ovos, leguminosas, tofu, laticínios…

A whey é apenas uma ferramenta. Pode ajudar quando temos um horário apertado, pouco apetite ou necessidades um pouco mais elevadas. Mas não é nem indispensável nem mágica. Se a sua alimentação estiver bem estruturada, pode perfeitamente passar sem ela.

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Bibliografia 

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