Melhor creatina: a nossa opinião

Melhor creatina em pó 🥇
> Creatina Monohidratada Creapure® – Nutri&Co

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Melhores creatinas

Os nossos critérios de seleção

• Forma : encontra-se creatina em pó (mais económica) e em cápsulas (mais prática).
• Tipo : aconselhamos a creatina monohidratada tendo em conta o seu teor em ativo e o número de estudos clínicos realizados sobre este tipo.
• Certificados de análise : verificação da ausência de metais pesados e de solventes suspeitos
• Preço / dose : trata-se do preço por dose recomendada de creatina por toma (3,4 g).
• Avisos dos clientes : estes avisos dos clientes sobre o produto são recolhidos no site da marca, em sites de avaliações ou na Amazon.
• A nossa opinião sobre a marca : na sequência dos testes às marcas de suplementos alimentares que realizamos todos os meses.

Todos os suplementos abaixo são fabricados na União Europeia, contêm 100% de creatina e são sem glúten.

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# Melhor creatina em pó 🥇

Selecionámos a creatina em pó da Nutri&Co porque é composta a 100% por Creapure®, a referência mundial em termos de pureza e de qualidade. É a única creatina produzida na Europa (mais precisamente na Alemanha).

A creatina monohidratada é, além disso, a forma cuja eficácia foi mais documentada por estudos científicos (mais de 200).

A 0,34€ a dose, esta creatina apresenta uma excelente relação qualidade/preço, o que é uma verdadeira vantagem para os desportistas que desejam consumi-la todos os dias. Um saco contém 300 gramas de creatina, o que representa 88 doses (mais de 2 meses de utilização).

Gostamos da marca Nutri&Co porque é fiável e transparente (leia o nosso teste completo para saber mais). Verificamos, além disso, que as avaliações dos clientes são muito boas.

Esta empresa está sediada em Aix-en-Provence e atribui uma importância particular à qualidade dos ingredientes ativos dos seus produtos.

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O que é a creatina?

A creatina é um derivado de aminoácido naturalmente presente no nosso corpo e na nossa alimentação.

O organismo é capaz de a sintetizar no fígado e nos rins a partir de 3 aminoácidos: a glicina, a arginina e a metionina. É depois armazenada no cérebro e nos músculos sob a forma de fosfocreatina. 

O seu papel é agir como precursor de ATP (adenosina trifosfato), molécula que permite fornecer energia às fibras musculares. 

Durante um exercício físico intenso, os músculos utilizam ATP para produzir energia. No entanto, estas reservas de ATP são muito limitadas e devem ser rapidamente reabastecidas.

A fosfocreatina armazenada é capaz de repor rapidamente o ATP, o que permite aos músculos continuar a funcionar durante períodos mais longos e de forma mais intensiva. 

A suplementação em creatina poderia favorecer a renovação do ATP durante sessões curtas de exercício intenso e aceleraria a síntese de fosfocreatina após o esforço. É por isso que é apreciada em modalidades como a musculação e o fitness.

As nossas necessidades em creatina e em que alimentos a encontrar

A creatina encontra-se maioritariamente em produtos de origem animal como a carne vermelha, as aves, o peixe, as vísceras, à razão de cerca de 5 g por kg de carne crua. Atenção: a cozedura destrói parte da creatina.

Também se encontra em alguns alimentos de origem vegetal, mas em menor quantidade, nomeadamente em leguminosas secas, na quinoa, nos cogumelos ou ainda nas amêndoas. 

Se consumir carne e peixe diariamente, cerca de 1 g de creatina por dia é obtido através da alimentação e 1 a 2 g são sintetizados pelo organismo.

A quantidade de creatina armazenada diariamente é, portanto, de 2 a 3 g por dia. Esta quantidade diminui se a ingestão de proteínas for baixa, nomeadamente nas pessoas vegetarianas.

Consoante a tua atividade desportiva, a tua morfologia, a tua alimentação, as tuas necessidades em creatina diferem. No entanto, estima-se que sejam cerca de 4 a 5 g em média para um efeito na força e na recuperação. 

Os benefícios da toma de creatina

Se praticas desportos de força como o halterofilismo e a musculação, ou que exijam um esforço curto e intenso como o sprint e o treino funcional, a toma de creatina como suplemento alimentar é interessante.

