Por que consumir alimentos ricos em vitamina C?
Os benefícios da vitamina C
A vitamina C é também chamada « ácido ascórbico ». Trata-se de uma vitamina hidrossolúvel, isto é, solúvel em água, tal como as vitaminas do grupo B. Desempenha várias funções no organismo.
Por um lado, é considerada a vitamina da energia e da vitalidade. Reduz a fadiga e melhora o desempenho físico, como mostra este estudo.
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Paralelamente, reforça o sistema imunitário e potencia as defesas naturais.
Ela é particularmente importante durante o período de inverno para combater constipações, infecções e males do inverno.
Por fim, possui uma ação antioxidante. Combate os radicais livres, impede a sua instalação e previne os danos nas células.
Entre os seus outros benefícios, podem destacar-se a melhoria da absorção do ferro, o aumento da produção de colagénio ou ainda a perda de peso.
Quais as necessidades de vitamina C?
O ácido ascórbico é uma vitamina que o corpo não consegue nem produzir nem armazenar. A ingestão faz-se, portanto, através da toma de um suplemento alimentar ou pela alimentação.
A ANSES (Agência Nacional de Segurança Sanitária da Alimentação, do Ambiente e do Trabalho) recomenda uma ingestão de 110 mg/dia para homens e mulheres.
Para responder a estas necessidades diárias e evitar as carências, convém privilegiar os alimentos ricos em vitamina C.
Top 10 dos alimentos ricos em vitamina C
O camu camu
O camu camu é um pequeno fruto de sabor acidulado. É produzido pela Myrciaria dubia, uma árvore originária da Amazónia.
Muito nutritivo, faz parte dos frutos com maior teor de vitamina C. Assim, contém cerca de 6 g por 100 g o que corresponde a 10 vezes mais do que a laranja! Assim, uma única colher de chá de pó de camu camu cobre 750% das ingestões diárias recomendadas (IDR).
Como consumi-lo : os frutos frescos são ácidos e amargos. Prefira o pó, que se mistura facilmente em sumos, smoothies ou batidos. Pode também adicioná-lo aos seus iogurtes, cereais do pequeno-almoço e sobremesas.
A acerola
Originária das regiões tropicais, a acerola é um pequeno fruto em forma de cereja. Possui um teor elevado de vitamina C : cerca de 2 g por 100 g.
É ainda mais interessante porque a vitamina C que contém é uma forma natural altamente biodisponível. É melhor assimilada pelo organismo do que a vitamina C sintética que se encontra frequentemente em suplementos alimentares e multivitamínicos.
Como consumi-la : a acerola tem um sabor doce e acidulado. Pode consumi-la em pó, misturada em smoothies, sumos e iogurtes. Também existe em comprimidos.
A maçã-de-caju
A maçã de caju é o fruto do cajueiro, uma árvore do Brasil. Na sua extremidade traz uma noz: a famosa castanha de caju. Mas aqui, é o pedúnculo em forma de pêra que nos interessa.
De facto, é uma excelente fonte de vitamina C : cerca de 500 mg por 100 g. É 4 vezes mais do que a laranja e 8 vezes mais do que o ananás.
Como consumi-la : possui uma polpa suculenta e ácida. Pode comê-la crua, cozida ou em sumo.
A goiaba
A goiaba é o fruto tropical da goiabeira, originária da América do Sul. Consoante as variedades, apresenta a forma de maçã ou de pêra.
Apresenta grandes qualidades nutricionais, incluindo um teor elevado de vitamina C : cerca de 400 mg por 100 g de fruto.
Como consumi-la : come-se crua ou cozida (compotas, geleias…). Muito refrescante, é ideal em smoothies, sumos e saladas de fruta. O seu sabor assemelha-se ao do pêssego.
O escaramujo
O escaramujo é o fruto da rosa-canina, também chamada « rosal selvagem ». Apresenta-se sob a forma de bagas de cor vermelho-alaranjado e de sabor acidulado.
A polpa das bagas pode conter entre 300 e 1300 mg de vitamina C por 100 g.
Como consumi-las : as bagas podem ser comidas frescas (após remover os pêlos urticantes). Também pode prepará-las em infusão, em xarope ou em compota. O pó de cynorródon adiciona-se aos smoothies, sumos, iogurtes e saladas de fruta.
Os frutos vermelhos
As frutas vermelhas constituem uma boa fonte de vitamina C. A groselha preta, com 200 mg por 100 g, é certamente a mais interessante de todas.
Podem também ser citados o morango (54 mg por 100 g), a groselha (30 mg por 100 g), a framboesa (19 mg por 100 g) e a mirtilo (10 mg por 100 g).
Como consumi-los : adicione frutos vermelhos nas suas sobremesas caseiras (bolos, tartes…), compotas, smoothies e sumos saudáveis.
As ervas aromáticas
Adicionadas aos seus pratos, as ervas aromáticas enriquecem a sua alimentação e aumentam a ingestão de vitamina C.
A salsa contém 190 mg por 100 g e o tomilho 160 mg por 100 g. Recomendamos também o endro (70 mg por 100 g), o cebolinho (40 mg por 100 g) e o manjericão (15 mg por 100 g).
Como as consumir : adicione-as simplesmente aos seus pratos, sumos e smoothies verdes para lhes dar sabor. Prefira ervas aromáticas frescas.
Os pimentos
Os pimentos fornecem quantidades interessantes de vitamina C. De facto, contêm em média 120 mg por 100 g, quer sejam verdes, amarelos ou vermelhos.
Como os consumir : pode comê-los crus, cortados em tiras e depois adicionados a saladas ou a uma sandes. Também se preparam recheados ou em ratatouille.
As couves
As couves e os legumes crucíferos em geral (brócolos, rúcula, nabo…), contêm uma quantidade interessante de vitamina C. Mas existem diferenças nutricionais consoante as variedades.
A couve kale, por exemplo, contém cerca de 120 mg por 100 g. O brócolo apresenta, por sua vez, 90 mg por 100 g contra 60 mg para as couves-de-bruxelas.
Como os consumir : As couves podem ser consumidas cruas, raladas em salada, ou cozidas (a vapor, em puré…). Também pode fermentá-las.
Os citrinos
Os citrinos são conhecidos pelo seu elevado teor em vitamina C. A laranja, que é certamente a mais conhecida, contém 53 mg por 100 g.
A raspa de limão, por sua vez, fornece 130 mg de vitamina por 100 g. Pode também consumir toranja (60 mg por 100 g), tangerinas (50 mg por 100 g) ou ainda kumquat (45 mg por 100 g).
Como os consumir : frescos, em sumo, em saladas de fruta… Adicione raspa de limão ralada em bolos ou sobre as suas saladas.
