A creatina? Não é um frasco de pó no balneário de um ginásio, mais do lado dos homens? Foi essa a ideia que durante muito tempo foi transmitida.
Mas, desde então, chegaram os frascos pastel, os gummies e as fórmulas «especial mulher». Talvez já a tenha visto nas redes sociais, apresentada como indispensável depois dos 40 anos.
E com razão, a creatina não tem nada de hormona nem de produto dopante: é uma pequena reserva de energia que o nosso corpo fabrica por si próprio, e que também se encontra na carne e no peixe. Não está, portanto, reservada a um género em particular.
Ainda assim, quando me mergulhei nos estudos, uma revisão científica destacou que apenas 9 % dos estudos sobre a creatina foram realizados exclusivamente em mulheres. Uma boa parte do que se diz às mulheres vem, portanto, de ensaios realizados em homens.
Então, o que se pode realmente esperar dos efeitos da creatina na mulher?
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Porque é que vale a pena interessar-se pela creatina na mulher?
A creatina está naturalmente presente no nosso organismo. É produzida pelo fígado, rins e pâncreas, e obtida através da carne e do peixe.
O seu papel? Servir de reserva de energia imediatamente disponível, recarregando muito rapidamente o ATP, a molécula que fornece energia às nossas células. É por isso que cerca de 95 % das nossas reservas se encontram nos músculos.
Então porque nos devemos interessar por ela, em particular na mulher? Porque as mulheres e os homens não partem com o mesmo stock.
Segundo uma revisão publicada em 2025, as mulheres produziriam cerca de 20 % menos creatina do que os homens, e consumiriam 30 a 40 % menos através da alimentação.
A isto somam-se as fases da vida hormonal: ciclo menstrual, gravidez e depois menopausa, em que a diminuição dos estrogénios acelera a perda de massa muscular e óssea.
Por isso, parece-me normal perguntar se a suplementação com creatina não teria ainda mais interesse na mulher. Agora, será que isso se confirma nos estudos?
Ganho de peso, cabelo, hormonas: as ideias feitas sobre a creatina
« A creatina faz inchar »
Antes de falar dos benefícios, gostaria de desconstruir três ideias feitas que persistem.
É, sem dúvida, o receio mais comum, e não é totalmente infundado: a creatina atrai mesmo água.
Mas onde é que esta água é armazenada? Num ensaio controlado aleatorizado, 30 mulheres tomaram 20 g de creatina por dia durante 5 dias, ou um placebo. A água ficou sobretudo no interior das células musculares, e o seu peso não se alterou de forma significativa.
Ou seja, esta água não é armazenada sob a pele e não corresponde a gordura. Não lhe dará um aspeto inchado e “fofo”.
« A creatina faz cair o cabelo »
Este rumor deve-se a um único estudo de 2009 com jogadores de râguebi, nunca confirmado, que tinha registado um aumento da DHT, hormona associada à queda de cabelo.
Em 2025, um ensaio controlado aleatorizado de 12 semanas, com 5 g por dia, debruçou-se diretamente sobre a questão. Os investigadores não observaram qualquer diferença na DHT, nem na densidade ou espessura do cabelo.
Há, contudo, uma nuance: não encontrei nenhum estudo sobre este tema em mulheres. Mas não há motivo para alarme hoje; esta ideia feita não assenta em quaisquer dados sérios.
« A creatina desregula as hormonas »
Nenhum estudo mostra efeito sobre os estrogénios ou a progesterona, e não foi descrita qualquer interação com a pílula.
Efeitos na massa muscular e na densidade óssea após a menopausa?
Efeitos nos músculos, desde que se treine
É o benefício mais estudado, mas os resultados são mais nuanceados do que muitas vezes se lê.
Num meta-análise de 35 ensaios, a creatina só proporciona às mulheres cerca de 0,3 kg a mais de massa magra do que o placebo: isso não foi considerado significativo.