De facto, segundo as minhas pesquisas, uma suplementação em creatina poderia permitir:

• um aumento da força muscular, ao aumentar as reservas de energia utilizadas pelos músculos graças ao aumento das reservas de fosfocreatina. É o que indica este estudo.
• um aumento do desempenho físico e uma melhor resistência ao esgotamento. Ao reduzir a velocidade de destruição do ATP, permitindo assim que os músculos trabalhem durante mais tempo a plena potência. 
• um aumento da massa muscular ao favorecer a síntese de proteínas.
• uma melhoria da recuperação após o exercício, acelerando a velocidade de síntese de ATP na refeição e o armazenamento de glicogénio.
• um aumento do volume muscular ao favorecer a retenção de água no músculo, como observa este estudo realizado durante 4 semanas com atletas.

Apenas o efeito no desempenho físico durante exercícios de curta duração e alta intensidade beneficia de uma alegação oficialmente autorizada a nível europeu, a uma dose de 3 g/dia.

A creatina pode ter a reputação de ser um produto dopante. Fique descansado, não é o caso. É certamente uma fonte de energia para o músculo, mas não tem qualquer efeito no sistema hormonal. 

O momento certo para tomar creatina

Se pratica um desporto de resistência, como a natação ou a corrida, não recomendo a suplementação com creatina. Em contrapartida, como vimos, pode ser benéfica para pessoas que praticam desportos de força e de alta explosividade, como o halterofilismo, o culturismo ou o sprint.

Neste caso e com base em esta publicação, recomendo uma ingestão adicional de manutenção de 2 a 3 g por dia.

Recomendo a toma de creatina após o treino porque é o momento em que o seu corpo a assimilará melhor. No entanto, nos dias sem treino, é preferível tomá-la às refeições.

Não recomendo a toma de creatina antes de um treino, pois isso pode ter um impacto negativo na digestão e na glicemia. Com a consequente diminuição do desempenho.

Os meus critérios de compra

1. Tipo de creatina

No mercado do suplemento alimentar para desportistas encontra-se uma multitude de tipos de creatina. O tipo mais difundido e mais estudado continua a ser a creatina monohidratada.

Esta forma contém 88 % de creatina e 12 % de água, a sua solubilidade é boa e a sua produção é pouco dispendiosa. É geralmente bem tolerada, mas podem ocorrer ligeiros distúrbios digestivos no início da suplementação.

Vai encontrar outras formas de creatina, como creatina citrato, creatina fosfato, creatina malato ou creatina tartrato. Por vezes, estas formas vantam uma melhor solubilidade e uma melhor eficácia.

No entanto, estas formas são mais dispendiosas e menos estudadas. Aliás, poucos estudos sérios conseguiram provar uma eficácia superior à creatina monohidratada. 

Também é possível encontrar misturas de diferentes tipos de creatina ou creatinas associadas a aminoácidos como a beta-alanina ou a minerais como o magnésio. O objetivo seria reforçar a eficácia da creatina. Pessoalmente, não considero isso indispensável.

Em todos os casos, é preferível procurar um profissional do desporto competente, que saberá recomendar-lhe o produto certo de acordo com a sua situação.

2. Rótulo de qualidade

Recomendo optar por Creapure®, um dos melhores rótulos de creatina. Este laboratório alemão escolheu produzir uma creatina monohidratada 100% pura.

Não apresenta subprodutos desnecessários, como se encontra muitas vezes na creatina monohidratada standard do mercado. A sua qualidade e rastreabilidade são excelentes.

3. Forma de creatina

A creatina é geralmente comercializada sob a forma de pó, cápsula ou comprimido. 

Independentemente da sua forma, a eficácia é a mesma. Recomendo, por isso, que escolha aquela que melhor se adapta ao seu dia a dia, para garantir regularidade na toma.

O formato em pó é mais económico, fácil de integrar numa bebida e permite uma melhor dissolução. O formato em cápsulas, por sua vez, é mais fácil de transportar e permite uma dosagem mais precisa. 

As contraindicações à toma de creatina

Geralmente, não há perigo associado à utilização da creatina como suplemento alimentar. Em especial, se respeitar as doses recomendadas.

Em caso de excesso, pode haver efeitos secundários como:

• cãibras musculares
• dores articulares
• perturbações de estômago

A creatina favorece a retenção de água nos músculos, o que pode ser um problema para pessoas que sofrem de insuficiência renal. É por isso que é muito importante hidratar-se bem.

Recomendo pedir conselho a um médico em caso de problema de saúde. 

Por precaução, a creatina não é recomendada para crianças, mulheres grávidas ou a amamentar. Tal como para pessoas com patologias renais.

Para resumir

Para ter a certeza de escolher a melhor creatina, verifique:

1. O tipo : o tipo mais difundido e mais estudado continua a ser a creatina monohidratada.
2. A marca : Creapure® garante uma creatina sem impurezas.
3. A forma : o pó é mais económico, as cápsulas mais precisas, mas a eficácia mantém-se a mesma.