Quer isto dizer que não funciona nas mulheres? Não necessariamente: os ensaios realizados nelas são menos numerosos. Por isso, é difícil detetar com certeza um efeito modesto.
Depois da menopausa, porém, os dados são mais encorajadores. Uma meta-análise de 2026 que envolveu 608 mulheres encontrou +0,37 kg de massa magra e +7,5 kg no leg press, sobretudo a partir de 5 g por dia, em associação com o treino de musculação.
Pessoalmente, considero este resultado encorajador, desde que seja bem interpretado: a creatina dá um impulso ao treino de musculação, não o substitui.
Densidade óssea: uma esperança ainda não confirmada
Em 2015, um ensaio controlado aleatorizado acompanhou 47 mulheres pós-menopáusicas durante um ano. Todas seguiam o mesmo programa de treino de musculação supervisionado, três vezes por semana, com creatina ou placebo.
Ao nível do colo do fémur, a densidade óssea diminuiu em ambos os grupos, mas menos com creatina: 1,2 % contra 3,9 % com placebo.
Mas a amostra final incluía apenas 33 participantes. Mais uma vez, a amostra é demasiado reduzida. A equipa quis então confirmar com um ensaio de 2 anos em 237 mulheres. Desta vez, nenhum efeito na densidade óssea.
O assunto merece mais investigação, mas até hoje, a creatina não pode ser apresentada como uma ajuda contra a osteoporose.
Que dose e que precauções?
Se tem vontade de experimentar, aconselho-a a manter as coisas simples. Na maioria dos estudos, as mulheres tomam 3 a 5 g de creatina monohidratada por dia.
Pessoalmente, já não vejo vantagem em pagar mais por uma fórmula «especial para mulher»: não assenta em qualquer dado específico. A embalagem em tons pastel não muda nada no que está dentro do frasco.
Quanto à tolerância, os estudos são bastante tranquilizadores: não se encontra qualquer efeito adverso grave na mulher, à exceção de algum desconforto digestivo.
Por outro lado, desaconselho que a tome em caso de:
- gravidez ou amamentação, na falta de dados em mulheres
- histórico ou insuficiência renal
- tratamento tóxico para os rins
- adolescência, sem aconselhamento médico
E se estiver a fazer um tratamento, fale com o seu médico antes de começar.
A minha opinião: uma aliada do treino de musculação, não um «indispensável feminino»
Se hesitava em experimentar a creatina por medo de inchar, perder cabelo ou desregular as hormonas, pode ficar descansada: nada nos estudos aponta nessa direção.
O seu principal interesse é a força muscular, sobretudo após a menopausa e desde que se treine. Em relação aos ossos, porém, os resultados não são animadores.
No fundo, a creatina não fará o trabalho por si. O que realmente conta são os seus treinos de musculação duas a três vezes por semana, um prato que forneça proteínas, cálcio e vitamina D em quantidade suficiente, e boas noites de sono. A creatina pode complementar essa base, nunca substituí-la.
A creatina continua a ser um suplemento alimentar: não hesite em procurar o acompanhamento de um profissional de saúde.
Fontes e estudos científicos
- de Guingand DL et al. (2020). Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 12(6):1780.
- Smith-Ryan AE et al. (2025). Creatine in women’s health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1):2502094.
- Moore SR et al. (2023). A Randomized Controlled Trial of Changes in Fluid Distribution across Menstrual Phases with Creatine Supplementation. Nutrients, 15(2):429.
- Lak M et al. (2025). Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1):2495229.
- Delpino FM et al. (2022). Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition.
- Naddafha S, Antonio J, Kreider RB, Stout JR (2026). Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 23(1).
- Chilibeck PD et al. (2015). Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(8):1587-1595.
- Chilibeck PD et al. (2023). A 2-yr Randomized Controlled Trial on Creatine Supplementation during Exercise for Postmenopausal Bone Health. Medicine & Science in Sports & Exercise.
